Una dieta de bajo índice glucémico (IG) es un plan de alimentación que se enfoca en alimentos con un IG bajo. El objetivo de tales dietas es ayudar a las personas a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
El índice glucémico mide el impacto de los carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos reciben un número del 0 al 100 en función de la rapidez con la que aumentan el nivel de azúcar en la sangre después de comerlos. Los alimentos con IG más altos pueden causar picos rápidos en la glucosa en sangre, mientras que aquellos con IG más bajos tienen un efecto menor.
Los alimentos con un IG bajo incluyen cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, así como productos lácteos como la leche y el yogur, que contienen fibra o grasa que ralentizan el tiempo de digestión, lo que hace que el cuerpo los absorba más lentamente que los productos con un IG alto, como el pan blanco o los bocadillos azucarados. .
Cuando se trata de controlar los objetivos de pérdida de peso o prevenir enfermedades crónicas relacionadas con malas decisiones nutricionales, cambiar algunos carbohidratos de alto índice glucémico por opciones más saludables puede ser beneficioso con el tiempo porque estos tipos de alimentos se digieren más lentamente, por lo que no aumentan tanto los niveles de insulina lo que lleva a un mejor control sobre los antojos de hambre a lo largo del día, lo que ayuda a mantener la energía estable en lugar de tener altibajos repentinos seguidos de bajos debido a la fatiga causada por la hipoglucemia cuando los azúcares caen demasiado rápido después del consumo de las comidas. ¡Este tipo de respuesta finalmente también afecta negativamente los cambios de humor!
A continuación, verá una tabla con una lista completa de alimentos de bajo índice glucémico en comparación con sus respectivas clasificaciones de GI y GL.
Este cuadro debe servir como guía de referencia para cualquier persona que busque probar una dieta de alimentos con bajo índice glucémico que no sepa exactamente por dónde empezar al considerar diferentes opciones de comidas viables que se ajusten al rango requerido para mantener un estilo de vida equilibrado a largo plazo sin sacrificar el placer del sabor que se disfruta al consumir deliciosos alimentos nutritivos. platos todos los días!
*Carga glucémica = Índice glucémico x Carbohidratos netos /100.
