Un régime à faible indice glycémique (IG) est un régime alimentaire qui se concentre sur les aliments à faible indice glycémique. L’objectif de ces régimes est d’aider les gens à maintenir une glycémie saine et à réduire leur risque de diabète, de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
L’Index Glycémique mesure l’impact des glucides sur votre glycémie. Les aliments reçoivent un nombre de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils font augmenter votre glycémie après leur consommation. Les aliments à IG plus élevé peuvent provoquer des pics rapides de glycémie, tandis que ceux à IG plus bas ont moins d’effet.
Les aliments à faible IG comprennent les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes ainsi que les produits laitiers comme le lait et le yogourt qui contiennent tous des fibres ou des graisses qui ralentissent le temps de digestion, ce qui les rend plus lentement absorbés par le corps que les aliments à IG élevé comme le pain blanc ou les collations sucrées. .
Lorsqu’il s’agit de gérer les objectifs de perte de poids ou de prévenir les maladies chroniques liées à de mauvais choix nutritionnels, remplacer certains glucides à indice glycémique élevé par des options plus saines peut être bénéfique au fil du temps, car ces types d’aliments se digèrent plus lentement, de sorte qu’ils n’augmentent pas autant les niveaux d’insuline. conduisant à un meilleur contrôle des envies de faim tout au long de la journée, aidant à maintenir l’énergie stable au lieu d’avoir des hauts soudains suivis de bas dus à la fatigue causée par l’hypoglycémie lorsque les sucres chutent trop rapidement après la consommation des repas – ce type de réponse affecte également négativement les sautes d’humeur !
Ci-dessous, vous verrez un tableau présentant une liste complète des aliments à faible indice glycémique par rapport à leurs cotes IG et GL respectives.
Ce tableau devrait servir de guide de référence pour tous ceux qui envisagent d’essayer un régime alimentaire à faible indice glycémique et qui ne savent peut-être pas par où commencer exactement lorsqu’ils envisagent différents choix de repas viables qui correspondent à la plage requise pour maintenir un mode de vie équilibré à long terme sans sacrifier le plaisir gustatif apprécié en consommant de délicieux aliments nutritifs. plats tous les jours !
*Charge glycémique = Index glycémique x Glucides /100.
| Photo | Nom | IG | CG |
|---|
| Abricot | 34 | 3.8 |
| Abricots secs | 35 | 21.2 |
| Acerola, Barbados Cherry (frais) | 20 | 0.1 |
| Agneau bouilli | 0 | 0.0 |
| Ail | 30 | 9.0 |
| Amande | 15 | 1.9 |
| Aneth (frais) | 25 | 1.6 |
| Arachides (grillées à sec) | 15 | 2.3 |
| Argousier | 30 | 0.8 |
| Artichaut | 20 | 1.2 |
