Szukasz średniej listy indeksów glikemicznych żywności?
Śledzenie spożywanych pokarmów i napojów jest ważną częścią utrzymania zdrowia, a zrozumienie indeksu glikemicznego może pomóc. Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje węglowodany według tego, jak szybko są trawione i wchłaniane do krwioobiegu jako glukoza.
Żywność o wyższych wartościach IG podnosi poziom cukru we krwi bardziej niż żywność o niższych wartościach IG. Wiedza o tym, które produkty mają średni lub średni wskaźnik GI, może ułatwić planowanie posiłków, zapewniając zdrowsze opcje, które nie prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
Pełne ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, jęczmień, pszenica bulgur i brązowy ryż zawierają umiarkowane ilości węglowodanów, a jednocześnie są zdrowym źródłem błonnika i białka; te również zwykle mają niską zawartość tłuszczu.
Warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, ignamy, dynia – a nawet kukurydza – oferują mnóstwo wartości odżywczych, a także mają umiarkowany IG średnio między 50-69 (w skali od 0-100).
Owoce, w tym jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, śliwki, morele, truskawki, maliny, jeżyny, figi, jagody, wiśnie, kiwi, ananas, arbuz, winogrona, kantalupa, melon spadziowy mają stosunkowo zrównoważone wyniki w tym systemie rankingowym, od około 40-75 punktów za większość odmian dojrzałych, ale nieprzetworzonych/właściwie ugotowanych bez dodatku cukru, syropów itp.
Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, len, słonecznik, sezam, chia, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, konopne serca, które zapewniają wystarczającą ilość składników odżywczych, pozostając na dość stałych ocenach około 15-30 w zależności od wybranej odmiany, więc są również świetnym wyborem!
Produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko, jogurt, sery, kefir, ricotta, mozzarella itp., zawierają wapń i inne witaminy, minerały, białka, tłuszcze, ale zazwyczaj zajmują około 35–45 punktów, co czyni je ogólnie dobrym wyborem, jeśli są spożywane oszczędnie, ze względu na wyższą liczbę kalorii w przeliczeniu na wielkość porcji w porównaniu z odpowiednikami bezmlecznymi wymienionymi powyżej.
Bogate w białko rośliny strączkowe, ciecierzyca, soja itp. zaliczają się między innymi do średniego IG mieszczącego się odpowiednio w przedziałach 30–50 punktów, podczas gdy przetworzonego mięsa, bekonu, szynki, kiełbasy itp. należy generalnie unikać, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ wiele z nich sięga powyżej 60, co oznacza bardzo szybkie tempo wchłaniania do krwioobiegu, co prowadzi do potencjalnych problemów związanych ze zwiększoną produkcją insuliny utrzymanie optymalnej wydajności metabolicznej długoterminowe dobre samopoczucie cele długowieczności!
Poniżej możesz zobaczyć pełną listę indeksów glikemicznych średnich produktów spożywczych.
