Диета с низким гликемическим индексом – это план питания, который фокусируется на продуктах с низким рейтингом ГИ. Цель такой диеты — помочь людям поддерживать здоровый уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводов на уровень сахара в крови. Продуктам присваивается число от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови после употребления. Продукты с более высоким гликемическим индексом могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови, в то время как продукты с более низким гликемическим индексом оказывают меньшее влияние.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, а также молочные продукты, такие как молоко и йогурт, которые содержат клетчатку или жир, которые замедляют время пищеварения, что делает их более медленными в усвоении, чем продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб или сладкие закуски.
Когда дело доходит до достижения целей по снижению веса или предотвращения хронических заболеваний, связанных с неправильным выбором питания, замена продуктов с высоким гликемическим индексом на более здоровые варианты может быть полезна, потому как не так сильно повышает уровень инсулина. Это приводит к лучшему контролю над тягой к голоду в течение дня, помогает поддерживать стабильную энергию вместо того, чтобы иметь внезапные максимумы, за которыми следуют спады и усталость, вызванной гипогликемией, когда сахар падает слишком быстро после приема пищи – этот тип реакции в конечном итоге также отрицательно влияет на перепады настроения!
Ниже приведен список продуктов с низким гликемическим индексом с их значениями ГИ и ГН.
Этот список служит справочным руководством для тех, кто хочет попробовать диету с низким гликемическим индексом, кто может не знать, с чего именно начать, рассматривая различные варианты продуктов, которые соответствуют требуемому диапазону ГИ и ГН, поддерживать сбалансированный образ жизни в долгосрочной перспективе, не жертвуя вкусом, получаемым от употребления питательных продуктов и блюд каждый день!
*Гликемическая нагрузка = гликемический индекс x чистые углеводы/100.
Фото Название ГИ ГН Абрикос 34 3.8 Авокадо 10 0.9 Агава (сироп) 15 11.4 Айва (консервированное/желе без сахара) 40 3.8 Айва (свежий фрукт) 35 3.4 Алыча 25 0.0 Амарант, семена (неприготовленные) 35 19.9 Ананасовый сок (неподслащенный) 50 6.8 Апельсин (свежий фрукт) 35 4.1 Апельсиновый сок (свежевыжатый и без сахара) 45 4.8 Арахис 15 2.4 Арахис (сухая обжарка) 15 2.3 Арахисовая паста (без сахара) 25 7.0 Арахисовое масло (без сахара) 40 8.6 Артишок 20 1.2 Ацерола, Барбадосская вишня (свежая) 20 0.1 Базилик 5 0.1 Баклажан 20 1.7 Баклажанная икра 40 5.3 Бальзамический уксус 5 2.8 Банан 48 10.1 Банан десертный (зеленый) 45 15.7 Банан платана (сырой) 45 14.4 Бананы (сушеные) 48 42.4 Баранина 0 0.0 Баранина отварная 0 0.0 Батончик, мюсли, без глютена 50 37.1 Белая кукуруза, сладкая кукуруза, замороженная кукуруза 55 10.4 Белая миндальная паста/пюре (без подсластителей) 35 16.7 Белая фасоль 35 21.4 Белая фасоль (отваренная) 33 8.3 Белый шоколад 44 26.0 Блины из гречневой муки 40 3.6 Бобы соевые 15 4.5 Бобы, фава (сырая) 40 7.2 Брокколи 15 0.5 Брокколи (приготовленные) 45 3.1 Брюссельская капуста (свежая) 15 1.1 Булгур 55 41.8 Ваниль 5 3.3 Вермишель из твердых сортов пшеницы 35 8.1 Вермишель