Det glykemiska indexet (GI) är ett rankningssystem som klassificerar livsmedel efter deras effekt på blodsockernivån. Spannmål, som är en viktig del av människans kost, har olika GI och kan användas för att hantera diabetes eller andra hälsotillstånd.
Fullkorn tenderar att ha lägre GI-värden än bearbetade spannmål eftersom de innehåller mer fibrer och mineraler som bromsar matsmältningen. Havre, till exempel, har ett GI-värde på 55 medan vitt bröd har ett mycket högre värde på 95. Andra fullkornsalternativ inkluderar korn, bulgurvete, quinoa och brunt ris. Bearbetade spannmål som couscous, farro, vildris och bovetenudlar eller sobanudlar kan fortfarande erbjuda låga GI-fördelar när de äts med måtta.
Dessa sorter kan också ge ytterligare näringsämnen inklusive järn, zink och B-vitaminer som inte skulle vara tillgängliga från raffinerad stärkelse som vitt bröd och pasta. För dem som söker ett alternativ med ännu lägre GI finns det några specialprodukter som amarantmjöl eller hirs som är bra alternativ till traditionella kolhydrater som potatis eller pastarätter.
Alla dessa val ger konsumenter med dietrestriktioner på grund av medicinska behov eller personliga preferenser möjligheten att upprätthålla balanserade måltider samtidigt som de kontrollerar blodsockret naturligt genom val av mat.
Sammanfattningsvis kan valet av rätt typ av spannmål spela en viktig roll för att hantera din allmänna hälsa genom att hjälpa dig att kontrollera dina blodsockernivåer utan att offra smak eller näring. Fullkorn tenderar att vara bättre val än bearbetade, men om du behöver något annat prova ett av specialmjölet som nämns ovan – alla med läckra smakprofiler plus unika näringsfördelar också!
Nedan kan du hitta en komplett lista över spannmål med dess glykemiska index och glykemiska belastningsgrader.
Obs: GI = glykemiskt index, GB = glykemisk belastning
| Foto | Namn | GI | GB |
|---|
| Amarantfrön (oförberedda) | 35 | 20.5 |
| Amaranth (analog av popcorn) | 70 | 43.4 |
| Basmati ris | 50 | 12.4 |
| Bovete | 50 | 8.6 |
| Bovete Pasta | 40 | 11.1 |
| Bovetemjöl | 40 | 25.3 |
| Bovetenudlar | 59 | 12.6 |
| Bulgur (kokt) | 55 | 7.8 |
| Capellini (pasta) | 45 | 13.2 |
| Chiafrön (torkade) | 30 | 12.6 |
| Cornflakes | 85 | 72.5 |
| Couscous | 60 | 13.1 |
| Dinkelvete | 40 | 24.5 |
| Durra | 70 | 46.5 |
| Durumvete vermicelli | 35 | 10.2 |
| Durumvetegryn | 60 | 12.9 |
| En blandning av raffinerade spannmål med socker | 70 | 16.2 |
| Energibar (sockerfri) | 50 | 21.8 |
| Fettuccine | 65 | 18.8 |
| Frön, solrosfrökärnor, torkade | 20 | 2.3 |
| Fullkorns spaghetti | 40 | 10.6 |
| Fullkornspasta | 40 | 10.6 |
| Fullkornsvete | 45 | 5.4 |
| Gnocchi | 70 | 11.3 |
