Glykemiskt index (GI) är ett rankningssystem som mäter kolhydraternas inverkan på våra blodsockernivåer. Den tilldelar mat ett numeriskt värde baserat på hur snabbt kolhydraterna i den maten smälts och absorberas.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med att följa en diet baserad på det glykemiska indexet och ge tips för att införliva mat med lågt GI i din dagliga rutin.
Definition av glykemiskt index
Glykemiskt index eller glykemiskt index är ett viktigt verktyg som används för att mäta effekten av olika livsmedel på blodsockernivåerna (glukos).
GI rangordnar kolhydrater på en skala från 0 till 100 efter deras effekt på blodsockernivån.
Livsmedel med högt GI (70 eller högre) bryts ner snabbt, vilket gör att blodsocker- och insulinnivåerna stiger snabbt. Livsmedel med lågt GI (55 eller lägre) bryts ner långsammare, vilket resulterar i en gradvis ökning av blodsocker- och insulinnivåerna.
Hur fungerar det glykemiska indexet?
När kolhydrater konsumeras bryts de ner till glukos i tunntarmen, som sedan tas upp i blodomloppet. Den resulterande ökningen av blodsockernivåerna utlöser frisättningen av insulin från bukspottkörteln.
Insulin hjälper till att lagra glukos i celler för energi eller omvandla det till fett för lagring. Den hastighet med vilken denna process sker varierar mycket beroende på vilken typ av kolhydrat som konsumeras.
Livsmedel med högt GI orsakar en snabb ökning och sänkning av blodsocker- och insulinnivåer, medan livsmedel med lågt GI resulterar i en långsammare, stadigare ökning och minskning.
Hur mäts glykemiskt index?
Det glykemiska indexet mäts genom att jämföra effekterna av en given kolhydratmat med effekten av ren glukos, som har tilldelats ett GI-värde på 100.
Livsmedel testas på en grupp på 10-15 personer som konsumerar 50 gram tillgängliga kolhydrater från maten som testas efter en fasta över natten. Blodprover tas var 15e minut under en två timmars period för att mäta förändringar i blodsockernivåerna.
Diagram för glykemiskt index blodsockernivå
Arean under kurvan (AUC) beräknas sedan genom att multiplicera det genomsnittliga blodsockersvaret med hur lång tid det inträffar. Detta AUC-nummer jämförs sedan med det för ren glukos, och ett GI-värde tilldelas baserat på denna jämförelse.
Vilka är nivåerna av glykemiskt index?
Låg: 55 eller mindre
Medium: 56-69
Hög: 70 och uppåt
Exempel på livsmedel med högt GI:
- Vitt bröd – 73
- Snabbpotatismos – 82
- Vitt ris – 87
- Vattenmelon – 72
- Pretzels – 83
Exempel på livsmedel med lågt GI:
- Havregrynsgröt – 55
- Äpplen – 41
- Kidneybönor – 28
- Korn – 25
- Spaghetti (fullkornsvete) – 42
Fördelar med glykemiskt index
Glykemiskt index kan vara användbart för viktminskning och personer med diabetes samt de som försöker bibehålla sunda blodsockernivåer.
Dieter med lågt GI har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt och förbättra deras allmänna hälsa genom att minska hunger och sug efter söta mellanmål mellan måltiderna.
För personer med diabetes hjälper konsumtion av mat med lågt GI att minska blodsockerstoppar som kan leda till komplikationer som hjärtsjukdomar och stroke. Å andra sidan kan livsmedel med högt GI vara fördelaktiga när energibehovet är högt eller när träning utförs kort efter att ha ätit dem på grund av deras snabba absorption i blodomloppet.
Potentiella begränsningar av glykemiskt index:
Även om glykemiskt index kan vara användbart för att hjälpa människor att göra hälsosammare matval, finns det några potentiella begränsningar som bör tas i beaktande när man använder det som en guide för matvanor.
Till exempel kan individuella svar på olika kolhydratmat variera mycket från person till person på grund av skillnader i matsmältningshastighet och andra faktorer som hur mycket fett eller fiber som konsumeras med dem.
Ett annat faktum att tänka på är att det glykemiska indextalet för samma mat kan variera mycket beroende på mognad, tillagningsmetod och vilken typ av socker den innehåller. Det är alltså inte en lätt uppgift att veta exakt GI:et för maten du ska äta.
Dessutom kan glykemisk belastning (GL), som tar hänsyn till både GI-värde och hur mycket kolhydrater som faktiskt konsumeras per portionsstorlek, vara mer exakt än GI enbart för att förutsäga hur vissa livsmedel påverkar blodsockernivåerna över tid. Därför är det viktigt att ta hänsyn till både GI-värden och GL-värden när man fattar kostbeslut baserat på enbart glykemiskt index.