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Índice glucémico de frutas

Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra que promueven la salud. Brindan una variedad de beneficios para las personas que buscan mejorar su perfil nutricional general.

Pero, ¿sabías que también hay algo conocido como el índice glucémico (IG) asociado con las frutas? El IG es un concepto importante cuando se trata de comprender cómo ciertos alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre en su cuerpo.

El índice glucémico mide la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos ingresan al torrente sanguíneo y elevan el nivel de glucosa en la sangre o “azúcar en la sangre”. Los alimentos con IG más altos provocarán picos de azúcar en la sangre más rápidamente que aquellos con IG más bajos, lo que puede ser beneficioso para algunas personas que necesitan energía rápida, pero no es ideal para otras personas que intentan controlar su diabetes o mantener metas saludables de control de peso.

Los diferentes tipos de frutas tienen diferentes índices de IG en la escala que van desde bajo (55 o menos), medio (56–69) y alto (70+). En términos generales, la mayoría de las frutas frescas tienden a caer en el rango bajo o medio, a menos que se procesen como dátiles secos, pasas y piña, que suelen tener un IG más alto debido a sus azúcares concentrados.

Por ejemplo, las manzanas generalmente se clasifican en 38 mientras que el plátano tiene 52, lo que hace que sea un poco más probable que provoque un aumento en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con las manzanas si se comen solas sin otros alimentos como nueces y semillas que proporcionan carbohidratos de liberación más lenta que ayudan a equilibrar su impacto en los tiempos de respuesta de la insulina. . Al seleccionar fruta en función de su impacto en la respuesta de la insulina, asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente para comprender qué tipo de producto es realmente, por ejemplo, si se usaron o no edulcorantes durante el procesamiento, etc.

Siempre que sea posible, siempre debe apuntar a comer frutas enteras sin procesar, ya que esto le dará acceso a todos los nutrientes que contienen, además de mantener el tamaño de las porciones en un nivel razonable, ¡también ayuda a mantener bajo control la ingesta total de carbohidratos!

Finalmente, recuerde que la combinación de proteínas y grasas que se encuentran naturalmente en muchas fuentes vegetales junto con estos carbohidratos puede ralentizar aún más el tiempo de digestión, lo que resulta en mejores tasas de absorción durante períodos más largos, lo que lleva a un mejor metabolismo de la glucosa durante todo el día en lugar de solo ráfagas breves después de las comidas que contienen solo refrigerios azucarados, especialmente ¡Considere una idea importante si maneja la condición de diabetes adecuadamente!

A continuación puede encontrar una lista completa de frutas con su índice glucémico y rangos de carga glucémica.

Nota: IG = índice glucémico, CG = carga glucémica

FotoNombreIGCG
Acerola, cereza de Barbados (fresca) Acerola, cereza de Barbados (fresca)200.1
Aguacate Aguacate100.9
Albaricoque Albaricoque343.8
Albaricoques (enlatados en almíbar) Albaricoques (enlatados en almíbar)6012.9
Arándano Arándano252.0
Arándanos Arándanos534.0
Arándanos (frescos) Arándanos (frescos)455.5
Bayas de Goji Bayas de Goji2513.3
Caqui, caqui oriental (fresco) Caqui, caqui oriental (fresco)507.7
Cereza (dulce, fresca) Cereza (dulce, fresca)254.0
Cereza dulce Cereza dulce250.1
Ciruela roja Ciruela roja250.0
Ciruelas (frescas) Ciruelas (frescas)353.9
Ciruelas pasas Ciruelas pasas4025.6
Cloudberry (bayas frescas) Cloudberry (bayas frescas)251.7
Damáscos secos Damáscos secos3521.2
Duraznos secos Duraznos secos3520.2
Dátiles secos Dátiles secos4027.7
Espino cerval Espino cerval300.8
Fechas Fechas7048.4
Frambuesas (bayas frescas) Frambuesas (bayas frescas)253.0
Fresas (bayas frescas) Fresas (bayas frescas)251.9
Frutas secas Frutas secas6049.8
Granada (fresca) Granada (fresca)356.7
Grosella espinosa amarilla Grosella espinosa amarilla151.8
Grosella negra (bayas frescas) Grosella negra (bayas frescas)151.1
Grosella roja (baya fresca) Grosella roja (baya fresca)251.9
Higo (fresco) Higo (fresco)356.7
Higo (seco) Higo (seco)5028.9
Kiwi Kiwi507.3
Lichi (fruta fresca) Lichi (fruta fresca)507.6
Lichi (jarabe enlatado) Lichi (jarabe enlatado)7914.8
Limón (fruta fresca) Limón (fruta fresca)200.6
Mandarina (enlatada) Mandarina (enlatada)474.2
Mandarinas, mandarinas, satsuma (frescas) Mandarinas, mandarinas, satsuma (frescas)303.9
Mango Mango568.4
Manzana verde Manzana verde365.0
Manzanas secas Manzanas secas3520.6
Maracuyá Maracuyá306.9
Maracuyá, granadilla (fresca) Maracuyá, granadilla (fresca)304.0
Melocotón (enlatado en almíbar) Melocotón (enlatado en almíbar)558.1
Melocotón (fruta fresca) Melocotón (fruta fresca)354.0
Melón Melón655.2
Melón Pera (Pepino) Melón Pera (Pepino)408.0
Membrillo (enlatado / gelatina con azúcar) Membrillo (enlatado / gelatina con azúcar)657.2
Membrillo (enlatado / gelatina sin azúcar) Membrillo (enlatado / gelatina sin azúcar)403.8
Membrillo (fruta fresca) Membrillo (fruta fresca)353.4
Mora (baya fresca) Mora (baya fresca)252.5
Naranja (fruta fresca) Naranja (fruta fresca)354.1
Nectarina (fruta fresca) Nectarina (fruta fresca)354.1
Níspero ciruela japonesa Níspero ciruela japonesa555.7
Panapen Panapen6517.6
Papaya (fresca) Papaya (fresca)605.5
Pasas Pasas6551.5
Pasas (rojas y doradas) Pasas (rojas y doradas)6546.8
Pepino, melón pera Pepino, melón pera408.0
Pera (fruta fresca) Pera (fruta fresca)304.7
Peras (secas) Peras (secas)4326.9
Peras en conserva Peras en conserva558.6
Physalis Physalis150.6
Piña Piña668.6
Piña (enlatada en almíbar) Piña (enlatada en almíbar)6510.1
Plantano (crudo) Plantano (crudo)4513.6
Platano (cocido) Platano (cocido)7027.4
Platano (crudo) Platano (crudo)4514.4
Platano (solo cocinado) Platano (solo cocinado)7022.4
Plátano Plátano4810.1
Plátanos (secos) Plátanos (secos)4842.4
Pomelo Pomelo222.4
Pomelo Pomelo303.0
Pomelo Enlatado Pomelo Enlatado474.3
Pomelo, cobertizo (fresco) Pomelo, cobertizo (fresco)252.0
Postre Plátano (Verde) Postre Plátano (Verde)4515.7
Postre Plátano (maduro) Postre Plátano (maduro)6013.1
Puré de manzana (sin azúcar) Puré de manzana (sin azúcar)354.0
Sandía Sandía755.6
Tuna (fruta fresca) Tuna (fruta fresca)353.4
Uvas Uvas569.6
Uvas negras Uvas negras5911.0
Uvas rojas (crudas) Uvas rojas (crudas)458.1
Uvas verdes (crudas) Uvas verdes (crudas)455.4
mandarín mandarín303.9
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