Las verduras son una parte importante de cualquier dieta saludable y juegan un papel clave en el mantenimiento de una buena salud. Comer una variedad de vegetales proporciona al cuerpo vitaminas esenciales, minerales, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación utilizado para medir la rapidez con que los alimentos que contienen carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de ser consumidos. Es importante comprender qué vegetales tienen valores de IG bajos o medios, ya que esto puede afectar sus elecciones dietéticas generales cuando se trata de controlar su peso o reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Muchas verduras de hoja verde sin almidón como la espinaca, la col rizada y la lechuga tienen valores de IG muy bajos que van de 0 a 15 en la escala; lo que significa que solo causan pequeñas fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre a lo largo del tiempo cuando se consumen regularmente como parte de comidas balanceadas a lo largo del día.
Otras verduras como las papas, el maíz dulce y las zanahorias generalmente contienen cantidades más altas de carbohidratos en comparación con sus contrapartes de hoja verde, por lo que tienden a tener un IG más alto entre 16 y 50 en promedio, dependiendo de su variedad/cultivar en particular.
Cuando seleccione variedades de vegetales ricos en almidón, intente optar por aquellos que tienen un IG más bajo, como el ñame o las lentejas; estos le proporcionarán una liberación de energía más sostenida que algunas alternativas con un IG alto como el arroz blanco o las papas hervidas si se comen solos sin equilibrarlos con el consumo de proteínas y grasas en las comidas también!
Además, las verduras de raíz/tuberosas, incluida la remolacha, también tienen un rango bastante bajo (30-40), lo que las convierte en otra gran opción junto con las legumbres, los frijoles, los guisantes, etcétera. ¡Todas estas opciones ofrecen fuentes complejas de carbohidratos más vitaminas y minerales necesarios para un bienestar óptimo a largo plazo!
En conclusión, elegir sabiamente entre ambos tipos: verduras con almidón y sin almidón ayuda a garantizar una nutrición óptima y, al mismo tiempo, nos permite controlar la tasa de respuesta de nuestro cuerpo cuando se trata de digerir diferentes tipos de alimentos, lo que finalmente ayuda a mantener niveles saludables y estables de azúcar en la sangre durante largos períodos de tiempo.
A continuación puede encontrar una lista completa de vegetales con su índice glucémico y rangos de carga glucémica.
Nota: IG = índice glucémico, CG = carga glucémica
