L’indice glycémique (IG) est un système de classement qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Les céréales, qui constituent une partie importante de l’alimentation humaine, ont des IG variables et peuvent être utilisées pour aider à gérer le diabète ou d’autres problèmes de santé.
Les grains entiers ont tendance à avoir des valeurs IG inférieures à celles des grains transformés, car ils contiennent plus de fibres et de minéraux qui ralentissent la digestion. L’avoine, par exemple, a une valeur IG de 55 alors que le pain blanc a une valeur beaucoup plus élevée de 95. D’autres options de grains entiers comprennent l’orge, le boulgour, le quinoa et le riz brun. Les céréales transformées telles que le couscous, le farro, le riz sauvage et les nouilles de sarrasin ou les nouilles soba peuvent encore offrir des avantages à faible IG lorsqu’elles sont consommées avec modération.
Ces variétés peuvent également fournir des nutriments supplémentaires, notamment du fer, du zinc et des vitamines B, qui ne seraient pas disponibles dans les amidons raffinés comme les pains blancs et les pâtes. Pour ceux qui recherchent une option à IG encore plus bas, il existe des produits de spécialité tels que la farine d’amarante ou le millet qui constituent d’excellentes alternatives aux glucides traditionnels comme les pommes de terre ou les plats de pâtes.
Tous ces choix permettent aux consommateurs ayant des restrictions alimentaires dues à des besoins médicaux ou à des préférences personnelles de maintenir des repas équilibrés tout en contrôlant naturellement leur glycémie grâce à la sélection des aliments.
En résumé, la sélection du bon type de grain peut jouer un rôle important dans la gestion de votre santé globale en vous aidant à contrôler votre glycémie sans sacrifier le goût ou la nutrition. Les grains entiers ont tendance à être de meilleurs choix que les grains transformés, mais si vous avez besoin de quelque chose de différent, essayez l’une des farines de spécialité mentionnées ci-dessus – toutes offrant de délicieux profils de saveurs ainsi que des avantages nutritionnels uniques !
Vous trouverez ci-dessous une liste complète des céréales avec son index glycémique et ses rangs de charge glycémique.
Remarque: IG = indice glycémique, CG = charge glycémique
| Photo | Nom | IG | CG |
|---|
| Amarante (analogue du pop-corn) | 70 | 43.4 |
| Avoine, Hercules | 59 | 36.0 |
| Avoine, bouillie, cuisson instantanée | 74 | 41.4 |
| Barre énergétique (sans sucre) | 50 | 23.4 |
| Blé d’épeautre | 40 | 24.5 |
| Blé à grains entiers | 45 | 26.8 |
| Bouillie d’orge | 70 | 46.1 |
| Bouillie de flocons d’avoine (écrasés), plats de flocons d’avoine | 60 | 9.0 |
| Bouillie de millet | 70 | 18.9 |
| Bouillie de riz au lait (avec sucre) | 75 | 13.6 |
| Bouillie de sarrasin | 40 | 12.4 |
| Bouillie de semoule de maïs (mamalyga) | 70 | 14.7 |
| Boulgour | 55 | 41.8 |
| Capellini (pâtes) | 45 | 32.9 |
| Couscous | 60 | 12.0 |
| Céréales entières (sans sucre) | 45 | 27.3 |
| Du maïs jaune | 65 | 10.1 |
| Farine Arroroot | 85 | 72.0 |