| Asperges | 15 | 0.6 |
| Aubergine | 20 | 1.7 |
| Avocat | 10 | 0.9 |
| Azuki Beans | 35 | 22.0 |
| Baies de Goji | 25 | 13.3 |
| Banane | 48 | 10.1 |
| Bananes (séchées) | 48 | 42.4 |
| Bar Muesli, sans gluten | 50 | 37.1 |
| Barre énergétique (sans sucre) | 50 | 23.4 |
| Basilic | 5 | 0.1 |
| Betterave | 15 | 0.6 |
| Betterave (fraîche) | 30 | 2.6 |
| Beurre | 0 | 0.0 |
| Beurre (riche en matières grasses) | 14 | 0.1 |
| Beurre d’arachide (sans sucre) | 25 | 7.0 |
| Biscuits au beurre (farine, beurre, sucre) | 55 | 29.1 |
| Biscuits sablés (farine intégrale, sans sucre) | 40 | 17.2 |
| Biscuits à l’avoine | 55 | 39.5 |
| Blé d’épeautre | 40 | 24.5 |
| Blé à grains entiers | 45 | 26.8 |
| Boeuf (steak, etc,) | 0 | 0.0 |
| Boeuf maigre bouilli | 0 | 0.0 |
| Bonbons au chocolat avec édulcorants | 23 | 8.2 |
| Bouillie de sarrasin | 40 | 12.4 |
| Boulgour | 55 | 41.8 |
| Brocoli | 15 | 0.5 |
| Brocoli (cuit) | 45 | 3.1 |
| Cacahuète | 15 | 2.4 |
| Canard | 0 | 0.0 |
| Canard rôti | 0 | 0.0 |
| Canneberges (fraîches) | 45 | 5.5 |
| Cannelle | 5 | 2.9 |
| Capellini (pâtes) | 45 | 32.9 |
| Carotte (fraîche) | 30 | 2.0 |
| Caroube (poudre de caroube) | 15 | 11.7 |
| Carvi | 5 | 0.6 |
| Cassis (baies fraîches) | 15 | 1.1 |
| Caviar rouge | 0 | 0.0 |
| Cerise (douce, fraîche) | 25 | 4.0 |
| Cerise prune | 25 | 0.0 |
| Cerise sucrée | 25 | 0.1 |
| Cerveaux de boeuf | 0 | 0.0 |
| Champignons | 15 | 0.8 |
| Champignons (cuits) | 36 | 1.9 |
| Chayote (concombre mexicain), en purée | 50 | 2.3 |
| Cheddar | 0 | 0.0 |
| Chicorée | 15 | 0.6 |
| Chicorée (boisson) | 40 | 1.1 |
| Chili | 15 | 1.4 |
| Chocolat | 49 | 29.9 |
| Chocolat (+ 70% de cacao) | 25 | 9.0 |
| Chocolat au lait | 49 | 28.9 |
| Chocolat noir | 23 | 13.8 |
| Chocolat noir (avec 85% de cacao) | 20 | 9.6 |
| Chou blanc | 15 | 0.9 |
| Chou chinois | 20 | 0.4 |
| Chou-fleur (frais) | 15 | 0.8 |
| Chou-fleur braisé | 15 | 0.0 |
| Choucroute | 15 | 0.8 |
| Choufleur | 15 | 0.8 |
| Choux de Bruxelles | 15 | 0.3 |
| Choux de Bruxelles (frais) | 15 | 1.1 |
| Cidre de pomme (brut) | 40 | 0.0 |
| Cidre sec | 40 | 11.6 |
| Citron (fruits frais) | 20 | 0.6 |
| Coing (en conserve / gelée sans sucre) | 40 | 3.8 |
| Coing (fruits frais) | 35 | 3.4 |
| Colocasia esculenta | 48 | 12.7 |
| Compote de pommes (non sucrée) | 35 | 4.0 |
| Concombre | 15 | 0.4 |
| Concombre au vinaigre | 15 | 0.7 |
| Concombres salés | 15 | 0.3 |
| Confiture | 51 | 47.5 |
| Confiture de fraises (faible en sucre) | 51 | 31.1 |
| Cookies (farine de grains entiers, sans sucre) | 50 | 23.4 |
| Cookies multigrains | 51 | 33.2 |
| Cornichons à l’aneth | 15 | 0.2 |
| Cottage cheese | 30 | 0.8 |
| Cottage cheese 9% gras | 30 | 2.7 |
| Croustilles de maïs salées | 42 | 25.6 |