| Havregryn (kokta på vattnet) | 60 | 9.0 |
| Havremjöl | 25 | 14.8 |
| Hirs | 70 | 45.0 |
| Hirsgröt | 70 | 15.7 |
| Kamut mjöl | 45 | 28.1 |
| Kastanjmjöl | 65 | 46.6 |
| Kikärtsmjöl | 35 | 16.4 |
| Kli (vete, havre) | 15 | 7.6 |
| Klibbigt ris | 90 | 18.0 |
| Kornflingor | 68 | 16.6 |
| Korngryn | 25 | 13.2 |
| Korngröt | 70 | 17.1 |
| Kornmjöl | 30 | 19.3 |
| Kryddat ris | 70 | 35.7 |
| Lasagne | 47 | 6.4 |
| Linné | 35 | 9.7 |
| Långkornigt ris | 60 | 16.7 |
| Macaroons, Kokosmjöl | 32 | 18.0 |
| Majs (konserverad) | 65 | 11.0 |
| Majs, rå | 35 | 4.3 |
| Majsmjöl | 70 | 49.1 |
| Majsmjölsgröt (mamaliga) | 70 | 10.5 |
| Majspasta | 68 | 15.7 |
| Majsstärkelse | 85 | 68.0 |
| Mysli | 56 | 31.2 |
| Müsli (med socker eller honung) | 65 | 43.8 |
| Müsli (sockerfri) | 50 | 23.6 |
|
| Nudlar, japanska, soba, kokta | 46 | 9.9 |
|
| Nudlar, kinesiska | 39 | 33.4 |
|
| Nudlar, ägg, berikade, kokta | 50 | 12.0 |
|
| Nudlar, ägg, oberikade, kokta, utan tillsatt salt | 57 | 13.7 |
| Oskalat basmatiris | 45 | 16.2 |
| Pasta | 60 | 17.3 |
| Pasta (från durumvete) | 50 | 10.9 |
|
| Pasta, färsk kyld, vanlig, kokt | 49 | 12.2 |
| Pilrotsmjöl | 85 | 69.1 |
| Potatismjöl (stärkelse) | 95 | 78.9 |
| Premium vetemjöl | 85 | 58.6 |
| Pumpafrön | 25 | 1.2 |
| Quinoa (kokt) | 35 | 6.5 |
| Quinoa (oförberedd) | 40 | 22.9 |
| Quinoamjöl | 40 | 22.9 |
| Risflingor | 80 | 61.6 |
| Rismjöl | 95 | 73.8 |
| Risnudlar | 65 | 15.5 |
| Risotto | 70 | 22.1 |
| Rågflingor | 45 | 37.2 |
| Rågmjöl (medium malning) | 50 | 31.8 |
| Skalat vetemjöl (fullkorn) | 65 | 44.8 |
| Snabbris | 85 | 20.6 |
| Sojamjöl | 25 | 4.1 |
| Sojavermicelli | 30 | 23.5 |
| Spaghetti (välkokt) | 55 | 12.8 |
| Spaghetti al dente | 45 | 13.8 |
| Spaghetti bolognese | 52 | 9.9 |
|
| Spannmål, GREAM AV VETE, instant, beredd med vatten, utan salt | 67 | 8.4 |
|
| Spannmål, KRÄM AV VETE, vanlig (10 minuter), kokt med vatten, utan salt | 66 | 6.6 |
|
| Spannmål, QUAKER, majsgryn, instant, vanligt, beredda (tillsatt i mikrovågsugn eller kokande vatten), utan salt | 80 | 11.9 |
|
| Spannmål, havre, instant, berikade, vanligt, beredda med vatten (tillsatt kokande vatten eller i mikrovågsugn) | 79 | 7.9 |
| Spillt mjöl | 45 | 27.6 |
| Tagliatelle (välkokt) | 55 | 16.1 |
|
| Teff, kokt | 57 | 9.7 |
|
| Tortilla, inkluderar vanlig och från fårkött smörgås (Navajo) | 52 | 24.7 |
| Tortilla, vit majs | 49 | 23.1 |
| Udon nudlar | 62 | 8.5 |
| Veteflingor | 45 | 27.4 |
| Vildris | 45 | 8.8 |
| Vildris (svart) | 35 | 7.3 |
|
| Vital vetegluten | 64 | 8.4 |
| brunt ris | 50 | 16.1 |
| jasminris | 60 | 19.0 |
| korn (grodda) | 15 | 6.2 |
| rött ris | 55 | 23.0 |
| vitt ris | 70 | 17.4 |