| Farine complète | 60 | 33.5 |
| Farine d’avoine | 25 | 3.0 |
| Farine d’épeautre | 45 | 30.5 |
| Farine de blé pelée (grains entiers) | 65 | 44.8 |
| Farine de blé premium | 85 | 58.6 |
| Farine de blé, blanche (non enrichie) | 85 | 62.6 |
| Farine de châtaigne | 65 | 46.1 |
| Farine de kamut | 45 | 32.4 |
| Farine de maïs | 70 | 53.8 |
| Farine de pois chiche | 35 | 23.1 |
| Farine de pomme de terre (amidon) | 95 | 78.9 |
| Farine de quinoa | 40 | 22.9 |
| Farine de riz | 95 | 76.1 |
| Farine de sarrasin | 40 | 28.2 |
| Farine de seigle (mouture moyenne) | 50 | 27.9 |
| Farine de seigle à grains entiers | 45 | 28.9 |
| Farine de soja | 25 | 4.5 |
| Fettuccine | 32 | 21.6 |
| Flocons de blé | 45 | 27.4 |
| Flocons de maïs | 85 | 55.3 |
| Flocons de riz | 80 | 61.6 |
| Flocons de seigle | 45 | 37.2 |
| Fécule de maïs | 95 | 80.8 |
| Fécule de maïs | 85 | 72.3 |
| Gnocchi | 70 | 14.0 |
| Graines (citrouille) | 25 | 13.5 |
| Graines d’amarante (non préparées) | 35 | 19.9 |
| Graines de chia (séchées) | 30 | 12.6 |
| Graines de tournesol) | 35 | 7.0 |
| Grains (germés) | 15 | 6.2 |
| Grains entiers (seigle) | 34 | 19.0 |
| Gruau (cuit sur l’eau) | 60 | 9.0 |
| Gruau d’orge | 25 | 15.8 |
| Jasmin de riz | 60 | 44.0 |
| Kamut, blé égyptien (cuit) | 40 | 25.4 |
| La farine d’orge | 30 | 16.8 |
| Lasagne | 47 | 7.0 |
| Lin | 35 | 9.7 |
| Macarons, farine de noix de coco | 32 | 18.1 |
| Matzo (farine blanche) | 70 | 58.8 |
| Maïs blanc, maïs sucré, maïs surgelé | 55 | 10.4 |
| Maïs frais | 35 | 1.8 |
| Millet | 70 | 51.1 |
| Muesli | 56 | 31.6 |
| Muesli (avec sucre ou miel) | 65 | 43.8 |
| Muesli (sans sucre) | 50 | 23.6 |
| Norme de riz blanc | 70 | 56.0 |
| Nouilles de riz | 65 | 16.2 |
| Nouilles de sarrasin | 59 | 41.6 |
| Orge perlé (cuit à la vapeur) | 60 | 40.1 |
| Patate douce | 65 | 18.2 |
| Perlovka | 25 | 18.4 |
| Pâte de blé complet | 40 | 10.6 |
| Pâtes | 50 | 15.4 |
| Pâtes (de blé dur) | 50 | 11.6 |
| Pâtes au maïs | 68 | 46.4 |
| Pâtes au sarrasin | 40 | 28.4 |
| Pâtes complètes | 50 | 32.1 |
| Pâtes de grains entiers faites par al dente | 40 | 14.6 |
| Quinoa (cuit) | 35 | 7.3 |
| Quinoa (non préparé) | 40 | 22.8 |
| Risotto | 70 | 22.1 |
| Riz aromatisé | 70 | 56.0 |
| Riz basmati | 50 | 37.5 |
| Riz basmati non pelé | 45 | 33.8 |
| Riz brun | 50 | 36.5 |
| Riz gluant | 90 | 73.8 |
| Riz instantané | 85 | 65.5 |
| Riz rouge | 55 | 38.8 |
| Riz sauvage | 45 | 33.8 |
| Riz sauvage (noir) | 35 | 26.3 |
| Riz à grain long | 60 | 46.8 |
| Sarrasin | 50 | 22.0 |
| Semoule de blé dur | 60 | 42.4 |
| Son (blé, avoine) | 15 | 6.8 |
| Sorgho | 70 | 46.5 |
| Spaghetti (bien cuit) | 55 | 12.8 |
| Spaghetti al dente | 45 | 21.5 |
| Spaghetti bolognaise | 52 | 9.9 |
| Spaghetti à grains entiers | 40 | 10.6 |
| Tagliatelles (bien cuites) | 55 | 34.8 |
| Tortilla, maïs blanc | 49 | 23.1 |
| Un mélange de céréales raffinées avec du sucre | 70 | 16.2 |
| Vermicelles de blé dur | 35 | 8.1 |
| Vermicelles de soja | 30 | 24.6 |
| nouilles udon | 62 | 8.5 |
| Corn (en conserve) | 65 | 26.6 |
