Livsmedel med medelhögt glykemiskt index (gi)

Letar du efter en lista med medelhöga livsmedelsglykemiska index?

Att hålla reda på maten och dryckerna du konsumerar är en viktig del av att upprätthålla din hälsa, och att förstå det glykemiska indexet kan hjälpa. Det glykemiska indexet (GI) rangordnar kolhydrater efter hur snabbt de smälts och absorberas i blodomloppet som glukos.

Livsmedel med högre GI-värden höjer blodsockernivåerna mer än de med lägre GI. Att veta vilka föremål som har ett måttligt eller medelhögt GI-värde kan hjälpa till att göra måltidsplaneringen enklare genom att tillhandahålla hälsosammare alternativ som inte leder till snabba toppar i blodsockernivån.

Fullkorn som havre, quinoa, korn, bulgurvete och brunt ris innehåller alla måttliga mängder kolhydrater samtidigt som de är hälsosamma källor till fiber och protein; dessa tenderar också att ha låg fetthalt.

Stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis, jams, pumpa – även majs – erbjuder gott om näring tillsammans med en måttlig GI-rankning i genomsnitt mellan 50-69 (på en skala från 0-100).

Frukter inklusive äpplen, päron, apelsiner, grapefrukt, persikor, plommon, aprikoser, jordgubbar, hallon, björnbär, fikon, blåbär, körsbär, kiwi, ananas, vattenmelon, vindruvor, cantaloupe, honungsmelon har relativt balanserade poäng i detta rankningssystem, allt från ca. 40-75 poäng vardera för de flesta varianter när de är mogna men obearbetade/kokta ordentligt utan tillsatta sockerarter eller sirap etc.

Nötter och frön som mandel Paranötter cashewnötter lin solros sesam chia jordnötter pistagenötter valnötter hasselnöt macadamias hampa hjärtan ger gott om näringsämnen samtidigt som de förblir på ganska konsekventa betyg runt 15-30 beroende på sort vald så de är också bra val!

Mejeriprodukter som skummjölk, yoghurt, ostar, kefir, ricotta, mozzarella etc., inkluderar kalcium plus andra vitaminer mineraler proteiner fetter men rankas vanligtvis någonstans nära 35–45 poäng vilket gör dem till bra val totalt sett om de konsumeras sparsamt på grund av deras högre kalorivärde per portionsstorlek jämfört med icke mejeriprodukter som nämns ovan.

Proteinrika baljväxter, kikärter, sojabönor, etc., räknas bland andra till medelstora GI som vanligtvis ligger inom 30–50 respektive intervall, medan bearbetat kött, bacon, skinka, korv etc. i allmänhet bör undvikas när det är möjligt eftersom många når upp över 60 vilket betyder mycket snabb absorption i blodomloppet vilket leder till potentiella problem associerade ökad insulinproduktion underhåll optimal metabolisk effektivitet långsiktiga välbefinnande livslängdsmål!

Nedan kan du se en komplett lista med medelhöga livsmedelsglykemiska index.

