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Explicación de la carga glucémica: definición, fórmula, beneficios y ejemplos

La carga glucémica (CG) es un concepto que ha ido cobrando fuerza en los últimos años. Es una medida del impacto que tienen los carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre, un factor crucial en el desarrollo y control de la diabetes tipo 2.

Al comprender la CG y cómo calcularla, las personas que hacen dieta, los diabéticos y las personas conscientes de la salud pueden tomar decisiones más informadas sobre los alimentos que consumen y sus dietas en general.

¿Qué es la Carga Glucémica?

Glycemic Load

La carga glucémica es una medida de cómo un alimento determinado afecta los niveles de azúcar en la sangre y está estrechamente relacionada con otro concepto, el índice glucémico (IG). El IG es una medida de la rapidez con la que un alimento determinado se convierte en glucosa y se expresa en una escala del 1 al 100 (siendo 100 la conversión más rápida). CG va un paso más allá, teniendo en cuenta no solo la velocidad de conversión de la glucosa, sino también la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento determinado.

Para calcular la CG, se utiliza la siguiente fórmula: CG = (IG x cantidad de carbohidratos disponibles por porción) dividido por 100.

El resultado de este cálculo se expresa luego en términos de gramos de carbohidratos por porción.

Un ejemplo de esto en acción sería una rebanada de pan blanco, que tiene un IG de 70 y contiene 15 gramos de carbohidratos por rebanada. Usando la fórmula, CG = (70 x 15) / 100 = 10,5 gramos.

Niveles de GL

Los valores de CG varían de 0 a 100 y se pueden clasificar de la siguiente manera:

CG baja: 0 – 10

CG moderada: 11-19

CG alto: 20+

En términos generales, los alimentos bajos en CG son más beneficiosos para aquellos que buscan mantener bajo control sus niveles de azúcar en la sangre.

Ejemplos de alimentos con valores CG

Aquí hay cinco ejemplos de alimentos con sus valores CG correspondientes:

Arroz blanco (cocido): 50 CG

Copos de avena (cocidos): 10 CG

Patata al horno: 25 CG

Manzana: 10 CG

Pan blanco: 10,5 CG

Dieta baja en CG

Una dieta baja en GL es aquella que busca minimizar los picos de azúcar en la sangre al consumir alimentos con valores bajos de GL. Este tipo de dieta funciona limitando la cantidad de carbohidratos de digestión rápida que se consumen, mientras enfatiza el consumo de carbohidratos de digestión lenta. Los carbohidratos de digestión lenta tardan más en procesarse y, por lo tanto, tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre.

Beneficios de la carga glucémica

Los beneficios de una dieta baja en CG son dobles. En primer lugar, puede ayudar con la pérdida de peso, ya que es más probable que los alimentos con una CG alta sean altos en calorías. En segundo lugar, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que puede reducir la cantidad de insulina necesaria para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Para aquellos que ya tienen diabetes tipo 2, una dieta baja en GL puede ayudar a reducir la cantidad de medicación necesaria, así como el riesgo de desarrollar más complicaciones.

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