El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Los granos, que son una parte importante de la dieta humana, tienen diferentes IG y pueden usarse para ayudar a controlar la diabetes u otras condiciones de salud.
Los granos integrales tienden a tener valores de IG más bajos que los granos procesados porque contienen más fibra y minerales que ralentizan la digestión. La avena, por ejemplo, tiene un valor de IG de 55, mientras que el pan blanco tiene un valor mucho más alto de 95. Otras opciones de granos integrales incluyen cebada, trigo bulgur, quinoa y arroz integral. Los granos procesados como el cuscús, el farro, el arroz salvaje y los fideos de trigo sarraceno o los fideos soba aún pueden ofrecer beneficios con un IG bajo cuando se consumen con moderación.
Estas variedades también pueden proporcionar nutrientes adicionales, como hierro, zinc y vitaminas B, que no estarían disponibles en los almidones refinados como el pan blanco y las pastas. Para aquellos que buscan una opción de IG aún más bajo, existen algunos productos especiales, como la harina de amaranto o el mijo, que son excelentes alternativas a los carbohidratos tradicionales como las papas o los platos de pasta.
Todas estas opciones permiten a los consumidores con restricciones dietéticas debido a necesidades médicas o preferencias personales la oportunidad de mantener comidas balanceadas mientras controlan el azúcar en la sangre de forma natural a través de la selección de alimentos.
En resumen, seleccionar el tipo correcto de grano puede jugar un papel importante en el manejo de su salud general al ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre sin sacrificar el sabor o la nutrición. Los granos integrales tienden a ser mejores opciones que los procesados, pero si necesita algo diferente, pruebe una de las harinas especiales mencionadas anteriormente, ¡todas ofrecen deliciosos perfiles de sabor además de ventajas nutricionales únicas también!
A continuación puede encontrar una lista completa de granos con su índice glucémico y rangos de carga glucémica.
Nota: IG = índice glucémico, CG = carga glucémica
| Foto | Nombre | IG | CG |
|---|
| Alforfón | 50 | 22.0 |
| Amaranto (análogo de palomitas de maíz) | 70 | 43.4 |
| Arroz Basmati sin pelar | 45 | 33.8 |
| Arroz basmati | 50 | 37.5 |
| Arroz blanco estándar | 70 | 56.0 |
| Arroz con sabor | 70 | 56.0 |
| Arroz de grano largo | 60 | 46.8 |
| Arroz instantáneo | 85 | 65.5 |
| Arroz integral | 50 | 36.5 |
| Arroz pegajoso | 90 | 73.8 |
| Arroz rojo | 55 | 38.8 |
| Arroz salvaje | 45 | 33.8 |
| Arroz salvaje (negro) | 35 | 26.3 |
| Avena (cocinada en el agua) | 60 | 9.0 |
| Avena, Hércules | 59 | 36.0 |
| Avena, gachas, cocina instantánea | 74 | 41.4 |
| Barrita energética (sin azúcar) | 50 | 23.4 |
| Batata | 65 | 18.2 |
| Bulgur | 55 | 41.8 |
| Capellini (pasta) | 45 | 32.9 |
| Cebada perlada (al vapor) | 60 | 40.1 |
| Cereales enteros (sin azúcar) | 45 | 27.3 |
