Las nueces son una excelente opción de refrigerio y brindan muchos beneficios nutricionales. Una de las cosas más importantes a considerar al decidir qué frutos secos elegir es su índice glucémico (IG).
El IG mide qué tan rápido los carbohidratos en los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comerlos. Las nueces tienen un IG bajo, lo que significa que no causarán picos en los niveles de azúcar en la sangre como lo pueden hacer otros bocadillos.
Las almendras son uno de los tipos de nueces más saludables disponibles y tienen un puntaje de IG que varía de 0 a 2, dependiendo de cómo las prepare. Contienen grasas monoinsaturadas, proteínas, fibra, magnesio y vitamina E, todos esenciales para una buena salud.
Los anacardos también tienen un puntaje GI bajo que oscila entre 13 y 20 según el método de preparación; estos bocados de nuez ofrecen una impresionante variedad de minerales que incluyen zinc, cobre y manganeso, así como ácidos grasos saludables como los omega-3.
Las nueces ocupan un lugar bastante alto entre las nueces de árbol con un rango de IG promedio entre 4 y 13, sin embargo, esto no indica necesariamente que las nueces aumentarán los niveles de azúcar en la sangre significativamente más que las almendras o los anacardos; simplemente significa que las nueces deben consumirse con moderación debido a ¡su contenido de carbohidratos ligeramente más alto que algunas otras variedades de nueces como las macadamias que solo contienen menos de 5 gramos por porción!
Las nueces también cuentan con muchas grasas poliinsaturadas saludables para el corazón junto con antioxidantes como el ácido elágico que puede ayudar a proteger contra el desarrollo del cáncer al promover la muerte celular dentro de las células tumorales sin dañar las células del tejido sano circundante.
Las nueces de Brasil son otro tipo que vale la pena mencionar porque cuentan con cantidades masivas de selenio beneficioso (hasta un 644 % de la RDA por porción individual), lo que las hace ideales para aquellos que intentan obtener una ingesta diaria suficiente solo a través de fuentes de alimentos en lugar de suplementos. Su rango de IG es de 8 a 21 y las porciones más grandes tienen valores más altos, por lo que si está buscando específicamente controlar el aumento de glucosa después de las comidas, entonces también es mejor mantenerlo al mínimo aquí, no es necesario exagerar todavía, ya que Brasil todavía se considera relativamente ‘bajo’ en comparación otros por ahí de todos modos!
En general, al seleccionar qué tipo de frutos secos consumir, asegúrese de prestar atención a su perfil de nutrientes individual: equilibrio de grasas/proteínas junto con el recuento de carbohidratos antes de elegir lo que funciona mejor en función de las necesidades dietéticas.
A continuación puede encontrar una lista completa de nueces con su índice glucémico y rangos de carga glucémica.
Nota: IG = índice glucémico, CG = carga glucémica
