Indeks glikemiczny (IG) to system rankingowy, który mierzy wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Przypisuje pożywieniu wartość liczbową na podstawie tego, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu są trawione i wchłaniane.
W tym artykule omówimy korzyści wynikające z przestrzegania diety opartej na indeksie glikemicznym i podamy wskazówki dotyczące włączania produktów o niskim IG do codziennej rutyny.
Definicja indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny lub indeks glikemiczny (IG) jest ważnym narzędziem służącym do pomiaru wpływu różnych pokarmów na poziom cukru (glukozy) we krwi.
IG klasyfikuje węglowodany w skali od 0 do 100 w zależności od ich wpływu na poziom cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim IG (70 lub wyższym) są szybko rozkładane, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Pokarmy o niskim IG (55 lub niższym) rozkładają się wolniej, co powoduje stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny.
Jak działa indeks glikemiczny?
Kiedy węglowodany są spożywane, są one rozkładane na glukozę w jelicie cienkim, która jest następnie wchłaniana do krwioobiegu. Wynikający z tego wzrost poziomu glukozy we krwi wyzwala uwalnianie insuliny z trzustki.
Insulina pomaga przechowywać glukozę w komórkach w celu uzyskania energii lub przekształcić ją w tłuszcz do przechowywania. Szybkość, z jaką zachodzi ten proces, różni się znacznie w zależności od rodzaju spożywanych węglowodanów.
Pokarmy o wysokim IG powodują szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, podczas gdy pokarmy o niskim IG powodują wolniejszy, stabilniejszy wzrost i spadek.
Jak mierzy się indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny mierzy się, porównując działanie danego pokarmu zawierającego węglowodany z działaniem czystej glukozy, której przypisano wartość GI równą 100.
Żywność jest testowana na grupie 10-15 osób, które spożywają 50 gramów dostępnych węglowodanów z testowanej żywności po całonocnym poście. Próbki krwi pobiera się co 15 minut przez okres dwóch godzin, aby zmierzyć zmiany poziomu glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny Wykres poziomu glukozy we krwi
Pole pod krzywą (AUC) jest następnie obliczane przez pomnożenie średniej odpowiedzi cukru we krwi przez czas, w którym ona występuje. Ta liczba AUC jest następnie porównywana z wartością czystej glukozy i na podstawie tego porównania przypisywana jest wartość GI.
Tutaj wyjaśniliśmy bardziej szczegółowo, jak obliczany jest indeks glikemiczny.
Jakie są poziomy indeksu glikemicznego?
Niski: 55 lub mniej
Średni: 56-69
Wysoki: 70 i więcej
Przykłady żywności o wysokim IG:
- Biały chleb – 73
- Puree ziemniaczane – 82
- Ryż biały – 87
- Arbuz – 72
- Precle – 83
Przykłady żywności o niskim IG:
- Płatki owsiane – 55
- Jabłka – 41
- Fasola – 28
- Jęczmień – 25
- Spaghetti (pełnoziarniste) – 42
Korzyści z indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny może być przydatny dla osób odchudzających się i chorych na cukrzycę, a także dla tych, którzy starają się utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Wykazano, że diety o niskim IG pomagają ludziom schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia poprzez zmniejszenie głodu i apetytu na słodkie przekąski między posiłkami.
W przypadku osób z cukrzycą spożywanie pokarmów o niskim IG pomaga zmniejszyć skoki cukru we krwi, które mogą prowadzić do powikłań, takich jak choroby serca i udar. Z drugiej strony pokarmy o wysokim IG mogą być korzystne, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie lub gdy ćwiczenia są wykonywane krótko po ich spożyciu, ze względu na ich szybkie wchłanianie do krwioobiegu.
Potencjalne ograniczenia indeksu glikemicznego:
Chociaż indeks glikemiczny może być przydatny, aby pomóc ludziom w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych, istnieją pewne potencjalne ograniczenia, które należy wziąć pod uwagę, używając go jako przewodnika po nawykach żywieniowych.
Na przykład indywidualne reakcje na różne pokarmy zawierające węglowodany mogą się znacznie różnić w zależności od osoby ze względu na różnice w szybkości trawienia i inne czynniki, takie jak ilość spożywanego tłuszczu lub błonnika.
Innym faktem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że indeks glikemiczny tej samej żywności może się znacznie różnić w zależności od dojrzałości, metody gotowania i rodzaju zawartego w niej cukru. Dlatego dokładne poznanie IG żywności, którą zamierzasz zjeść, nie jest łatwym zadaniem.
Ponadto ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno wartość IG, jak i ilość faktycznie spożywanych węglowodanów na porcję, może być dokładniejszy niż sam IG w przewidywaniu wpływu niektórych pokarmów na poziom cukru we krwi w czasie. Dlatego ważne jest, aby przy podejmowaniu decyzji żywieniowych na podstawie samego indeksu glikemicznego brać pod uwagę zarówno wartości GI, jak i wartości GL.