Los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre. Comer este tipo de alimentos puede ser beneficioso para los atletas o las personas que necesitan energía rápida, pero es importante comprender todos los efectos sobre la salud y la mejor manera de manejarlos.
Una tabla de alimentos de alto índice glucémico puede ayudarlo a identificar qué alimentos tienen un valor de IG más alto, lo que le permite tomar decisiones informadas al comprar comestibles o planificar comidas.
El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos en una escala basada en su efecto sobre el nivel de glucosa en sangre después del consumo. Los alimentos con un valor de IG entre 70 y 100 se consideran de alto IG; cualquier cosa por debajo de 55 es de IG bajo y debe favorecerse si es posible. Los carbohidratos con un IG alto se descomponen rápidamente durante la digestión, lo que provoca un aumento inmediato en los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo, seguido de un eventual colapso posterior, ya que la insulina trabaja horas extras tratando de regularlos para que vuelvan a estar en equilibrio.
No siempre es fácil saber qué tiene más impacto potencial que otros, ya que las etiquetas no suelen mostrar información real sobre la carga glucémica de un determinado alimento. Sin embargo, ¡afortunadamente hemos preparado una tabla completa de alimentos con un índice glucémico alto!
| Foto | Nombre | IG | CG |
|---|
| Amaranto (análogo de palomitas de maíz) | 70 | 43.4 |
| Apio (hervido, sin sal) | 85 | 4.0 |
| Arroz al aire (análogo de palomitas de maíz) | 85 | 76.3 |
| Arroz blanco estándar | 70 | 56.0 |
| Arroz con sabor | 70 | 56.0 |
| Arroz instantáneo | 85 | 65.5 |
| Arroz pegajoso | 90 | 73.8 |
| Avena, gachas, cocina instantánea | 74 | 41.4 |
| Azúcar morena | 70 | 68.6 |
| Bagel (trigo) | 70 | 35.4 |
| Bagels, bagels | 70 | 48.1 |
| Baguette (blanco) | 95 | 46.5 |
| Baguette (grano entero) | 73 | 28.3 |
| Baguette francesa hecha de harina de trigo | 70 | 23.4 |
| Barra de chocolate (con azúcar) | 70 | 38.1 |
| Barra de frutas (fresa) | 90 | 60.8 |
| Batata (batata, ñame) | 70 | 11.1 |
| Bebidas deportivas | 75 | 2.9 |
| Biscotti (galletas secas) | 70 | 35.0 |
| Brioche (bollo) | 70 | 32.9 |
| Calabaza (hervida) | 75 | 5.3 |
| Caviar de calabaza | 75 | 3.6 |
| Cerveza | 70 | 2.5 |
| Chirivía | 85 | 15.3 |
| Copos de arroz | 80 | 61.6 |
| Copos de maíz | 85 | 55.3 |
| Cuerno | 70 | 21.7 |
| Empanadillas | 86 | 24.9 |
| Fechas | 70 | 48.4 |
| Frijoles (cocidos) | 80 | 17.2 |
| Gachas de arroz con leche (con azúcar) | 75 | 13.6 |
| Gachas de cebada | 70 | 46.1 |
| Gachas de harina de maíz (mamalyga) | 70 | 14.7 |
| Gachas de mijo | 70 | 18.9 |
| Galleta | 70 | 34.0 |
| Galletas | 80 | 10.0 |
| Galletas | 70 | 50.4 |
| Galletas (pasteles) | 70 | 46.2 |
| Galletas de arroz | 85 | 58.6 |
| Glucosa | 96 | 94.1 |
| Glucosa (Dextrosa) | 100 | 95.0 |
| Gofres | 75 | 54.3 |
| Harina Arroroot | 85 | 72.0 |
| Harina de arroz | 95 | 76.1 |
| Harina de maíz | 70 | 53.8 |
| Harina de papa (almidón) | 95 | 78.9 |
| Harina de trigo blanca (sin enriquecer) | 85 | 62.6 |
| Harina de trigo premium | 85 | 58.6 |
| Jarabe | 70 | 54.8 |
| Jarabe de Maíz (Oscuro) | 115 | 89.2 |
| Jarabe de arroz | 100 | 77.0 |
| Jarabe de glucosa | 100 | 70.5 |
| Jarabe de trigo | 100 | 78.0 |
| Jarabe de trigo, jarabe de arroz | 100 | 77.0 |
| Leche condensada con azúcar | 80 | 6.8 |
| Leche de arroz | 85 | 5.5 |
| Lichi (jarabe enlatado) | 79 | 14.8 |
| Maicena | 85 | 72.3 |
| Maicena | 95 | 80.8 |
| Maltodextrina | 95 | 94.0 |
| Matzo (harina blanca) | 70 | 58.8 |
| Melaza | 70 | 52.5 |
| Mijo | 70 | 51.1 |
| Nabo (cocido, hervido) | 85 | 3.9 |
| Nabo, nabo (cocido) | 85 | 5.1 |
| Pan blanco “baguette” | 70 | 36.0 |
| Pan blanco sin gluten | 90 | 14.0 |
| Pan de arroz | 70 | 48.0 |
| Pan de harina blanca | 90 | 43.9 |
| Pan de trigo | 70 | 34.3 |
| Panqueques requesón | 70 | 8.4 |
| Papa frita | 95 | 19.1 |
| Papa horneada | 95 | 20.0 |
| Papas hervidas | 70 | 12.3 |
| Papas instantáneas | 87 | 66.1 |
| Patatas fritas | 70 | 37.0 |
| Platano (cocido) | 70 | 27.4 |
| Platano (solo cocinado) | 70 | 22.4 |
| Productos de panadería (trigo) | 90 | 33.9 |
| Puré de patatas | 83 | 11.4 |
| Ravioles (de trigo blando) | 70 | 20.8 |
| Risotto | 70 | 22.1 |
| Rosquillas | 75 | 38.3 |
| Rutabaga, remolacha forrajera | 70 | 6.1 |
| Sandwich de pan blanco | 75 | 39.4 |
| Sandía | 75 | 5.6 |
| Sorgo | 70 | 46.5 |
| Tacos | 70 | 14.0 |
| Tapioca (seca) | 85 | 74.6 |
| Tarta de arroz | 85 | 69.7 |
| Una mezcla de cereales refinados con azúcar, | 70 | 16.2 |
| Zanahoria (cocida) | 85 | 4.3 |
| papas fritas | 75 | 22.6 |
| Ñoquis | 70 | 14.0 |
