Vad är en diet med lågt GI?
En diet med lågt glykemiskt index (GI) är en kostplan som fokuserar på att konsumera livsmedel med ett lägre glykemiskt index.
Livsmedel med högsta GI består i allmänhet av sockerarter och enkla kolhydrater, vilket kan orsaka toppar i blodsockernivån.
Livsmedel med lägre GI inkluderar komplexa kolhydrater som fullkorn, baljväxter och vissa frukter och grönsaker. Dessa livsmedel smälter långsammare och hjälper till att hålla dina blodsockernivåer jämna under hela dagen.
En diet med lågt GI har visat sig ge många hälsofördelar inklusive viktminskning, förbättrade kolesterolnivåer, bättre hantering av diabetessymptom, ökade energinivåer, minskat sug efter ohälsosam mat och förbättrad hjärthälsa.
Hur bestämmer man vad man kan äta?
När du följer en matplan med lågt GI är det viktigt att välja livsmedel som har en låg glykemisk belastning (GL).
GL bestäms genom att multiplicera matens GI med dess kolhydratinnehåll per portionsstorlek. Om du till exempel äter ett äpple som har ett måttligt GI på 36 poäng men bara innehåller 10g kolhydrater per 100g så kommer det att ha en total GL på 3–4 poäng, vilket gör det lämpligt att inkludera i din kost.
Generellt sett tenderar de flesta frukter och grönsaker att ha ganska lågt GI så försök att lägga till mycket av dessa i dina måltider varje dag tillsammans med alternativa källor eller fibrer som nötter, frön, bönor, linser, havre etc.
Grönsaker bör utgöra ungefär halva tallriken vid måltiderna medan fullkornsstärkelse som quinoa hirs bovete brunt ris korn etc. bör bilda ungefär en fjärdedel följt av protein som magert kött, fisk, ägg, tofu, tempeh, bönor yoghurt etc.
Om mellanmål strävar efter alternativ som innehåller både protein och fibrer kan detta vara något som hummus på havrekakor.
Diet med lågt GI vs Keto
Låg-GI-dieten och Keto-dieten är två av de mest populära koststrategierna som används idag. Båda fokuserar på att minska ditt totala glykemiska index, men de skiljer sig åt i hur de uppnår detta.
Low GI Diet är en lågkolhydratdiet som betonar att äta kolhydrater med ett lägre glykemiskt index för att hjälpa till att reglera blodsockernivån och minska hungerbegär. Å andra sidan är Keto-dieten en ultralågkolhydratplan som försätter din kropp i ett tillstånd av ketos där den bränner fett för energi istället för glukos från kolhydrater.
Den huvudsakliga skillnaden mellan dessa två dieter ligger i deras inställning till kolhydratkonsumtion: medan båda betonar att begränsa kolhydrater, tillåter låg-GI-dieten mer måttliga mängder mat med högre GI än Keto-dieten.
Detta innebär att människor som följer en diet med lågt GI fortfarande kan njuta av vissa spannmål som fullkornsbröd eller havregryn utan att drastiskt behöva skära ut alla kolhydrater som du skulle behöva göra på Keto-dieten.
Båda planerna erbjuder många hälsofördelar inklusive viktminskning, förbättrad insulinkänslighet och minskade riskfaktorer för vissa kroniska sjukdomar; men beroende på individuella behov och preferenser kan en vara bättre lämpad än en annan.
För dem som letar efter en stadig viktminskning utan extrema restriktioner eller livsstilsförändringar, kan det vara det bästa alternativet att följa en diet med lågt GI eftersom det ger en viss flexibilitet när det gäller matval samtidigt som kolhydratintaget hålls relativt lågt nog för att hålla sig inom hälsosamma intervall.
Samtidigt kan de som söker snabbare resultat eller vill ha större kontroll över sina makronäringsämnen få större framgång med keto på grund av dess strikta efterlevnad av mycket lågt kolhydratintag som hjälper till att påskynda fettförbränningsprocesser förutom att ge potentiella kognitiva fördelar genom att öka ketonnivåerna i hjärnan.
Hälsofördelar med låg GI-diet:
Det finns många potentiella hälsofördelar förknippade med att följa en låg Gi-diet på grund av dess fokus på näringstäta hälsosamma ingredienser framför kraftigt bearbetade varor med höga halter av raffinerat socker och fett istället tyder viss forskning på att de som följer detta sätt att äta kan uppleva mindre hungerbegär minskat kroppsfettprocent bättre glukoskontroll förbättrad mättnad ökad mental klarhet i humöret och till och med förbättrad tid för atletisk prestation så att användarna kan nå sina mål snabbare!
Eftersom dieter med högre intag från växtbaserade källor ofta leder till större näringstäthet kan de också minska riskfaktorer förknippade med kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom typ 2-diabetes cancer stroke hypertoni fetma depression och andra livsstilsrelaterade problem – allt tack vare att man helt enkelt ändrar vad man lägger på våra tallrikar varje dag!