соевая 30 24.6 Ветчина, нарезка, колбасы 0 0.0 Виноград, зеленый 45 5.4 Виноград, красный 45 8.1 Виноградный сок красный (неподслащенный) 45 6.9 Вишня (сладкая, свежая) 25 4.0 Говядина (стейк и пр,) 0 0.0 Говядина нежирная отварная 0 0.0 Говяжий язык отварной 0 0.0 Говяжьи мозги 0 0.0 Говяжья печень жареная 50 0.0 Голубика 25 2.0 Горох (зеленый, свежий) 35 4.5 Горох, замороженный, вареный 51 4.6 Горошек зеленый (консервированный) 45 2.9 Горошек стручковой 15 1.5 Горчица (с добавлением сахара) 55 5.9 Горчица дижонская 35 3.3 Гранат (свежий) 35 6.7 Грейпфрут 22 2.4 Грейпфрут (консервированный) 47 4.3 Грейпфрутовый сок (неподслащенный) 45 2.7 Грецкие орехи 15 1.1 Гречиха, гречневая крупа, гречка 50 22.0 Грибы (приготовленные) 36 1.9 Грибы шампиньоны 15 0.8 Груша (свежий фрукт) 30 4.7 Груша дынная (пепино) 40 8.0 Груши (сушеные) 43 26.9 Груши консервированные 55 8.6 Гусиный жир 0 0.0 Гусь 0 0.0 Джем 51 47.5 Дикий рис 45 33.8 Дрожжи 35 6.3 Дрожжи пивные 35 0.0 Ежевика (свежая ягода) 25 2.5 Желтый крыжовник 15 1.8 Желуди 25 10.3 Жир (животный/растительный) 0 0.0 Зерна (проросшие) 15 6.2 Зерновой кофе 50 0.1 Зерновый батончик, энергетический (без сахара) 50 23.4 Злаки, цельные (без сахара) 45 27.3 Имбирь 15 0.6 Индейка 0 0.0 Индейка отварная 0 0.0 Инжир (свежий) 35 6.7 Инжир (сушенный) 50 28.9 Йогурт 35 1.6 Йогурт 1,5% натуральный 35 0.5 Йогурт сладкий 52 4.7 Йогурт соевый (натуральный) 20 1.6 Йогурт фруктовый 52 1.5 Йогурт, обезжиренный, фруктовый 33 2.5 Кабачок 15 0.7 Какао-порошок (без сахара) 20 4.4 Камут, египетская пшеница (приготовленная) 40 25.4 Капеллини (паста) 45 32.9 Каперсы 20 0.8 Капуста белокочанная 15 0.9 Капуста брюссельская 15 0.3 Капуста квашеная 15 0.8 Капуста цветная 15 0.8 Каша гречневая 40 12.4 Кедровые орехи 15 2.9 Кетчуп 55 14.0 Кефир (1% жирности) 31 1.2 Кефир (обычный) 36 1.4 Кефир нежирный 25 0.0 Кешью 25 3.1 Кешью, соленые 22 6.6 Киви 50 7.3 Киноа (неприготовленная) 40 22.8 Киноа (приготовленная) 35 7.3 Китайская лапша 35 23.4 Кленовый сироп 55 36.9 Клубника (свежие ягоды) 25 1.9 Клубничный джем (с низким содержанием сахара) 51 31.1 Клюква (свежая) 45 5.5 Клюквенный сок (неподслащенный) 50 7.3 Козье молоко 24 1.1 Кокос 45 0.8 Кокосовое молоко (сырое) 40 1.1 Кокосовый сахар 35 1.8 Колбаса вареная 34 9.5 Кольраби 20 2.1 Конопляное семя (очищенное) 4 0.3 Конфета, шоколадная с подсластителями 23 8.2 Корица 5 2.9 Корнишон 15 0.7 Котлеты из свинины 50 9.8 Красная икра 0 0.0 Кролик 0 0.0 Кролик жареный 0 0.0 Крупа ячневая 25 15.8 Кукуруза свежая 35 1.8 Кунжут 35 8.1 Кунжутная паста, тахини 40 4.9 Кунжутное семя 35 4.3 Курага 35 21.2 Куриная грудка отварная 0 0.0 Курица 0 0.0 Курица жареная 0 0.0 Кэроб (порошок рожкового дерева) 15 11.7 Лазанья 47 7.0 Лапша, быстрого приготовления 52 29.5 Лебеда 53 34.0 Лесной орех, фундук 25 2.5 Лимон (свежий фрукт) 20 0.6 Лимонный сок (неподслащенный) 20 0.6 Листья салата (свежие) 15 0.5 Личи (свежий фрукт) 50 7.6 Лотус, порошок из корня 33 4.1 Лук (свежий) 15 1.6 Лук-порей 15 1.2 Лук-шалот 15 2.5 Лущеный горох (свежий) 25 15.0 Льняное семя 35 0.6 Люпин 15 6.1 Лён 35 9.7 Майонез (домашний) 0 0.0 Макаронные изделия из цельной пшеницы 40 10.6 Макароны 50 15.4 Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50 11.6 Макароны из гречневой муки 40 28.4 Макаруны, кокосовая мука 