Гликемическая нагрузка (ГН) — понятие, которое в последние годы набирает обороты. Это мера воздействия углеводов на уровень сахара в крови, что является решающим фактором в развитии и лечении диабета 2 типа.
Понимая гликемическую нагрузку и способы его расчета, люди, сидящие на диете, диабетики и люди, заботящиеся о своем здоровье, могут принимать более обоснованные решения о продуктах, которые они потребляют, и о своем рационе в целом.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка — это мера того, как данная пища влияет на уровень сахара в крови, и она тесно связана с другим понятием — гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это показатель того, насколько быстро данная пища превращается в глюкозу, и выражается по шкале от 1 до 100 (где 100 — это самое быстрое преобразование). ГН делает еще один шаг вперед, принимая во внимание не только скорость преобразования глюкозы, но и количество углеводов, содержащихся в данном продукте.
Для расчета ГН используется следующая формула: ГН = (ГИ x количество доступных углеводов на порцию), деленное на 100.
Результат этого расчета выражается в граммах углеводов на порцию.
Примером этого в действии может быть ломтик белого хлеба, который имеет ГИ 70 и содержит 15 граммов углеводов на ломтик. Используя формулу, ГН = (70 x 15) / 100 = 10,5 грамма.
Уровни ГН
Значения ГН варьируются от 0 до 100 и могут быть классифицированы следующим образом:
Низкая ГН: 0–10
Умеренная ГН: 11-19
Высокая ГН: 20+
Продукты с низким ГН более предпочтительны в употребление для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови.
Примеры продуктов с их значениями ГН
Вот пять примеров продуктов с соответствующими значениями гликемической нагрузки:
Белый рис (приготовленный): 50 ГН
Овсяные хлопья (приготовленные): 10 ГН
Печеный картофель: 25 ГН
Яблоко: 10 ГН
Белый хлеб: 10,5 ГН
Диета с низкой ГН
Диета с низкой гликемической нагрузкой направлена на минимизацию всплесков сахара в крови за счет употребления продуктов с низким значением гликемического индекса. Этот тип диеты ограничивает количество потребляемых быстро перевариваемых углеводов, делая упор на потребление медленно перевариваемых углеводов. Медленно перевариваемые углеводы требуют больше времени для переработки и, следовательно, меньше влияют на уровень сахара в крови.
Преимущества гликемической нагрузки
Диеты с низким ГН имеют ряд преимуществ. Во-первых, это может помочь с потерей веса, так как продукты с высоким ГН, скорее всего, будут калорийными. Во-вторых, он может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, поскольку способен снизить количество инсулина, необходимого для балансировки уровня сахара в крови. Для тех, у кого уже есть диабет 2 типа, диета с низким ГН может помочь уменьшить количество необходимых лекарств, а также риск развития дальнейших осложнений.