El índice glucémico (IG) es una medida de qué tan rápido ciertos alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Los productos lácteos suelen tener un IG alto, lo que significa que pueden tener un impacto inmediato en los niveles de glucosa en sangre.
Sin embargo, hay algunas opciones lácteas que se pueden disfrutar sin aumentar demasiado el nivel de azúcar en la sangre. Comprender el índice glucémico de los productos lácteos lo ayudará a tomar decisiones informadas sobre qué comer y cuándo.
El queso generalmente tiene un puntaje IG bajo porque nuestros cuerpos tardan más en descomponer sus proteínas y grasas complejas que los carbohidratos como el pan blanco o las papas. Pero esto varía según el tipo de queso: los quesos duros como el parmesano generalmente obtienen una puntuación más baja que las variedades blandas como la ricota o el queso crema.
De manera similar, el IG del yogur depende en gran medida de los ingredientes agregados; las versiones simples tienden a ser relativamente bajas, mientras que los yogures con sabor a frutas pueden contener más azúcar y, por lo tanto, ocupan un lugar más alto en la escala.
La leche también contiene lactosa, una forma natural de carbohidrato, por lo que tiende a tener clasificaciones medias-altas en términos de puntajes de IG; Se ha encontrado que la leche entera oscila entre 33 y 47 en comparación con la leche descremada entre 32 y 43 según varios análisis realizados por Harvard Health Publishing. Lo mismo se aplica a otros tipos de leches: soja (30), almendras (25), arroz (54), etc., todas varían ligeramente en sus respectivos IG debido a su diferente composición, pero en general siguen siendo valores predominantemente moderados, ideales si se consumen con moderación junto con comidas que contienen carbohidratos ricos en fibra o grasas saludables que ralentizan la tasa de digestión y reducen la respuesta máxima de insulina en consecuencia.
Finalmente, los helados suelen tener una clasificación muy alta debido tanto a su contenido de grasa como a los azúcares adicionales utilizados durante la producción, que van desde 61 hasta tres dígitos, ¡dependiendo de la elección de sabor/marca que se haya hecho! Para minimizar cualquier aumento potencial que se observe después, opte por postres congelados más ligeros con menos ingredientes procesados cuando sea posible… o mejor aún, ¿por qué no intentar hacer alternativas caseras usando frutas congeladas mezcladas con yogur griego y posiblemente incluso aguacate también? ¡Estos ofrecen una gran satisfacción sabrosa mientras que son opciones mucho más saludables a largo plazo disponibles cuando lo desee!
A continuación puede encontrar una lista completa de productos lácteos con su índice glucémico y rangos de carga glucémica.
Nota: IG = índice glucémico, CG = carga glucémica