| Copos de arroz | 80 | 61.6 |
| Copos de centeno | 45 | 37.2 |
| Copos de maíz | 85 | 55.3 |
| Copos de trigo | 45 | 27.4 |
| Espagueti (bien cocido) | 55 | 12.8 |
| Espaguetis integrales | 40 | 10.6 |
| Fettuccine | 32 | 21.6 |
| Fideos de arroz | 65 | 16.2 |
| Fideos de soja | 30 | 24.6 |
| Fideos de trigo duro | 35 | 8.1 |
| Fideos de trigo sarraceno | 59 | 41.6 |
| Gachas de arroz con leche (con azúcar) | 75 | 13.6 |
| Gachas de avena (trituradas), platos de avena | 60 | 9.0 |
| Gachas de cebada | 70 | 46.1 |
| Gachas de harina de maíz (mamalyga) | 70 | 14.7 |
| Gachas de mijo | 70 | 18.9 |
| Gachas de trigo sarraceno | 40 | 12.4 |
| Grano entero (centeno) | 34 | 19.0 |
| Granos (germinados) | 15 | 6.2 |
| Granos de cebada | 25 | 15.8 |
| Harina Arroroot | 85 | 72.0 |
| Harina de Kamut | 45 | 32.4 |
| Harina de arroz | 95 | 76.1 |
| Harina de avena | 25 | 3.0 |
| Harina de castaña | 65 | 46.1 |
| Harina de cebada | 30 | 16.8 |
| Harina de centeno (molienda media) | 50 | 27.9 |
| Harina de espelta | 45 | 30.5 |
| Harina de garbanzo | 35 | 23.1 |
| Harina de maíz | 70 | 53.8 |
| Harina de papa (almidón) | 95 | 78.9 |
| Harina de quinua | 40 | 22.9 |
| Harina de soja | 25 | 4.5 |
| Harina de trigo blanca (sin enriquecer) | 85 | 62.6 |
| Harina de trigo pelada (grano entero) | 65 | 44.8 |
| Harina de trigo premium | 85 | 58.6 |
| Harina de trigo sarraceno | 40 | 28.2 |
| Harina integral | 60 | 33.5 |
| Harina integral de centeno | 45 | 28.9 |
| Jazmín de arroz | 60 | 44.0 |
| Kamut, trigo egipcio (cocido) | 40 | 25.4 |
| Lasaña | 47 | 7.0 |
| Lino | 35 | 9.7 |
| Macarrones, Harina De Coco | 32 | 18.1 |
| Maicena | 85 | 72.3 |
| Maicena | 95 | 80.8 |
| Matzo (harina blanca) | 70 | 58.8 |
| Maíz amarillo | 65 | 10.1 |
| Maíz blanco, maíz dulce, maíz congelado | 55 | 10.4 |
| Maíz fresco | 35 | 1.8 |
| Mijo | 70 | 51.1 |
| Muesli | 56 | 31.6 |
| Muesli (con azúcar o miel) | 65 | 43.8 |
| Muesli (sin azúcar) | 50 | 23.6 |
| Pasta | 50 | 15.4 |
| Pasta (de trigo duro) | 50 | 11.6 |
| Pasta Integral | 50 | 32.1 |
| Pasta Udon | 62 | 8.5 |
| Pasta de maíz | 68 | 46.4 |
| Pasta de trigo integral | 40 | 10.6 |
| Pasta de trigo sarraceno | 40 | 28.4 |
| Pasta integral hecha por al dente | 40 | 14.6 |
| Perlovka | 25 | 18.4 |
| Quinua (cocida) | 35 | 7.3 |
| Quinua (sin preparar) | 40 | 22.8 |
| Risotto | 70 | 22.1 |
| Salvado (trigo, avena) | 15 | 6.8 |
| Semillas (calabaza) | 25 | 13.5 |
| Semillas de amaranto (sin preparar) | 35 | 19.9 |
| Semillas de chía (secas) | 30 | 12.6 |
| Semillas de girasol) | 35 | 7.0 |
| Sorgo | 70 | 46.5 |
| Spaghetti a la boloñesa | 52 | 9.9 |
| Spaghetti al dente | 45 | 21.5 |
| Sémola de trigo duro | 60 | 42.4 |
| Tagliatelle (bien cocido) | 55 | 34.8 |
| Tortilla, Maíz Blanco | 49 | 23.1 |
| Trigo espelta | 40 | 24.5 |
| Trigo integral | 45 | 26.8 |
| Una mezcla de cereales refinados con azúcar, | 70 | 16.2 |
| cuscús | 60 | 12.0 |
| Ñoquis | 70 | 14.0 |
| Сorn (enlatado) | 65 | 26.6 |