32 18.1 Маковое семя 35 9.8 Малина (свежие ягоды) 25 3.0 Мандарин 30 3.9 Мандарины (консервированные) 47 4.2 Маниока (горькая, сладкая) 55 20.9 Маракуйя 30 6.9 Маргарин 0 0.0 Мармелад (без сахара) 30 22.2 Маслины черные 15 4.8 Масло сливочное 0 0.0 Маш, бобы Мунг 25 15.8 Миндаль 15 1.9 Миндальная паста (без сахара) 35 15.1 Миндальное масло 25 0.0 Миндальное молоко 30 3.9 Молоко 31 1.6 Молоко кокосовое 40 1.1 Молоко натуральное 32 1.3 Молоко обезжиренное 31 1.5 Молоко обезжиренное 27 0.1 Молоко соевое 30 1.8 Молоко цельное 34 1.6 Молоко шоколадное 34 3.7 Молочный шоколад 49 28.9 Морепродукты (устрицы, креветки, мидии и т,д,) 0 0.0 Морковный сок (неподслащенный) 40 2.6 Морковь (свежая) 30 2.0 Мороженое (с фруктозой) 35 9.4 Мороженое из соевого молока 35 6.0 Мороженое, обезжиренное, ванильное 46 13.8 Морошка (свежие ягоды) 25 1.7 Мука гречневая 40 28.2 Мука из камута 45 32.4 Мука из киноа 40 22.9 Мука из полбы 45 30.5 Мука нутовая 35 23.1 Мука ржаная цельнозерновая 45 28.9 Мука соевая 25 4.5 Мушмула японская слива 55 5.7 Мюсли (без сахара) 50 23.6 Мякоть пальмы 20 1.2 Нектарин (свежий фрукт) 35 4.1 Нут 10 6.1 Нут (консервированный) 35 6.8 Обезжиренный творог 30 0.4 Облепиха 30 0.8 Овощной суп 40 2.5 Овсяная мука 25 3.0 Огурец 15 0.4 Огурчики-пикули маринованные 15 0.2 Одноцветная/пятнистая фасоль (свежая) 35 5.9 Оливки 15 0.9 Оливковое масло 0 0.0 Омлет 49 7.3 Опунция (свежий фрукт) 35 3.4 Орегано 5 3.2 Орех грецкий 15 2.1 Орех лесной (фундук) 15 2.5 Орехи кедровые 15 1.9 Орехи кешью 15 4.5 Орехи, разные, с изюмом 21 9.8 Отруби (пшеничные, овсяные) 15 6.8 Паста из цельнозерновой муки 50 32.1 Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente 40 14.6 Пекинская капуста 20 0.4 Пепино, дынная груша 40 8.0 Перец сладкий 15 0.8 Перец стручковый, чили 15 1.4 Перец чили зеленый (свежий) 15 1.2 Перловка 25 18.4 Персик (консервированный в сиропе) 55 8.1 Персик (свежий фрукт) 35 4.0 Персики, сушеные 35 20.2 Песочное печенье (интегральная мука, без сахара) 40 17.2 Песто (соус) 15 0.9 Пестрая фасоль, борлотти, римская фасоль 35 12.4 Петрушка 15 0.9 Петрушка (приготовленная) 52 3.3 Печенье (из цельнозерновой муки, без сахара) 50 23.4 Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55 29.1 Печенье овсяное 55 39.5 Печенье, мультизлаковое 51 33.2 Пирог (банановый) 47 17.1 Плантан/овощной банан/плантано (сырой) 45 13.6 Подсолнечник (семена) 35 7.0 Полба (спельта) 40 24.5 Помело 30 3.0 Помело, шеддок (свежий) 25 2.0 Помидоры (свежие) 30 1.1 Попкорн 55 40.7 Почки тушеные 0 0.0 Простокваша 32 1.3 Пряности и специи (корица) 5 4.0 Пшеница, цельнозерновая 45 26.8 Пшеничные хлопья 45 27.4 Пэшн-фрут, маракуйя, гранадилла (свежие) 30 4.0 Равиоли (из твердых сортов пшеницы) 40 11.6 Ракообразные (омар, краб, лангуст) 5 0.1 Растительный жир 0 0.0 Рататуй 20 1.0 Ревень 15 0.4 Редис 15 0.5 Репа (сырая) 30 1.9 Ржаная мука (среднего помола) 50 27.9 Ржаные хлопья 45 37.2 Рис басмати 50 37.5 Рис басмати неочищенный 45 33.8 Рис дикий (черный) 35 26.3 Рис коричневый (бурый) 50 36.5 Рис красный 55 38.8 Ростки бамбука 20 1.0 Ростки чечевицы 25 5.5 Рыба (лосось, тунец, и т,д,) 0 0.0 Салат (“айсберг”, листовой, руккола и т,п,) 15 0.3 Сало 0 0.0 Сардельки 30 0.6 Сахарная кукуруза 48 8.9 Свекла (свежая) 30 2.6 Свекла листовая 15 0.6 Свинина жареная 0 0.0 Свинина