Co to jest dieta o niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) to plan żywieniowy, który koncentruje się na spożywaniu produktów o niższym indeksie glikemicznym.
Pokarmy o najwyższym IG składają się na ogół z cukrów i węglowodanów prostych, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Pokarmy o niższym IG obejmują złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz niektóre owoce i warzywa. Te pokarmy trawią się wolniej i pomagają utrzymać poziom cukru we krwi nawet przez cały dzień.
Wykazano, że dieta o niskim IG zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, poprawę poziomu cholesterolu, lepsze radzenie sobie z objawami cukrzycy, zwiększenie poziomu energii, zmniejszenie apetytu na niezdrową żywność i poprawę zdrowia serca.
Jak zdecydować, co można zjeść?
Stosując plan żywieniowy o niskim IG, ważne jest, aby wybierać produkty o niskim ładunku glikemicznym (LG).
GL określa się, mnożąc IG żywności przez zawartość węglowodanów na wielkość porcji. Na przykład, jeśli zjesz jabłko, które ma umiarkowany IG wynoszący 36 punktów, ale zawiera tylko 10 g węglowodanów na 100 g, to jego ogólny indeks glikemiczny wynosi 3–4 punkty, co czyni je odpowiednim do włączenia do Twojej diety.
Ogólnie rzecz biorąc, większość owoców i warzyw ma dość niski IG, więc staraj się dodawać ich dużo do swoich posiłków każdego dnia wraz z alternatywnymi źródłami lub błonnikiem, takimi jak orzechy, nasiona, fasola, soczewica, owies itp.
Warzywa powinny stanowić około połowy twojego talerza podczas posiłków, podczas gdy pełnoziarniste produkty skrobiowe, takie jak komosa ryżowa, proso, kasza gryczana, brązowy ryż, jęczmień itp.
Jeśli celem przekąsek są opcje zawierające zarówno białko, jak i błonnik, może to być coś w rodzaju hummusu na ciastkach owsianych.
Dieta o niskim IG vs Keto
Dieta o niskim IG i dieta ketonowa to dwie najpopularniejsze strategie żywieniowe stosowane obecnie. Oba koncentrują się na obniżeniu ogólnego indeksu glikemicznego, ale różnią się sposobem osiągnięcia tego celu.
Dieta o niskim IG to dieta niskowęglowodanowa, która kładzie nacisk na spożywanie węglowodanów o niższym indeksie glikemicznym, aby pomóc regulować poziom cukru we krwi i zmniejszyć apetyt. Z drugiej strony dieta Keto to plan o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który wprowadza organizm w stan ketozy, w którym spala tłuszcz w celu uzyskania energii zamiast glukozy z węglowodanów.
Główna różnica między tymi dwiema dietami polega na ich podejściu do spożycia węglowodanów: podczas gdy obie kładą nacisk na ograniczenie węglowodanów, dieta o niskim IG pozwala na bardziej umiarkowane ilości pokarmów o wyższym IG niż dieta Keto.
Oznacza to, że osoby stosujące dietę o niskim IG mogą nadal cieszyć się niektórymi ziarnami, takimi jak chleb pełnoziarnisty lub płatki owsiane, bez konieczności drastycznego wycinania wszystkich węglowodanów, tak jak w przypadku diety Keto.
Oba plany oferują liczne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, lepszą wrażliwość na insulinę i zmniejszone czynniki ryzyka niektórych chorób przewlekłych; jednak w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji jeden może być bardziej odpowiedni niż inny.
Dla tych, którzy szukają stałej utraty wagi bez ekstremalnych ograniczeń lub zmian stylu życia, najlepszym rozwiązaniem może być przestrzeganie diety o niskim IG, ponieważ pozwala ona na pewną elastyczność w zakresie wyborów żywieniowych, przy jednoczesnym utrzymaniu stosunkowo niskiego spożycia węglowodanów, aby pozostać w zdrowych zakresach.
Tymczasem ci, którzy szukają szybszych rezultatów lub chcą mieć większą kontrolę nad stosunkami makroskładników odżywczych, mogą odnieść większy sukces z keto ze względu na ścisłe przestrzeganie bardzo niskiego spożycia węglowodanów, co pomaga przyspieszyć procesy spalania tłuszczu, a także zapewnia potencjalne korzyści poznawcze poprzez zwiększenie poziomu ketonów w mózgu.
Korzyści zdrowotne diety o niskim IG:
Istnieje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z przestrzeganiem diety o niskim IG ze względu na skupienie się na pełnowartościowych, pełnowartościowych składnikach zamiast wysoko przetworzonych produktów bogatych w rafinowane cukry i tłuszcze, zamiast tego niektóre badania sugerują, że osoby przestrzegające tego sposobu odżywiania mogą odczuwać mniejszy apetyt procent tkanki tłuszczowej lepsza kontrola glukozy zwiększona sytość lepszy nastrój klarowność umysłu, a nawet lepsza wydajność sportowa czas pozwala użytkownikom szybciej osiągnąć swoje cele!
Dodatkowo, ponieważ diety zawierające wyższe spożycie ze źródeł pochodzenia roślinnego często prowadzą do większej gęstości składników odżywczych, mogą również zmniejszać czynniki ryzyka związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba układu krążenia cukrzyca typu 2, rak, udar, nadciśnienie, otyłość, depresja i inne problemy związane ze stylem życia – wszystko dzięki prostej zmianie tego, co jest nałożone nasze talerze każdego dnia!