El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que mide el impacto de los carbohidratos en nuestros niveles de azúcar en la sangre. Asigna un valor numérico a los alimentos en función de la rapidez con la que se digieren y absorben los carbohidratos de ese alimento.
En este artículo, discutiremos los beneficios de seguir una dieta basada en el índice glucémico y brindaremos consejos para incorporar alimentos con IG bajo en su rutina diaria.
Definición del índice glucémico
El índice glucémico es una herramienta importante que se utiliza para medir el efecto de diferentes alimentos en los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.
El IG clasifica los carbohidratos en una escala de 0 a 100 según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos con un IG alto (70 o más) se descomponen rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumenten rápidamente. Los alimentos con un IG bajo (55 o menos) se descomponen más lentamente, lo que da como resultado un aumento gradual de los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
¿Cómo funciona el índice glucémico?
Cuando se consumen carbohidratos, se descomponen en glucosa en el intestino delgado, que luego se absorbe en el torrente sanguíneo. El aumento resultante en los niveles de glucosa en sangre desencadena la liberación de insulina del páncreas.
La insulina ayuda a almacenar glucosa en las células para obtener energía o convertirla en grasa para su almacenamiento. La velocidad a la que se produce este proceso varía mucho según el tipo de carbohidrato que se consuma.
Los alimentos con un IG alto provocan un aumento y una disminución rápidos de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, mientras que los alimentos con un IG bajo provocan un aumento y una disminución más lentos y constantes.
¿Cómo se mide el índice glucémico?
El índice glucémico se mide comparando los efectos de un alimento con carbohidratos con los de la glucosa pura, a la que se le ha asignado un valor de IG de 100.
Los alimentos se prueban en un grupo de 10 a 15 personas que consumen 50 gramos de carbohidratos disponibles de los alimentos que se prueban después de una noche de ayuno. Se toman muestras de sangre cada 15 minutos durante un período de dos horas para medir los cambios en los niveles de glucosa en sangre.
Glycemic Index Blood Glucose Level Graph
Luego se calcula el área bajo la curva (AUC) multiplicando la respuesta promedio de azúcar en la sangre por el tiempo durante el cual ocurre. Este número de AUC se compara luego con el de la glucosa pura y se asigna un valor de GI basado en esta comparación.
Aquí explicamos con más detalles cómo se calcula el índice glucémico.
¿Cuáles son los niveles del índice glucémico?
Bajo: 55 o menos
Medio: 56-69
Alto: 70 y más
Ejemplos de alimentos con IG alto:
- Pan blanco – 73
- Puré de patatas instantáneo – 82
- Arroz blanco – 87
- Sandía – 72
- Pretzels – 83
Ejemplos de alimentos con IG bajo:
- Avena – 55
- Manzanas – 41
- Frijoles – 28
- Cebada – 25
- Espaguetis (trigo integral) – 42
Beneficios del índice glucémico
El índice glucémico puede ser útil para perder peso y para las personas con diabetes, así como para aquellas que intentan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que las dietas con IG bajo ayudan a las personas a perder peso y mejorar su salud en general al reducir el hambre y los antojos de bocadillos azucarados entre comidas.
Para las personas con diabetes, consumir alimentos con un IG bajo ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre que pueden provocar complicaciones como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, los alimentos con un IG alto pueden ser beneficiosos cuando las necesidades energéticas son elevadas o cuando se realiza ejercicio poco tiempo después de ingerirlos debido a su rápida absorción en el torrente sanguíneo.
Limitaciones potenciales del índice glucémico:
Aunque el índice glucémico puede ser útil para ayudar a las personas a elegir alimentos más saludables, existen algunas limitaciones potenciales que deben tenerse en cuenta al usarlo como guía para los hábitos alimenticios.
Por ejemplo, las respuestas individuales a diferentes alimentos con carbohidratos pueden variar mucho de persona a persona debido a las diferencias en la velocidad de digestión y otros factores, como la cantidad de grasa o fibra que se consume con ellos.
Otro hecho a considerar es que el índice glucémico de un mismo alimento puede variar mucho según la madurez, el método de cocción y el tipo de azúcar que contiene. Por lo tanto, no es una tarea fácil saber exactamente el IG de los alimentos que está a punto de comer.
Además, la carga glucémica (CG), que tiene en cuenta tanto el valor del IG como la cantidad de carbohidratos que se consumen por porción, puede ser más precisa que el IG solo para predecir cómo ciertos alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre con el tiempo. Por lo tanto, es importante tener en cuenta tanto los valores de IG como los valores de GL al tomar decisiones dietéticas basadas únicamente en el índice glucémico.