| Crustacés (homard, crabe, langouste) | 5 | 0.1 |
| Crème | 30 | 1.1 |
| Crème (10%) | 25 | 1.1 |
| Crème (18%) | 30 | 1.1 |
| Crème (30%) | 33 | 1.2 |
| Crème aigre | 15 | 0.6 |
| Crème de soja | 20 | 12.9 |
| Crème glacée (avec fructose) | 35 | 9.4 |
| Crème sure (20%) | 25 | 0.8 |
| Crêpes de sarrasin | 40 | 3.6 |
| Câpres | 20 | 0.8 |
| Céleri (frais) | 15 | 0.3 |
| Céréales entières (sans sucre) | 45 | 27.3 |
| Dattes séchées | 40 | 27.7 |
| Dessert banane (vert) | 45 | 15.7 |
| Dinde | 0 | 0.0 |
| Endive | 15 | 0.0 |
| Escalopes de porc | 50 | 9.8 |
| Falafel (à partir de haricots, fava) | 40 | 8.4 |
| Farine d’avoine | 25 | 3.0 |
| Farine d’épeautre | 45 | 30.5 |
| Farine de kamut | 45 | 32.4 |
| Farine de pois chiche | 35 | 23.1 |
| Farine de quinoa | 40 | 22.9 |
| Farine de sarrasin | 40 | 28.2 |
| Farine de seigle (mouture moyenne) | 50 | 27.9 |
| Farine de seigle à grains entiers | 45 | 28.9 |
| Farine de soja | 25 | 4.5 |
| Fenouil | 15 | 1.1 |
| Fettuccine | 32 | 21.6 |
| Figue (fraîche) | 35 | 6.7 |
| Figue (séchée) | 50 | 28.9 |
| Figue de Barbarie (fruits frais) | 35 | 3.4 |
| Flocons de blé | 45 | 27.4 |
| Flocons de seigle | 45 | 37.2 |
| Foie de boeuf rôti | 50 | 0.0 |
| Foie gras, pâte de foie d’oie (en conserve) | 0 | 0.0 |
| Fraises (baies fraîches) | 25 | 1.9 |
| Framboises (baies fraîches) | 25 | 3.0 |
| Fromage (Mozzarella, fromage cottage pressé, etc,) | 0 | 0.0 |
| Fromage au tofu | 15 | 0.6 |
| Fromage blanc | 45 | 10.3 |
| Fromage cottage faible en gras | 30 | 0.3 |
| Fromage écrémé | 30 | 0.4 |
| Fromages Feta | 30 | 1.2 |
| Fructose | 20 | 20.0 |
| Fruit de la passion | 30 | 6.9 |
| Fruit de la passion, granadilla (frais) | 30 | 4.0 |
| Fruits de mer (huîtres, crevettes, moules, etc,) | 0 | 0.0 |
| Germes de bambou | 20 | 1.0 |
| Germes de lentilles | 25 | 5.5 |
| Gingembre | 15 | 0.6 |
| Glace (écrémé, vanille) | 46 | 13.8 |
| Glace au lait de soja | 35 | 6.0 |
| Glands | 25 | 10.3 |
| Graine de chanvre (pelée) | 4 | 0.3 |
| Graine de pavot | 35 | 9.8 |
| Graine de sésame | 35 | 4.3 |
| Graines (citrouille) | 25 | 13.5 |
| Graines d’amarante (non préparées) | 35 | 19.9 |
| Graines de chia (séchées) | 30 | 12.6 |
| Graines de tournesol) | 35 | 7.0 |
| Grains (germés) | 15 | 6.2 |
| Grains de café | 50 | 0.1 |
| Grains entiers (seigle) | 34 | 19.0 |
| Graisse d’oie | 0 | 0.0 |
| Graisse végétale | 0 | 0.0 |
| Gras (animal / végétal) | 0 | 0.0 |
| Grenade (fraîche) | 35 | 6.7 |
| Gros porc | 0 | 0.0 |
| Groseille (baie fraîche) | 25 | 1.9 |
| Groseille jaune | 15 | 1.8 |
| Gruau d’orge | 25 | 15.8 |
| Haricots blancs | 35 | 22.4 |
| Haricots blancs (bouillis) | 33 | 8.3 |
| Haricots hétéroclites, borlotti, haricots romains | 35 | 12.4 |
| Haricots nature / tachetés (frais) | 35 | 5.9 |
