Glykemisk belastning (GB) är ett begrepp som har tagit fart de senaste åren. Det är ett mått på hur kolhydrater påverkar blodsockernivån – en avgörande faktor i utvecklingen och hanteringen av typ 2-diabetes.
Genom att förstå GB och hur man beräknar det, kan dieters, diabetiker och hälsomedvetna individer fatta mer välgrundade beslut om maten de konsumerar och deras totala dieter.
Vad är glykemisk belastning?
Glykemisk belastning är ett mått på hur en given mat påverkar blodsockernivåerna, och det är nära relaterat till ett annat koncept, glykemiskt index (GI). GI är ett mått på hur snabbt ett givet livsmedel omvandlas till glukos och uttrycks på en skala från 1 till 100 (där 100 är den snabbaste omvandlingen). GL tar detta ett steg längre och tar inte bara hänsyn till hastigheten för omvandlingen av glukos, utan även mängden kolhydrater som finns i ett visst livsmedel.
För att beräkna GB används följande formel: GB = (GI x mängd tillgängliga kolhydrater per portion) dividerat med 100.
Resultatet av denna beräkning uttrycks sedan i form av gram kolhydrater per portion.
Ett exempel på detta i aktion skulle vara en skiva vitt bröd, som har ett GI på 70 och innehåller 15 gram kolhydrater per skiva. Med hjälp av formeln, GB = (70 x 15) / 100 = 10,5 gram.
GB-nivåer
GB-värden sträcker sig från 0 till 100 och kan klassificeras enligt följande:
Låg GB: 0 – 10
Måttlig GB: 11-19
Hög GB: 20+
Generellt sett är mat med låg GB mer fördelaktigt för dem som vill hålla sina blodsockernivåer i schack.
Exempel på livsmedel med GB-värden
Här är fem exempel på livsmedel med motsvarande GB-värden:
Vitt ris (kokt): 50 GB
Havregryn (kokt): 10 GB
Bakad potatis: 25 GB
Apple: 10 GB
Vitt bröd: 10,5 GB
Diet med låg GB
En diet med låg GB är en som försöker minimera blodsockerhöjningar genom att konsumera livsmedel med låga GB-värden. Denna typ av diet fungerar genom att begränsa mängden snabbt smälta kolhydrater som konsumeras, samtidigt som man betonar konsumtionen av långsamt smälta kolhydrater. Långsamt smälta kolhydrater tar längre tid att bearbeta och har därför mindre inverkan på blodsockernivåerna.
Fördelar med glykemisk belastning
Fördelarna med en diet med låg GB är tvåfaldiga. För det första kan det hjälpa till med viktminskning, eftersom livsmedel med högt GB är mer benägna att innehålla kalorier. För det andra kan det bidra till att minska risken att utveckla typ 2-diabetes, eftersom det kan minska mängden insulin som krävs för att balansera blodsockernivåerna. För dem som redan har typ 2-diabetes kan en låg GB-diet bidra till att minska mängden medicin som behövs, samt risken att utveckla ytterligare komplikationer.