Вы ищете список продуктов с гликемическим индексом среднего уровня?
Отслеживание продуктов и напитков, которые вы потребляете, является важной частью поддержания вашего здоровья, и понимание гликемического индекса может помочь. Гликемический индекс (ГИ) ранжирует углеводы по тому, насколько быстро они перевариваются и всасываются в кровь в виде глюкозы.
Продукты с более высоким ГИ повышают уровень сахара в крови сильнее, чем продукты с более низким ГИ. Знание того, какие продукты имеют умеренный или средний уровень гликемического индекса, может помочь упростить планирование еды, предоставляя более здоровые варианты, которые не приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови.
Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда, ячмень, пшеница булгур и коричневый рис, содержат умеренное количество углеводов, но при этом являются полезными источниками клетчатки и белка; они также имеют тенденцию быть низким содержанием жира.
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, тыква и даже кукуруза, предлагают много питательных веществ, а также имеют умеренный ГИ в среднем между 50-69 (по шкале от 0 до 100).
Фрукты, в том числе яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, персики, сливы, абрикосы, клубника, малина, ежевика, инжир, черника, вишня, киви, ананас, арбуз, виноград, мускусная дыня, дыня имеют относительно сбалансированные баллы в этой рейтинговой системе, варьирующиеся от примерно 40-75 баллов для большинства сортов, когда они созрели, но не обработаны/приготовлены должным образом без добавления сахара или сиропов и т. д.
Орехи и семена, такие как миндаль, бразильские орехи, кешью, лен, подсолнух, кунжут, чиа, арахис, фисташки, грецкие орехи, фундук, макадамия, сердцевина конопли, обеспечивают достаточное количество питательных веществ, сохраняя при этом довольно стабильные рейтинги около 15-30 в зависимости от выбранного сорта, так что они тоже отличный выбор!
Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт, сыры, кефир, рикотта, моцарелла и т. д., содержат кальций, а также другие витамины, минералы, белки, жиры, но, как правило, оцениваются примерно в 35–45 баллов, что делает их хорошим выбором в целом, если потреблять их экономно из-за их более высокого количества калорий в расчете на одну порцию. размер порции по сравнению с немолочными аналогами, упомянутыми выше.
Богатые белком бобовые, нут, соевые бобы и т. д. относятся к среднему диапазону ГИ, который обычно находится в пределах 30–50 баллов соответственно, в то время как переработанное мясо, бекон, ветчина, колбаса и т. д., как правило, следует избегать, когда это возможно, поскольку многие из них достигают до более чем 60 означает очень высокую скорость всасывания в кровоток, что приводит к потенциальным проблемам, связанным с увеличением выработки инсулина, поддержанием оптимальной метаболической эффективности, долгосрочными целями благополучия и долголетия!
Ниже вы можете увидеть полный список гликемических индексов продуктов среднего размера.
