Орехи являются отличным вариантом перекуса и обладают многими питательными свойствами. Одним из наиболее важных моментов, которые следует учитывать при их выборе, является гликемический индекс орехов.
ГИ измеряет, насколько быстро углеводы в продуктах повышают уровень сахара в крови после их употребления. Орехи имеют низкий ГИ, а это означает, что они не вызовут скачков уровня сахара в крови, как это могут сделать другие закуски.
Миндаль является одним из самых полезных видов орехов и имеет показатель ГИ от 0 до 2 в зависимости от того, как вы его готовите. Они содержат мононенасыщенные жиры, белок, клетчатку, магний и витамин Е — все, что необходимо для хорошего здоровья.
Кешью также имеют низкий показатель ГИ, который колеблется от 13 до 20 в зависимости от метода приготовления; эти ореховые кусочки предлагают впечатляющий набор минералов, включая цинк, медь и марганец, а также полезные жирные кислоты, такие как омега-3.
Грецкие орехи занимают довольно высокое место среди лесных орехов со средним диапазоном ГИ от 4 до 13, однако это не обязательно означает, что грецкие орехи будут значительно повышать уровень сахара в крови, чем миндаль или кешью — это просто означает, что грецкие орехи следует есть в умеренных количествах из-за содержание углеводов в них немного выше, чем в некоторых других сортах орехов, таких как макадамия, которые содержат менее 5 граммов на порцию!
Грецкие орехи также могут похвастаться большим количеством полиненасыщенных жиров, полезных для сердца, а также антиоксидантов, таких как эллаговая кислота, которые могут помочь защитить от развития рака, способствуя гибели клеток в опухолевых клетках, не нанося вреда окружающим здоровым клеткам тканей!
Бразильские орехи — еще один тип, о котором стоит упомянуть, потому что они содержат огромное количество полезного селена — до 644% рекомендуемой суточной нормы на одну порцию — что делает их идеальными для тех, кто пытается получать достаточно ежедневного потребления только из пищевых продуктов, а не пищевых добавок! Их диапазон ГИ составляет 8–21, при этом большие порции имеют более высокие значения, поэтому, если вы хотите конкретно контролировать повышение уровня глюкозы после еды, то и здесь его лучше держать минимальным, хотя пока не нужно перебарщивать, поскольку бразильский по-прежнему считается относительно «низким» по сравнению с все равно там другие!
В целом, выбирая, какие орехи употреблять, обязательно обратите внимание на их индивидуальный профиль питательных веществ: баланс жира и белка наряду с количеством углеводов, прежде чем выбирать то, что лучше всего подходит для диетических потребностей.
Ниже вы можете найти полный список орехов с указанием их гликемического индекса и уровня гликемической нагрузки.
Примечание: ГИ = гликемический индекс, ГН = гликемическая нагрузка.