Foto	Namn	GI	GB
	Ananas	66	7.7
	Ananas (konserverad i sirap)	65	9.3
	Aprikoser (konserverade i sirap)	60	11.2
	Barnmat, spannmål, blandat, torrt berikat	56	36.9
	Biff Stroganoff	56	4.7
	Bovetenudlar	59	12.6
	Bröd, pitabröd, vit, oberikad	68	36.4
	Bröd, vete, rostat	60	30.6
	Brödfrukt	65	14.4
	Cherimoya, rå	59	8.7
	Chokladpulver med socker	60	35.5
	Couscous	60	13.1
	Desserter, flan, kola vaniljsås, beredd-från-recept	65	14.8
	Drycker, COCA-COLA, POWERADE, citron-lime smaksatt, färdig att dricka	65	5.1
	Drycker, Mältad drinkblandning, choklad, pulver, tillagad med helmjölk	59	6.3
	Drycker, kolsyrade, cola, snabbmatscola	63	6.0
	Drycker, kolsyrade, ginger ale	63	5.5
	Durumvetegryn	60	12.9
	Falafel	65	20.7
	Fettuccine	65	18.8
	Focaccia, italienskt tunnbröd, vanligt	69	23.5
	Fransk toast, tillagad efter recept, gjord på mjölk med låg fetthalt (2 %).	67	16.8
	Glass	62	14.4
	Godis, MARS SNACKFOOD US, M&M:s Crispy Chocolate Candies	62	43.6
	Godis, karameller	65	50.0
	Godis, marshmallows	62	50.3
	Godis, smörkola	60	54.2
	Grönsaker, blandade, frysta, kokta, kokta, avrunna, utan salt	66	5.7
	Hamburgare	66	15.3
	Hamburgerbulle	61	30.1
	Havregryn (kokta på vattnet)	60	9.0
	Havremjölk (rå)	69	3.5
	Honung	60	45.8
	Jordgubbssylt (högt socker)	65	45.5
	Kakor, chokladrån	61	42.3
	Kakor, mördegskakor, kommersiellt tillagade, vanligt	64	40.0
	Kastanjmjöl	65	46.6
	Klibröd	65	22.9
	Kokt sockermajs	60	11.2
	Konserverade grönsaker (fabrik)	65	4.1
	Kornflingor	68	16.6
	Kvitten (konserver/gelé med socker)	65	7.2
	Läsk (läsk, cola)	60	6.0
	Långkornigt ris	60	16.7
	Majonnäs (sötad)	60	0.3
	Majs (konserverad)	65	11.0
	Majs chips	63	33.6
	Majspasta	68	15.7
	Mango	56	7.5
	Mangostan, burk, sirapsförpackning	58	9.3
	Marmelad med socker	65	49.8
	McDONALD'S, BIG MAC	66	12.2
	Melon	65	5.4
	Mjölk, konserverad, kondenserad, sötad	61	33.2
	Muffins, blåbär, kommersiellt beredda (Inkluderar mini-muffins)	59	30.6
	Mysli	56	31.2
	Mörbakelse	60	32.2
	Müsli (med socker eller honung)	65	43.8
	Natto	56	4.1
	Nudlar, ägg, oberikade, kokta, utan tillsatt salt	57	13.7
	Nötter, kokosnötkött, rå	59	3.7
	Paj, blåbär, tillagad efter recept	59	19.8
	Paj, citronmaräng, tillagad efter recept	59	23.1
	Paj, körsbär, tillagad efter recept	59	22.7
	Pannkakor	66	16.6
	Papaya (rå)	60	5.5
	Pasta	60	17.3
	Pilrot, rå	58	7.0
	Pizza	60	19.8
	Puddingar, ris, torrblandning, tillagad med 2% mjölk	59	12.2
	Pumpa	65	4.5
	Rambutan, burk, sirapsförpackning	59	11.8
	Risnudlar	65	15.5
	Risvåfflor	64	52.3
	Russin	65	46.6
	Rågkex	64	42.0
	Rödbetor (kokta)	65	5.2
	Rödbetsjuice	64	3.1
	Skalat vetemjöl (fullkorn)	65	44.8
	Smördeg, fryst, färdig att baka	59	25.7
	Smörjd ost	57	15.4
	Snabbmat, cheeseburgare; enkel, vanlig patty; enkel	66	17.2
	Snabbmat, fiskmacka, med tartarsås	56	14.4
	Snabbmat, hamburgare; dubbel, vanlig, patty; enkel	66	15.3
	Snabbmat, potatis, hash browns, runda bitar eller patty	56	14.7
	Socker, granulerat	65	65.0
	Socker, lönn	63	57.3
	Soppa, ärta, grön, konserverad, beredd med lika volym vatten	66	5.3
	Spannmål, GREAM AV VETE, instant, beredd med vatten, utan salt	67	8.4
	Spannmål, KRÄM AV VETE, vanlig (10 minuter), kokt med vatten, utan salt	66	6.6
	Strudel, äpple	59	23.0
	Tamarind (söt)	65	37.4
	Teff, kokt	57	9.7
	Torkade frukter	60	49.8
	Tunnbröd	69	38.6
	Udon nudlar	62	8.5
	Vaniljglass (vanlig, med socker)	60	14.0
	Vegetaburgare eller sojaburgare, oförberedda	59	5.5
	Vindruvor	56	9.1
	Vindruvor, svarta	59	11.0
	Vital vetegluten	64	8.4
	jasminris	60	19.0
	kastanj	60	29.5
	rågbröd	65	27.6
	Äggpulver	60	2.7
	Ärtsoppa	60	9.8