| Haricots rouges | 35 | 18.4 |
| Haricots verts | 30 | 2.1 |
| Haricots verts (frais) | 30 | 1.1 |
| Haricots, fava (crus) | 40 | 7.2 |
| Hoummous | 25 | 3.5 |
| Huile d’amande | 25 | 0.0 |
| Huile d’arachide (sans sucre) | 40 | 8.6 |
| Huile d’olive | 0 | 0.0 |
| Jambon, tranché, saucisses | 0 | 0.0 |
| Jus d’ananas (non sucré) | 50 | 6.8 |
| Jus d’ananas (sans sucre) | 50 | 6.4 |
| Jus d’orange (fraîchement pressé et sans sucre) | 45 | 4.8 |
| Jus de canneberge (non sucré) | 50 | 7.3 |
| Jus de canneberge (sans sucre) | 50 | 7.3 |
| Jus de carotte (non sucré) | 40 | 2.6 |
| Jus de citron (non sucré) | 20 | 0.6 |
| Jus de pamplemousse (non sucré) | 45 | 2.7 |
| Jus de pamplemousse (sans sucre) | 45 | 4.5 |
| Jus de poire | 50 | 5.5 |
| Jus de pomme (non sucré) | 40 | 4.9 |
| Jus de pomme (sans sucre) | 50 | 5.7 |
| Jus de raisin (non sucré) | 45 | 6.9 |
| Jus de raisin (sans sucre) | 55 | 9.3 |
| Jus de tomate | 35 | 1.5 |
| Kaki, kaki oriental (frais) | 50 | 7.7 |
| Kamut, blé égyptien (cuit) | 40 | 25.4 |
| Ketchup | 55 | 14.0 |
| Kiwi | 50 | 7.3 |
| Kohlrabi | 20 | 2.1 |
| Kéfir (1% de matières grasses) | 31 | 1.2 |
| Kéfir (régulier) | 36 | 1.4 |
| Kéfir faible en gras | 25 | 0.0 |
| La farine d’orge | 30 | 16.8 |
| La graine de lin | 35 | 0.6 |
| Lait | 31 | 1.6 |
| Lait au chocolat | 34 | 3.7 |
| Lait d’amande | 30 | 3.9 |
| Lait de chèvre | 24 | 1.1 |
| Lait de coco | 40 | 1.1 |
| Lait de coco (cru) | 40 | 1.1 |
| Lait de soja | 30 | 1.8 |
| Lait entier | 34 | 1.6 |
| Lait entier 3% | 27 | 1.2 |
| Lait naturel | 32 | 1.3 |
| Lait écrémé | 27 | 0.1 |
| Lait écrémé | 31 | 1.5 |
| Laitue (fraîche) | 15 | 0.5 |
| Langue de boeuf bouillie | 0 | 0.0 |
| Lapin | 0 | 0.0 |
| Lapin (frit) | 0 | 0.0 |
| Lasagne | 47 | 7.0 |
| Le maïs sucré | 48 | 8.9 |
| Le vinaigre | 15 | 0.0 |
| Lentilles (jaunes) | 30 | 19.6 |
| Lentilles (vertes) | 25 | 12.5 |
| Levure | 35 | 6.3 |
| Lin | 35 | 9.7 |
| Litchi (fruits frais) | 50 | 7.6 |
| Lotus (poudre de racine) | 33 | 4.1 |
| Lupin | 15 | 6.1 |
| Macarons, farine de noix de coco | 32 | 18.1 |
| Mandarin | 30 | 3.9 |
| Mandarine (en conserve) | 47 | 4.2 |
| Mandarines, mandarines, satsuma (frais) | 30 | 3.9 |
| Manioc (amer, doux) | 55 | 20.9 |
| Margarine | 0 | 0.0 |
| Marmelade (sans sucre) | 30 | 22.2 |
| Mayonnaise (maison) | 0 | 0.0 |
| Maïs blanc, maïs sucré, maïs surgelé | 55 | 10.4 |
| Maïs frais | 35 | 1.8 |
| Moutarde (avec sucre) | 55 | 5.9 |
| Mouton (Agneau) | 0 | 0.0 |
| Muesli (sans sucre) | 50 | 23.6 |
| Mung Bean Mung | 25 | 15.8 |
| Myrtille | 25 | 2.0 |
| Myrtille (baies fraîches) | 25 | 1.7 |
| Myrtilles | 53 | 4.0 |
| Mûre (baie fraîche) | 25 | 2.5 |
| Navet (cru) | 30 | 1.9 |
| Navet, navet (frais) | 30 | 1.8 |
| Nectarine (fruits frais) | 35 | 4.1 |