Foto Nombre IG CG Aceite de almendras 25 0.0 Aceite de maní (sin azúcar) 40 8.6 Aceite de oliva 0 0.0 Aceitunas 15 0.9 Aceitunas negras 15 4.8 Acerola, cereza de Barbados (fresca) 20 0.1 Achicoria 15 0.6 Achicoria (bebida) 40 1.1 Aguacate 10 0.9 Ajo 30 9.0 Alazán 15 0.0 Albahaca 5 0.1 Albaricoque 34 3.8 Alcachofa 20 1.2 Alcachofa de Jerusalén (fresca) 50 6.4 Alcaparras 20 0.8 Alcaravea 5 0.6 Alforfón 50 22.0 Algarroba (algarroba en polvo) 15 11.7 Almendra 15 1.9 Anacardos 25 3.1 Anacardos 15 4.5 Anacardos (salados) 22 6.6 Apio (fresco) 15 0.3 Arroz Basmati sin pelar 45 33.8 Arroz basmati 50 37.5 Arroz integral 50 36.5 Arroz rojo 55 38.8 Arroz salvaje 45 33.8 Arroz salvaje (negro) 35 26.3 Arándano 25 2.0 Arándanos 53 4.0 Arándanos (frescos) 45 5.5 Avellana 15 2.5 Avellanas 25 2.5 Azúcar de coco 35 1.8 Bar Muesli, Sin Gluten 50 37.1 Barrita energética (sin azúcar) 50 23.4 Bayas de Goji 25 13.3 Bellotas 25 10.3 Berenjena 20 1.7 Bombones con edulcorantes 23 8.2 Brotes de bambú 20 1.0 Brotes de lentejas 25 5.5 Brócoli 15 0.5 Brócoli (cocido) 45 3.1 Bulgur 55 41.8 Cacahuetes (tostados en seco) 15 2.3 Cacao en polvo (sin azúcar) 20 4.4 Calabacín 15 0.5 Canela 5 2.9 Capellini (pasta) 45 32.9 Caqui, caqui oriental (fresco) 50 7.7 Carne de cerdo a la parrilla 0 0.0 Carne de cerdo magra 0 0.0 Carne de res (filete, etc,) 0 0.0 Carne magra hervida 0 0.0 Caviar de berenjena 40 5.3 Caviar rojo 0 0.0 Cebolla (fresca) 15 1.6 Cerdo gordo 0 0.0 Cereales enteros (sin azúcar) 45 27.3 Cerebros de carne 0 0.0 Cereza (dulce, fresca) 25 4.0 Cereza dulce 25 0.1 Chalote 15 2.5 Champiñones (cocidos) 36 1.9 Chayote (pepino mexicano), hecho puré 50 2.3 Chile 15 1.4 Chile Verde (Fresco) 15 1.2 Chips de maíz salados 42 25.6 Chocolate 49 29.9 Chocolate (+ 70% de cacao) 25 9.0 Chocolate con leche 49 28.9 Chocolate negro 23 13.8 Chocolate negro (con 85% de contenido de cacao) 20 9.6 Chorizo 34 9.5 Chucrut 15 0.8 Chuletas de cerdo 50 9.8 Ciruela roja 25 0.0 Ciruelas (frescas) 35 3.9 Ciruelas pasas 40 25.6 Cloudberry (bayas frescas) 25 1.7 Coco 45 0.8 Coles de Bruselas 15 0.3 Coles de Bruselas (frescas) 15 1.1 Coliflor 15 0.8 Coliflor (fresca) 15 0.8 Coliflor estofada 15 0.0 Colinabo 20 2.1 Colocasia esculenta 48 12.7 Conejo 0 0.0 Conejo (frito) 0 0.0 Copos de centeno 45 37.2 Copos de trigo 45 27.4 Cordero (Cordero) 0 0.0 Cordero hervido 0 0.0 Crema 30 1.1 Crema (10%) 25 1.1 Crema (18%) 30 1.1 Crema (30%) 33 1.2 Crema agria 15 0.6 Crema agria (20%) 25 0.8 Crema de soja 20 12.9 Crustáceos (langosta, cangrejo, langosta) 5 0.1 Cuajada 45 10.3 Damáscos secos 35 21.2 Duraznos secos 35 20.2 Dátiles secos 40 27.7 Endibia 15 0.0 Eneldo (fresco) 25 1.6 Ensalada (“iceberg”, hoja, rúcula, etc,) 15 0.3 Espagueti (bien cocido) 55 12.8 Espaguetis integrales 40 10.6 Especias (canela) 5 4.0 Espinacas 15 0.3 Espino cerval 30 0.8 Espárragos 15 0.6 Falafel (de frijoles, fava) 40 8.4 Fettuccine 