Ładunek glikemiczny (ŁG) to pojęcie, które w ostatnich latach nabiera rozpędu. Jest miarą wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi – kluczowy czynnik w rozwoju i leczeniu cukrzycy typu 2.
Dzięki zrozumieniu ŁG i sposobom jego obliczania dietetycy, diabetycy i osoby dbające o zdrowie mogą podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące spożywanej żywności i ogólnej diety.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny jest miarą tego, jak dana żywność wpływa na poziom cukru we krwi i jest ściśle powiązany z inną koncepcją, indeksem glikemicznym (IG). IG jest miarą tego, jak szybko dana żywność jest przekształcana w glukozę i jest wyrażany w skali od 1 do 100 (gdzie 100 oznacza najszybszą konwersję). GL idzie o krok dalej, biorąc pod uwagę nie tylko szybkość konwersji glukozy, ale także ilość węglowodanów zawartych w danym pożywieniu.
Aby obliczyć ŁG, stosuje się następujący wzór: ŁG = (IG x ilość dostępnych węglowodanów na porcję) podzielone przez 100.
Wynik tego obliczenia jest następnie wyrażany w gramach węglowodanów na porcję.
Przykładem tego w działaniu może być kromka białego chleba, który ma IG 70 i zawiera 15 gramów węglowodanów na kromkę. Korzystając ze wzoru, ŁG = (70 x 15) / 100 = 10,5 grama.
Poziomy ŁG
Wartości ŁG wahają się od 0 do 100 i można je sklasyfikować w następujący sposób:
Niski ŁG: 0 – 10
Średni ŁG: 11-19
Wysoki ŁG: 20+
Ogólnie rzecz biorąc, żywność o niskim indeksie glikemicznym jest bardziej korzystna dla osób, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi.
Przykłady żywności z wartościami ŁG
Oto pięć przykładów produktów spożywczych z odpowiadającymi im wartościami ŁG:
Ryż biały (gotowany): 50 ŁG
Płatki owsiane (gotowane): 10 ŁG
Pieczony ziemniak: 25 ŁG
Jabłko: 10 ŁG
Biały chleb: 10,5 ŁG
Dieta o niskim ŁG
Dieta o niskim ŁG to taka, która ma na celu zminimalizowanie skoków cukru we krwi poprzez spożywanie pokarmów o niskich wartościach ŁG. Ten rodzaj diety polega na ograniczeniu ilości spożywanych szybko trawionych węglowodanów, kładąc jednocześnie nacisk na spożywanie wolno trawionych węglowodanów. Wolno trawione węglowodany są przetwarzane dłużej i dlatego mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Korzyści z ładunku glikemicznego
Korzyści z diety o niskim ŁG są dwojakie. Po pierwsze, może pomóc w utracie wagi, ponieważ żywność o wysokim ŁG jest bardziej kaloryczna. Po drugie, może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ponieważ jest w stanie zmniejszyć ilość insuliny potrzebną do zrównoważenia poziomu cukru we krwi. Dla tych, którzy już mają cukrzycę typu 2, dieta o niskim GL może pomóc zmniejszyć ilość potrzebnych leków, a także ryzyko rozwoju dalszych powikłań.