| Noisette | 15 | 2.5 |
| Noisettes | 25 | 2.5 |
| Noix | 15 | 1.1 |
| Noix (mélanger avec des raisins secs) | 21 | 9.8 |
| Noix de cajou | 15 | 4.5 |
| Noix de cajou | 25 | 3.1 |
| Noix de cajou (salées) | 22 | 6.6 |
| Noix de coco | 45 | 0.8 |
| Nouilles chinoises | 35 | 23.4 |
| Nouilles instantanées | 52 | 29.5 |
| Noyer | 15 | 2.1 |
| Néflier japonais prune | 55 | 5.7 |
| OIE | 0 | 0.0 |
| Oeuf | 0 | 0.0 |
| Oignon (frais) | 15 | 1.6 |
| Olives | 15 | 0.9 |
| Olives noires | 15 | 4.8 |
| Omelette | 49 | 7.3 |
| Orache | 53 | 34.0 |
| Orange (fruits frais) | 35 | 4.1 |
| Origan | 5 | 3.2 |
| Oseille | 15 | 0.0 |
| Pain (flocons d’avoine) | 47 | 19.2 |
| Pain aux fruits | 47 | 24.4 |
| Pain complet | 40 | 15.9 |
| Pain de sarrasin | 50 | 22.9 |
| Pain de seigle noir | 45 | 21.6 |
| Pain germé | 35 | 12.7 |
| Pain à la citrouille | 40 | 17.0 |
| Pamplemousse | 22 | 2.4 |
| Pamplemousse en conserve | 47 | 4.3 |
| Pepino, melon poire | 40 | 8.0 |
| Perlovka | 25 | 18.4 |
| Persil | 15 | 0.9 |
| Persil (cuit) | 52 | 3.3 |
| Petits pois pelés (frais) | 25 | 15.0 |
| Physalis | 15 | 0.6 |
| Pignons de pin | 15 | 2.9 |
| Piment vert (frais) | 15 | 1.2 |
| Pistaches | 15 | 4.2 |
| Plantano (brut) | 45 | 13.6 |
| Platano (brut) | 45 | 14.4 |
| Poire (fruits frais) | 30 | 4.7 |
| Poire melon (pépino) | 40 | 8.0 |
| Poireau | 15 | 1.2 |
| Poires (séchées) | 43 | 26.9 |
| Poires en conserve | 55 | 8.6 |
| Pois (congelés, bouillis) | 51 | 4.6 |
| Pois (verts, frais) | 35 | 4.5 |
| Pois chiches | 10 | 6.1 |
| Pois chiches (en conserve) | 35 | 6.8 |
| Pois verts | 15 | 1.5 |
| Pois verts (en conserve) | 45 | 2.9 |
| Poissons (saumon, thon, etc,) | 0 | 0.0 |
| Poitrine de poulet bouillie | 0 | 0.0 |
| Poivron | 15 | 0.8 |
| Poivron (rouge, vert), paprika | 15 | 1.0 |
| Pomelo, sheddock (frais) | 25 | 2.0 |
| Pomme verte | 36 | 5.0 |
| Pommes séchées | 35 | 20.6 |
| Pomélo | 30 | 3.0 |
| Pop corn | 55 | 40.7 |
| Porc frit | 0 | 0.0 |
| Porc grillé | 0 | 0.0 |
| Porc maigre | 0 | 0.0 |
| Poudre de cacao (sans sucre) | 20 | 4.4 |
| Poulet frit) | 0 | 0.0 |
| Poulets | 0 | 0.0 |
| Pruneaux | 40 | 25.6 |
| Prunes (fraîches) | 35 | 3.9 |
| Pulpe de palme | 20 | 1.2 |
| Purée de soupe aux lentilles | 44 | 6.6 |
| Purée de tomate | 35 | 3.1 |
| Pâte / purée d’amande blanche (sans édulcorants) | 35 | 16.7 |
| Pâte d’amande (sans sucre) | 35 | 15.1 |
| Pâte de blé complet | 40 | 10.6 |
| Pâte de sésame, tahini | 40 | 4.9 |
| Pâtes | 50 | 15.4 |
| Pâtes (de blé dur) | 50 | 11.6 |
| Pâtes au sarrasin | 40 | 28.4 |
| Pâtes complètes | 50 | 32.1 |
| Pâtes de grains entiers faites par al dente | 40 | 14.6 |
| Pêche (en conserve dans du sirop) | 55 | 8.1 |
| Pêche (fruits frais) | 35 | 4.0 |
| Pêches séchées | 35 | 20.2 |
