Orzechy są świetną przekąską i zapewniają wiele korzyści odżywczych. Jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia przy podejmowaniu decyzji, które orzechy wybrać, jest ich indeks glikemiczny (IG).
IG mierzy, jak szybko węglowodany w żywności podnoszą poziom cukru we krwi po ich spożyciu. Orzechy mają niski IG, co oznacza, że nie spowodują skoków poziomu cukru we krwi, jak mogą to zrobić inne przekąski.
Migdały są jednym z najzdrowszych dostępnych rodzajów orzechów i mają IG w zakresie od 0 do 2, w zależności od sposobu ich przygotowania. Zawierają jednonienasycone tłuszcze, białko, błonnik, magnez i witaminę E – wszystkie niezbędne dla dobrego zdrowia.
Orzechy nerkowca mają również niski wskaźnik IG, który waha się od 13-20 w zależności od metody przygotowania; te orzechowe kąski oferują imponującą gamę minerałów, w tym cynk, miedź i mangan, a także zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3.
Orzechy włoskie zajmują dość wysoką pozycję wśród orzechów drzewnych ze średnim IG między 4-13, jednak niekoniecznie oznacza to, że orzechy włoskie podniosą poziom cukru we krwi znacznie bardziej niż migdały lub orzechy nerkowca – oznacza to po prostu, że orzechy włoskie powinny być spożywane z umiarem ze względu na ich nieco wyższa zawartość węglowodanów niż niektóre inne odmiany orzechów, takie jak makadamia, które zawierają tylko mniej niż 5 gramów na porcję!
Orzechy włoskie zawierają również wiele zdrowych dla serca wielonienasyconych tłuszczów wraz z przeciwutleniaczami, takimi jak kwas elagowy, który może pomóc w ochronie przed rozwojem raka poprzez promowanie śmierci komórek w komórkach nowotworowych bez uszkadzania otaczających zdrowych komórek tkanek w pobliżu!
Orzechy brazylijskie to kolejny rodzaj, o którym warto wspomnieć, ponieważ zawierają ogromne ilości korzystnego selenu – do 644% RDA na pojedynczą porcję – co czyni je idealnymi dla tych, którzy starają się uzyskać wystarczającą ilość dziennego spożycia poprzez same źródła żywności, a nie suplementy! Ich IG wynosi od 8 do 21, a większe porcje mają wyższe wartości, więc jeśli konkretnie chcesz kontrolować wzrost glukozy po posiłku, to również tutaj najlepiej jest utrzymywać go na minimalnym poziomie. inni tam w każdym razie!
Ogólnie rzecz biorąc, wybierając rodzaj orzechów do spożycia, należy zwrócić uwagę na jego indywidualny profil składników odżywczych: równowagę tłuszczowo-białkową wraz z liczbą węglowodanów przed wyborem tego, co działa najlepiej w oparciu o potrzeby dietetyczne.
Poniżej znajdziesz pełną listę orzechów wraz z indeksem glikemicznym i stopniami ładunku glikemicznego.
Uwaga: IG = Indeks glikemiczny, ŁG = Ładunek glikemiczny
