Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинговая система, которая измеряет влияние углеводов на уровень сахара в крови. Это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня.
Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови. В этой статье мы обсудим преимущества соблюдения диеты на основе гликемического индекса и дадим советы по включению продуктов с низким гликемическим индексом в свой режим питания.
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов или ГИ является важным инструментом, используемым для измерения влияния различных продуктов на уровень сахара (глюкозы) в крови.
ГИ ранжирует углеводы по шкале от 0 до 100 в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) быстро расщепляются, вызывая быстрое повышение уровня сахара и инсулина в крови.
Продукты с низким ГИ (55 и ниже) расщепляются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара и инсулина в крови.
Как работает гликемический индекс?
Когда углеводы употребляются в пищу, они расщепляются на глюкозу в тонком кишечнике, которая затем всасывается в кровоток. В результате повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы.
Инсулин помогает запасать глюкозу в клетках для получения энергии или превращать ее в жир для хранения. Скорость, с которой происходит этот процесс, сильно различается в зависимости от типа потребляемых углеводов.
Продукты с высоким ГИ вызывают быстрое повышение и падение уровня сахара и инсулина в крови, в то время как продукты с низким ГИ приводят к более медленным и устойчивым подъемам и падениям сахара и инсулина в крови.
Как измеряется гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс измеряется путем сравнения реакции на углеводную пищу относительно чистой глюкозы, которой присвоено значение ГИ 100.
Продукты тестируются на группе из 10-15 человек, которые потребляют 50 граммов доступных углеводов из тестируемой пищи после ночного голодания. Образцы крови берутся каждые 15 минут в течение двух часов для измерения изменений уровня глюкозы в крови.
График уровня глюкозы в крови гликемического индекса
Затем площадь под кривой (AUC) рассчитывается путем умножения средней реакции сахара в крови на продолжительность времени, в течение которого она возникает. Далее этот показатель AUC сравнивается с показателем чистой глюкозы, и на основе этого сравнения присваивается значение гликемического индекса (GI).
Здесь мы более подробно объяснили, как рассчитывается гликемический индекс.
Какие есть уровни гликемического индекса?
Низкий: 55 или меньше
Средний: 56-69
Высокий: 70 и выше
Примеры продуктов с высоким ГИ:
- Белый хлеб – 73
- Картофельное пюре быстрого приготовления – 82
- Белый рис – 87
- Арбуз – 72
- Выпечка – 83
Примеры продуктов с низким ГИ:
- Овсянка – 55
- Яблоки – 41
- фасоль – 28
- Ячмень – 25
- Спагетти (цельнозерновые) – 42
Преимущества гликемического индекса
Гликемический индекс может быть полезен для похудения и людей с диабетом, а также для тех, кто пытается поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Было доказано, что диеты с низким ГИ помогают людям похудеть и улучшить общее состояние здоровья, уменьшая чувство голода и тягу к сладким перекусам между приемами пищи.
Людям с диабетом потребление продуктов с низким ГИ помогает уменьшить скачки уровня сахара в крови, которые могут привести к таким осложнениям, как сердечные заболевания и инсульт. Однако не стоит забывать, что продукты с высоким ГИ могут быть полезны, когда потребность в энергии высока или когда упражнения выполняются вскоре после употребления таких продуктов из-за их быстрого всасывания в кровоток.
Возможные ограничения гликемического индекса:
Хотя гликемический индекс может быть полезен, чтобы помочь людям сделать выбор в пользу более здоровой пищи, существуют некоторые потенциальные ограничения, которые следует учитывать при его использовании в качестве ориентира для пищевых привычек.
Например, индивидуальная реакция одного человека на различные углеводные продукты может сильно отличаться от индивидуальной реакции другого из-за различий в скорости пищеварения и других факторов, таких как количество потребляемого с ними жира или клетчатки.
Еще один факт, который следует учитывать, заключается в том, что гликемический индекс одного и того же продукта может сильно различаться в зависимости от степени зрелости, способа приготовления и вида содержащегося в нем сахара. Таким образом, не так-то просто точно узнать ГИ пищи, которую вы собираетесь съесть.Кроме того, гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает как значение ГИ, так и то, сколько углеводов фактически потребляется на размер порции, может быть более точным показателем для прогнозирования того, как определенные продукты повлияют на уровень сахара в крови с течением времени. Поэтому важно учитывать как значения ГИ, так и значения ГН при принятии диетических решений, основанных только на гликемическом индексе.