жирная 0 0.0 Свинина на гриле 0 0.0 Свинина нежирная 0 0.0 Сельдерей (свежий) 15 0.3 Семена (тыква) 25 13.5 Семена чиа (сушеные) 30 12.6 Сидр сухой 40 11.6 Сироп кукурузный 15 11.7 Сироп цикория 55 5.2 Скорцонера (козелец) 30 0.3 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15 1.0 Сливки 30 1.1 Сливки (10%) 25 1.1 Сливки (18%) 30 1.1 Сливки (30%) 33 1.2 Сливочное масло (повышенной жирности) 14 0.1 Сливы (свежие) 35 3.9 Сметана 15 0.6 Сметана (20%) 25 0.8 Смородина красная (свежая ягода) 25 1.9 Смородина черная (свежая ягода) 15 1.1 Соевые сливки 20 12.9 Соевый соус 20 1.0 Сок ананасовый (без сахара) 50 6.4 Сок виноградный (без сахара) 55 9.3 Сок грейпфрутовый (без сахара) 45 4.5 Сок грушевый 50 5.5 Сок клюквенный (без сахара) 50 7.3 Сок томатный 35 1.5 Сок яблочный (без сахара) 50 5.7 Сок, апельсиновый 48 4.8 Сок, яблочный 41 4.5 Соленые огурцы 15 0.3 Сорбет (без сахара) 40 4.8 Сосиски 28 6.7 Соя 15 4.5 Спагетти (хорошо сваренные) 55 12.8 Спагетти цельнозерновые 40 10.6 Спагетти, аль денте 45 21.5 Спагетти, болоньезе 52 9.9 Спаржа 15 0.6 Стевия 0 0.0 Стручковая фасоль (свежая) 30 1.1 Суп, с курицей и грибами 46 0.7 Суп-пюре чечевичный 44 6.6 Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) 50 3.4 Суши 55 11.6 Суши, лосось 48 7.3 Сыр (Моцарелла, прессованный творог, и т,д,) 0 0.0 Сыр тофу 15 0.6 Сыр фета 30 1.2 Тальятелле (хорошо сваренные) 55 34.8 Танжерины, мандарины, сацума (свежие) 30 3.9 Таро 48 12.7 Тахин 40 8.4 Творог 30 0.8 Творог 9% жирности 30 2.7 Творог нежирный 30 0.3 Творожная масса 45 10.3 Телятина 0 0.0 Телятина отварная 0 0.0 Темпе 15 1.4 Тмин 5 0.6 Томатное пюре 35 3.1 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35 1.3 Томатный суп 38 2.7 Томаты 30 1.1 Томаты (сушеные) 35 10.2 Топинамбур (свежий) 50 6.4 Тортилья, белая кукуруза 49 23.1 Тофу, соевый творог 15 0.1 Турнепс, репа (свежий) 30 1.8 Укроп (свежий) 25 1.6 Уксус 15 0.0 Урд (пропаренный) 43 27.1 Утка 0 0.0 Утка жареная 0 0.0 Фалафель (из бобов, фавы) 40 8.4 Фасоль адзуки 35 22.0 Фасоль белая 35 22.4 Фасоль зеленая 30 2.1 Фасоль красная 35 18.4 Фенхель 15 1.1 Феттучини 32 21.6 Физалис 15 0.6 Финики, сушеные 40 27.7 Фисташки 15 4.2 Фруктоза 20 20.0 Фуа-гра, паштет из гусиной печени (консервированный) 0 0.0 Хлеб (овсяный) 47 19.2 Хлеб гречневый 50 22.9 Хлеб из пророщенных зерен 35 12.7 Хлеб из цельнозерновой муки 40 15.9 Хлеб пумперникель 45 21.6 Хлеб тыквенный 40 17.0 Хлеб фруктовый 47 24.4 Хрен 10 1.1 Хумус 25 3.5 Хурма, хурма восточная (свежая) 50 7.7 Цветная капуста (свежая) 15 0.8 Цветная капуста тушеная 15 0.0 Цельное зерно (рожь) 34 19.0 Цельное молоко 3% 27 1.2 Цикорий 15 0.6 Цикорий (напиток) 40 1.1 Цукини 15 0.5 Цыплята 0 0.0 Чайот (мексиканский огурец), пюре из него 50 2.3 Чеддер 0 0.0 Черешня 25 0.1 Черника 53 4.0 Чернослив 40 25.6 Черный шоколад (с 85% содержанием какао) 20 9.6 Чеснок 30 9.0 Чечевица (желтая) 30 19.6 Чечевица (зеленая) 25 12.5 Чечевичный суп 30 2.4 Чипсы, кукурузные, соленые 42 25.6 Шоколад 49 29.9 Шоколад (+70% какао) 25 9.0 Шоколад, темный 23 13.8 Шпинат 15 0.3 Щавель 15 0.0 Щербет 50 27.6 Эндивий 15 0.0 Яблоки сушеные 35 20.6 Яблоко зеленое 36 5.0 Яблочное пюре (неподслащенное) 35 4.0 Яблочный сидр (брют) 40 0.0 Яблочный сок (неподслащенный) 40 4.9 Ягоды годжи 25 13.3 Яйцо 0 0.0 Ячменная мука 30 16.8
