L’indice glycémique (IG) est un système de classement qui mesure l’impact des glucides sur notre glycémie. Il attribue une valeur numérique aux aliments en fonction de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans ces aliments sont digérés et absorbés.
Dans cet article, nous discuterons des avantages de suivre un régime basé sur l’indice glycémique et fournirons des conseils pour incorporer des aliments à faible IG dans votre routine quotidienne.
Définition de l’Index Glycémique
L’indice glycémique ou indice glycémique (IG) est un outil important utilisé pour mesurer l’effet de différents aliments sur les niveaux de sucre dans le sang (glucose).
L’IG classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 selon leur effet sur la glycémie.
Les aliments à IG élevé (70 ou plus) se décomposent rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Les aliments à faible IG (55 ou moins) se décomposent plus lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie et des taux d’insuline.
Comment fonctionne l’index glycémique?
Lorsque les glucides sont consommés, ils sont décomposés en glucose dans l’intestin grêle, qui est ensuite absorbé dans la circulation sanguine. L’augmentation de la glycémie qui en résulte déclenche la libération d’insuline par le pancréas.
L’insuline aide à stocker le glucose dans les cellules pour l’énergie ou à le convertir en graisse pour le stockage. La vitesse à laquelle ce processus se produit varie considérablement selon le type de glucides consommés.
Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation et une diminution rapides des taux de sucre dans le sang et d’insuline, tandis que les aliments à IG bas entraînent une augmentation et une diminution plus lentes et plus régulières.
Comment l’index glycémique est-il mesuré?
L’indice glycémique est mesuré en comparant les effets d’un aliment glucidique donné à ceux du glucose pur, auquel on a attribué une valeur IG de 100.
Les aliments sont testés sur un groupe de 10 à 15 personnes qui consomment 50 grammes de glucides disponibles à partir des aliments testés après une nuit de jeûne. Des échantillons de sang sont prélevés toutes les 15 minutes sur une période de deux heures pour mesurer les variations de la glycémie.
Niveau de glycémie Graphique
L’aire sous la courbe (AUC) est ensuite calculée en multipliant la réponse glycémique moyenne par la durée pendant laquelle elle se produit. Ce nombre AUC est ensuite comparé à celui du glucose pur, et une valeur GI est attribuée sur la base de cette comparaison.
Ici, nous avons expliqué plus en détail comment l’index glycémique est calculé.
Quels sont les niveaux d’index glycémique?
Bas : 55 ou moins
Moyen : 56-69
Élevé : 70 et plus
Exemples d’aliments à IG élevé:
- Pain blanc – 73
- Purée de pommes de terre instantanée – 82
- Riz blanc – 87
- Pastèque – 72
- Bretzels – 83
Examples of Foods With Low GI:
- Gruau – 55
- Pommes – 41
- Haricots rouges – 28
- Orge – 25
- Spaghetti (blé entier) – 42
Avantages de l’index glycémique
L’index glycémique peut être utile pour la perte de poids et les personnes atteintes de diabète ainsi que celles qui essaient de maintenir une glycémie saine.
Il a été démontré que les régimes à faible IG aident les gens à perdre du poids et à améliorer leur état de santé général en réduisant la faim et les envies de collations sucrées entre les repas.
Pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d’aliments à faible IG aide à réduire les pics de glycémie qui peuvent entraîner des complications telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. D’autre part, les aliments à IG élevé peuvent être bénéfiques lorsque les besoins énergétiques sont élevés ou lorsque l’exercice est effectué peu de temps après les avoir consommés en raison de leur absorption rapide dans la circulation sanguine.
Limites potentielles de l’index glycémique:
Bien que l’indice glycémique puisse être utile pour aider les gens à faire des choix alimentaires plus sains, il existe certaines limites potentielles qui doivent être prises en considération lors de son utilisation comme guide pour les habitudes alimentaires.
Par exemple, les réponses individuelles à différents aliments glucidiques peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre en raison des différences de vitesse de digestion et d’autres facteurs tels que la quantité de graisses ou de fibres consommées avec eux.
Un autre fait à considérer est que l’indice glycémique d’un même aliment peut varier considérablement en fonction de la maturité, de la méthode de cuisson et du type de sucre qu’il contient. Ainsi, il n’est pas facile de connaître exactement l’IG des aliments que vous vous apprêtez à manger.
De plus, la charge glycémique (CG), qui tient compte à la fois de la valeur IG et de la quantité de glucides réellement consommée par portion, peut être plus précise que l’IG seul pour prédire comment certains aliments affectent la glycémie au fil du temps. Par conséquent, il est important de prendre en compte à la fois les valeurs IG et les valeurs CG lors de la prise de décisions alimentaires basées uniquement sur l’indice glycémique.