Glykemiskt index (GI) Lista
Glykemiskt index (GI) är en relativ rangordning av kolhydratmat baserat på deras effekt på blodsockernivåerna. Ju högre GI-värde, desto större påverkan har maten på dina blodsockernivåer. Att förstå GI kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma matvanor och hantera diabetes eller symtom före diabetes.
Den här sidan tillhandahåller ett omfattande gi-indexdiagram och deras motsvarande glykemiska index och glykemiska belastningsvärden för enkel referens. Livsmedel kategoriseras som lågt GI (55 eller lägre), medium GI (56 till 69) och högt GI (70 eller mer).
GI efter nivå:
Att veta var varje mat faller längs glykemiskt indexlista eller så kallat glykemiskt index matdiagram tillåter oss att fatta bättre informerade beslut om vad vi stoppar in i våra kroppar, vilket i slutändan hjälper till att kontrollera viktökning förebygga sjukdomar som diabetes. Enkla livsstilsförändringar kan hjälpa dig att uppnå långsiktiga hälsomål!
Lista över livsmedel
Förstå tabell över glykemiskt index och glykemisk belastning
När det gäller att hantera blodsockernivåer kan det vara oerhört användbart att förstå konceptet glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GB). GI och GB är verktyg som mäter effekten av kolhydrathaltiga livsmedel på blodsockernivåerna. GI- och GB-diagrammen kan hjälpa individer att göra bättre matval och förbättra deras allmänna hälsa och välbefinnande. I den här artikeln kommer vi att ge en omfattande guide för att förstå glykemiskt indextabell samt glykemiskt belastningstabell och hur man använder dem för att göra hälsosammare matval.
Avsnitt 1: Vad är glykemiskt index?
Glykemiskt index (GI) är ett rankningssystem som mäter hur snabbt kolhydrater i ett livsmedel bryts ner och absorberas i blodomloppet, vilket orsakar en ökning av blodsockernivån. Skalan sträcker sig från 0 till 100, där ren glukos har ett GI på 100. Livsmedel med lågt GI (mindre än 55) absorberas långsammare och orsakar en gradvis höjning av blodsockernivån, medan livsmedel med högt GI (över 70) absorberas snabbt och orsakar en snabb ökning av blodsockernivåerna. Mat med medelstort GI (56-69) hamnar någonstans däremellan.
Exempel på livsmedel med låga GI-värden inkluderar baljväxter, grönsaker utan stärkelse och fullkorn. Mat med höga GI-värden inkluderar sockerhaltiga drycker, godis och vitt bröd. Det är dock viktigt att notera att ett livsmedels GI-värde kan variera beroende på hur det tillagas, tillagas och konsumeras. Till exempel, en potatis som är kokt har ett lägre GI än en potatis som är friterad.
Även om GI kan vara ett användbart verktyg för måltidsplanering, har det också sina begränsningar. Ett livsmedels GI tar inte hänsyn till portionsstorleken eller livsmedlets totala näringsinnehåll.
Avsnitt 2: Vad är glykemisk belastning?
Glykemisk belastning (GB) tar hänsyn till både GI för ett livsmedel och portionsstorleken, vilket ger ett mer exakt mått på effekten av ett livsmedel på blodsockernivåerna. GB för ett livsmedel beräknas genom att multiplicera GI med mängden kolhydrater i en portion och sedan dividera talet med 100.
Liksom GI är GB kategoriserad i låg, medel och hög. Livsmedel med lågt GB (mindre än 10) anses ha en minimal inverkan på blodsockernivån, medan livsmedel med högt GB (över 20) har en betydande inverkan.
Exempel på livsmedel med låga GB-värden inkluderar frukt, grönsaker och fullkorn. Livsmedel med höga GB-värden inkluderar sötade drycker, bearbetade snacks och bakverk.
Även om GB är ett mer exakt mått än GI, har det fortfarande sina begränsningar. Den tar inte hänsyn till det totala näringsinnehållet i ett livsmedel eller förekomsten av andra faktorer som kan påverka blodsockernivån, såsom fysisk aktivitet och stress.
Avsnitt 3: Hur man använder glykemiskt index matlista och glykemiskt belastningsmatlista
Nu när du förstår vad glykemiskt index och glykemisk belastning är, låt oss diskutera hur man använder dessa listor effektivt.
Diagram för glykemiskt index och glykemiskt belastning kan hittas online, i böcker och i olika hälsorelaterade resurser. När man läser ett diagram över glykemiskt index kategoriseras livsmedel efter deras GI-värde, där livsmedel med lågt GI är de som har ett värde av 55 eller lägre, livsmedel med medelhög GI har ett värde av 56 till 69 och livsmedel med högt GI har ett värde av 70 eller högre.
När man läser ett diagram för glykemisk belastning kategoriseras livsmedel efter deras GB-värde, där livsmedel med låg GB är de som har ett värde av 10 eller lägre, livsmedel med medelhög GB med ett värde av 11 till 19 och livsmedel med hög GB med ett värde av 20 eller högre.
Det är viktigt att notera att serveringsstorleken på maten också påverkar dess glykemiska belastning. Till exempel kan ett livsmedel med ett högt GI-värde inte nödvändigtvis ha ett högt GB-värde om portionsstorleken är liten.
När du använder dessa diagram för måltidsplanering är det bra att fokusera på att införliva mer mat med lågt GI och lågt GB i din kost. Några tips för att göra det inkluderar:
Att välja fullkorn framför raffinerade spannmål. Fullkorn har ett lägre GI- och GB-värde än sina raffinerade motsvarigheter.
Inkorporera mer icke-stärkelsehaltiga grönsaker i dina måltider. Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, spenat och blomkål har ett mycket lågt GI- och GB-värde.
Lägg till protein och hälsosamma fetter till dina måltider. Dessa makronäringsämnen kan hjälpa till att bromsa upptaget av kolhydrater och minska påverkan på blodsockernivåerna.
Begränsa eller undvika bearbetade och sockerhaltiga livsmedel. Dessa tenderar att ha ett högt GI- och GB-värde och kan leda till toppar i blodsockernivån.
Avsnitt 4: Hälsofördelar med att äta mat med lågt GI och lågt GB
Förutom att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna kan det ha ett antal hälsofördelar att införliva mer mat med lågt GI och lågt GB i din kost.
Forskning har visat att att äta en diet rik på livsmedel med lågt GI och lågt GB kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, förbättra viktkontroll och minska risken för vissa typer av cancer. Dessa livsmedel kan också bidra till att förbättra kognitiv funktion och minska inflammation i kroppen.
Till exempel fann en studie publicerad i Journal of the American Medical Association att en diet med låg glykemisk belastning var associerad med en minskad risk att utveckla typ 2-diabetes. En annan studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att deltagare som åt en diet med lågt GI hade bättre blodsockerkontroll och lägre nivåer av insulin än de som åt en diet med högt GI.
Slutsats
Sammanfattningsvis kan förståelse av glykemiskt indexdiagram och glykemiskt belastningsdiagram vara ett värdefullt verktyg för alla som vill förbättra sin hälsa och sitt välbefinnande. Genom att veta vilka livsmedel som har låga eller höga GI- och GB-värden kan du fatta mer välgrundade beslut om vad du ska äta och hur du ska planera dina måltider. Att äta en kost rik på livsmedel med lågt GI och GB har kopplats till bättre blodsockerkontroll, förbättrad viktkontroll och minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Så dra nytta av denna värdefulla resurs och börja införliva fler livsmedel med lågt GI och GB i din kost idag!