32 21.6 Fideos chinos 35 23.4 Fideos de soja 30 24.6 Fideos de trigo duro 35 8.1 Fideos instantáneos 52 29.5 Foie gras, pasta de hígado de ganso (en lata) 0 0.0 Frambuesas (bayas frescas) 25 3.0 Fresas (bayas frescas) 25 1.9 Frijoles Azuki 35 22.0 Frijoles blancos (hervidos) 33 8.3 Frijoles rojos 35 18.4 Frijoles simples / manchados (frescos) 35 5.9 Frijoles, fava (cruda) 40 7.2 Fructosa 20 20.0 Fréjol negro(al vapor) 43 27.1 Gachas de trigo sarraceno 40 12.4 Galletas (harina integral, sin azúcar) 50 23.4 Galletas De Granos Múltiples 51 33.2 Galletas de avena 55 39.5 Galletas de mantequilla (harina integral, sin azúcar) 40 17.2 Galletas de mantequilla (harina, mantequilla, azúcar) 55 29.1 Ganso 0 0.0 Garbanzos 10 6.1 Garbanzos (enlatados) 35 6.8 Granada (fresca) 35 6.7 Grano entero (centeno) 34 19.0 Granos (germinados) 15 6.2 Granos de café 50 0.1 Granos de cebada 25 15.8 Grasa (animal / vegetal) 0 0.0 Grasa de Ganso 0 0.0 Grasa vegetal 0 0.0 Grosella espinosa amarilla 15 1.8 Grosella negra (bayas frescas) 15 1.1 Grosella roja (baya fresca) 25 1.9 Guisantes (congelados, hervidos) 51 4.6 Guisantes (verdes, frescos) 35 4.5 Guisantes pelados (frescos) 25 15.0 Guisantes verdes 15 1.5 Guisantes verdes (enlatados) 45 2.9 Haba de soja 15 4.5 Harina de Kamut 45 32.4 Harina de avena 25 3.0 Harina de cebada 30 16.8 Harina de centeno (molienda media) 50 27.9 Harina de espelta 45 30.5 Harina de garbanzo 35 23.1 Harina de quinua 40 22.9 Harina de soja 25 4.5 Harina de trigo sarraceno 40 28.2 Harina integral de centeno 45 28.9 Helado (con fructosa) 35 9.4 Helado (descremado, vainilla) 46 13.8 Helado de leche de soja 35 6.0 Higo (fresco) 35 6.7 Higo (seco) 50 28.9 Hinojo 15 1.1 Hongos 15 0.8 Huevo 0 0.0 Hummus 25 3.5 Hígado de res asado 50 0.0 Jamón, loncheado, salchichas 0 0.0 Jarabe de achicoria 55 5.2 Jarabe de agave) 15 11.4 Jarabe de maíz 15 11.7 Jengibre 15 0.6 Judías blancas 35 21.4 Judías verdes 30 2.1 Judías verdes (frescas) 30 1.1 Jugo de Piña (sin endulzar) 50 6.8 Jugo de Uva (sin endulzar) 45 6.9 Jugo de arándano (sin azúcar) 50 7.3 Jugo de arándano (sin azúcar) 50 7.3 Jugo de limón (sin azúcar) 20 0.6 Jugo de manzana 41 4.5 Jugo de manzana (sin azúcar) 50 5.7 Jugo de manzana (sin azúcar) 40 4.9 Jugo de naranja (recién exprimido y sin azúcar) 45 4.8 Jugo de pera 50 5.5 Jugo de piña (sin azúcar) 50 6.4 Jugo de tomate 35 1.5 Jugo de toronja (sin azúcar) 45 4.5 Jugo de toronja (sin endulzar) 45 2.7 Jugo de uva (sin azúcar) 55 9.3 Jugo de zanahoria (sin azúcar) 40 2.6 Kamut, trigo egipcio (cocido) 40 25.4 Kiwi 50 7.3 Kéfir (1% de grasa) 31 1.2 Kéfir (regular) 36 1.4 Kéfir bajo en grasa 