| Quinoa (cuit) | 35 | 7.3 |
| Quinoa (non préparé) | 40 | 22.8 |
| Raifort | 10 | 1.1 |
| Raisins rouges (crus) | 45 | 8.1 |
| Raisins, verts (crus) | 45 | 5.4 |
| Ratatouille | 20 | 1.0 |
| Raviolis (de blé dur) | 40 | 11.6 |
| Reins (braisés) | 0 | 0.0 |
| Rhubarbe | 15 | 0.4 |
| Riz basmati | 50 | 37.5 |
| Riz basmati non pelé | 45 | 33.8 |
| Riz brun | 50 | 36.5 |
| Riz rouge | 55 | 38.8 |
| Riz sauvage | 45 | 33.8 |
| Riz sauvage (noir) | 35 | 26.3 |
| Saindoux | 0 | 0.0 |
| Salade (« iceberg », feuille, roquette, etc,) | 15 | 0.3 |
| Sarrasin | 50 | 22.0 |
| Sauce pesto) | 15 | 0.9 |
| Sauce soja | 20 | 1.0 |
| Sauce tomate (naturelle, sans sucre) | 35 | 1.3 |
| Saucisse cuite | 34 | 9.5 |
| Saucisses | 30 | 0.6 |
| Saucisses | 28 | 6.7 |
| Scorzonera (Kozelec) | 30 | 0.3 |
| Sirop d’agave) | 15 | 11.4 |
| Sirop d’érable | 55 | 36.9 |
| Sirop de chicorée | 55 | 5.2 |
| Sirop de maïs | 15 | 11.7 |
| Soja | 15 | 4.5 |
| Soja | 15 | 4.5 |
| Son (blé, avoine) | 15 | 6.8 |
| Sorbet | 50 | 27.6 |
| Sorbet (sans sucre) | 40 | 4.8 |
| Soupe au poulet et aux champignons | 46 | 0.7 |
| Soupe aux lentilles | 30 | 2.4 |
| Soupe aux légumes | 40 | 2.5 |
| Soupe à la tomate | 38 | 2.7 |
| Spaghetti (bien cuit) | 55 | 12.8 |
| Spaghetti al dente | 45 | 21.5 |
| Spaghetti bolognaise | 52 | 9.9 |
| Spaghetti à grains entiers | 40 | 10.6 |
| Stevia | 0 | 0.0 |
| Sucre de noix de coco | 35 | 1.8 |
| Surimi (poisson haché en bâtonnets de crabe) | 50 | 3.4 |
| Sushi | 55 | 11.6 |
| Sushi, saumon | 48 | 7.3 |
| Sésame | 35 | 8.1 |
| Tagliatelles (bien cuites) | 55 | 34.8 |
| Tahin | 40 | 8.4 |
| Tarte aux bananes | 47 | 17.1 |
| Tempeh | 15 | 1.4 |
| Tofu, tofu | 15 | 0.1 |
| Tomates | 30 | 1.1 |
| Tomates (fraîches) | 30 | 1.1 |
| Tomates (séchées) | 35 | 10.2 |
| Topinambour (frais) | 50 | 6.4 |
| Tortilla, maïs blanc | 49 | 23.1 |
| Turquie (bouillie) | 0 | 0.0 |
| Un radis | 15 | 0.5 |
| Urd (cuit à la vapeur) | 43 | 27.1 |
| Vanille | 5 | 3.3 |
| Veau | 0 | 0.0 |
| Veau bouilli | 0 | 0.0 |
| Vermicelles de blé dur | 35 | 8.1 |
| Vermicelles de soja | 30 | 24.6 |
| Vinaigre balsamique | 5 | 2.8 |
| Yaourt | 35 | 1.6 |
| Yaourt | 32 | 1.3 |
| Yaourt 1,5% naturel | 35 | 0.5 |
| Yaourt aux fruits | 52 | 1.5 |
| Yaourt de soja (naturel) | 20 | 1.6 |
| Yaourt sans gras | 33 | 2.5 |
| Yaourt sucré | 52 | 4.7 |
| Zucchini | 15 | 0.5 |
| caviar d’aubergine | 40 | 5.3 |
| chocolat blanc | 44 | 26.0 |
| du jus d’orange | 48 | 4.8 |
| haricots blancs | 35 | 21.4 |
| jus de pomme | 41 | 4.5 |
| la levure de bière | 35 | 0.0 |
| moutarde de Dijon | 35 | 3.3 |
| pignons de pin | 15 | 1.9 |
| poulet | 0 | 0.0 |
| Échalote | 15 | 2.5 |
| Écraser | 15 | 0.7 |
| Épices (cannelle) | 5 | 4.0 |
| Épinard | 15 | 0.3 |