25 0.0 Lasaña 47 7.0 Leche 31 1.6 Leche con chocolate 34 3.7 Leche de almendras 30 3.9 Leche de cabra 24 1.1 Leche de coco 40 1.1 Leche de coco (cruda) 40 1.1 Leche de soja 30 1.8 Leche desnatada 27 0.1 Leche desnatada 31 1.5 Leche entera 34 1.6 Leche entera 3% 27 1.2 Leche natural 32 1.3 Lechuga (fresca) 15 0.5 Lengua de ternera hervida 0 0.0 Lentejas (amarillas) 30 19.6 Lentejas (verde) 25 12.5 Levadura 35 6.3 Lichi (fruta fresca) 50 7.6 Limón (fruta fresca) 20 0.6 Lino 35 9.7 Lotus (polvo de raíz) 33 4.1 Lupino 15 6.1 Macarrones, Harina De Coco 32 18.1 Mandarina (enlatada) 47 4.2 Mandarinas, mandarinas, satsuma (frescas) 30 3.9 Manteca 0 0.0 Manteca de cerdo 0 0.0 Mantequilla (alta en grasas) 14 0.1 Mantequilla De Maní (Sin Azúcar) 25 7.0 Manzana verde 36 5.0 Manzanas secas 35 20.6 Maní 15 2.4 Maracuyá 30 6.9 Maracuyá, granadilla (fresca) 30 4.0 Margarina 0 0.0 Mariscos (ostras, camarones, mejillones, etc,) 0 0.0 Mayonesa (casera) 0 0.0 Maíz blanco, maíz dulce, maíz congelado 55 10.4 Maíz dulce 48 8.9 Maíz fresco 35 1.8 Melocotón (enlatado en almíbar) 55 8.1 Melocotón (fruta fresca) 35 4.0 Melón Pera (Pepino) 40 8.0 Membrillo (enlatado / gelatina sin azúcar) 40 3.8 Membrillo (fruta fresca) 35 3.4 Mermelada 51 47.5 Mermelada (sin azúcar) 30 22.2 Mermelada De Fresa (Bajo En Azúcar) 51 31.1 Miel de maple 55 36.9 Mora (baya fresca) 25 2.5 Mostaza (con azucar) 55 5.9 Mostaza de Dijon 35 3.3 Motley beans, borlotti, roman beans 35 12.4 Muesli (sin azúcar) 50 23.6 Mung Bean Mung 25 15.8 Nabo (crudo) 30 1.9 Nabo, nabo (fresco) 30 1.8 Naranja (fruta fresca) 35 4.1 Nectarina (fruta fresca) 35 4.1 Nueces 15 1.1 Nueces (mezclar con pasas) 21 9.8 Nuez 15 2.1 Níspero ciruela japonesa 55 5.7 Orache 53 34.0 Orégano 5 3.2 Palomitas de maiz 55 40.7 Pan (avena) 47 19.2 Pan de calabaza 40 17.0 Pan de frutas 47 24.4 Pan de trigo sarraceno 50 22.9 Pan germinado 35 12.7 Pan integral 40 15.9 Pan integral de centeno 45 21.6 Panqueques de trigo sarraceno 40 3.6 Pasta 50 15.4 Pasta (de trigo duro) 50 11.6 Pasta Integral 50 32.1 Pasta de almendras (sin azúcar) 35 15.1 Pasta de almendras blancas / puré (sin edulcorantes) 35 16.7 Pasta de sésamo, tahini 40 4.9 Pasta de trigo integral 40 10.6 Pasta de trigo sarraceno 40 28.4 Pasta integral hecha por al dente 40 14.6 Pastel de plátano 47 17.1 Pato 0 0.0 Pato asado 0 0.0 Pavo 0 0.0 Pechuga de pollo hervida 0 0.0 Pepinillos 15 0.2 Pepinillos en vinagre 15 0.7 Pepino 15 0.4 Pepino, melón pera 40 8.0 Pepinos salados 15 0.3 Pera (fruta fresca) 30 4.7 Peras (secas) 43 26.9 Peras en conserva 55 8.6 Perejil 15 0.9 Perejil (cocido) 52 3.3 Perlovka 25 18.4 Pescado (salmón, atún, etc,) 0 0.0 Physalis 15 0.6 Pimienta dulce 15 0.8 Pimiento dulce (rojo, verde), pimentón 15 1.0 Pistachos 15 4.2 Piñones 15 2.9 Plantano (crudo) 45 13.6 Platano (crudo) 45 14.4 Plátano 48 10.1 Plátanos (secos) 48 42.4 Pollo 0 0.0 Pollo frito) 0 0.0 Pollos 0 0.0 Pomelo 22 2.4 Pomelo 30 3.0 Pomelo Enlatado 47 4.3 Pomelo, cobertizo (fresco) 25 2.0 Postre Plátano (Verde) 45 15.7 Puerco frito 0 0.0 Puerro 15 1.2 Pulpa de palma 20 1.2 Puré de lentejas 44 6.6 Puré de manzana (sin azúcar) 35 4.0 Puré de tomate 35 3.1 Queso (Mozzarella, requesón prensado, etc,) 0 0.0 Queso cottage 30 0.8 Queso cottage 9% de grasa 30 2.7 Queso cottage bajo en grasa 30 0.3 Queso descremado 30 0.4 Queso feta 30 1.2 Queso tofu 15 0.6 Quinua (cocida) 35 7.3 Quinua (sin preparar) 40 22.8 Ratatouille 20 1.0 Ravioles (de trigo duro) 40 11.6 Raíz de remolacha 15 0.6 Remolacha (fresca) 30 2.6 Repollo blanco 15 0.9 Riñones (estofados) 0 0.0 Ruibarbo 15 0.4 Rábano 15 0.5 Rábano picante 10 1.1 Salchichas 28 6.7 Salchichas 30 0.6 Salsa de pesto) 15 0.9 Salsa de soja 20 1.0 Salsa de tomate 55 14.0 Salsa de tomate (natural, sin azúcar) 35 1.3 Salvado (trigo, avena) 15 6.8 Scorzonera (Kozelec) 30 0.3 Semilla de amapola 35 9.8 Semilla de lino 35 0.6 Semillas (calabaza) 25 13.5 Semillas de amaranto (sin preparar) 35 19.9 Semillas de chía (secas) 30 12.6 Semillas de cáñamo (peladas) 4 0.3 Semillas de girasol) 35 7.0 Sidra de manzana (brut) 40 0.0 Sidra seca 40 11.6 Soja 15 4.5 Sopa de lentejas 30 2.4 Sopa de pollo y champiñones, 46 0.7 Sopa de tomate 38 2.7 Sopa de verduras 40 2.5 Sorbete 50 27.6 Sorbete (sin azúcar) 40 4.8 Spaghetti a la boloñesa 52 9.9 Spaghetti al dente 45 21.5 Squash 15 0.7 Stevia 0 0.0 Surimi (pescado picado en palitos de cangrejo) 50 3.4 Sushi 55 11.6 Sushi, salmón 48 7.3 Sésamo 35 8.1 Tagliatelle (bien cocido) 55 34.8 Tahin 40 8.4 Tempeh 15 1.4 Ternera 0 0.0 Ternera hervida 0 0.0 Tofu, cuajada de frijoles 15 0.1 Tomates 30 1.1 Tomates (frescos) 30 1.1 Tomates (secos) 35 10.2 Tortilla 49 7.3 Tortilla, Maíz Blanco 49 23.1 Trigo espelta 40 24.5 Trigo integral 45 26.8 Tuna (fruta fresca) 35 3.4 Turquía (hervida) 0 0.0 Uvas rojas (crudas) 45 8.1 Uvas verdes (crudas) 45 5.4 Vainilla 5 3.3 Vinagre 15 0.0 Vinagre balsámico 5 2.8 Yogur 35 1.6 Yogur 32 1.3 Yogur de frutas 52 1.5 Yogurt 1,5% natural 35 0.5 Yogurt de soya (natural) 20 1.6 Yogurt dulce 52 4.7 Yogurt sin grasa 33 2.5 Yuca (amarga, dulce) 55 20.9 Zanahoria (fresca) 30 2.0 Zumo de naranja 48 4.8 chocolate blanco 44 26.0 col china 20 0.4 judías blancas 35 22.4 levadura 35 0.0 mandarín 30 3.9 piñones 15 1.9 queso Cheddar 0 0.0 semilla de sésamo 35 4.3
