Die glykämische Last (GL) ist ein Konzept, das in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen hat. Es ist ein Maß für den Einfluss, den Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel haben – ein entscheidender Faktor bei der Entwicklung und Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Durch das Verständnis der GL und ihre Berechnung können Diätetiker, Diabetiker und gesundheitsbewusste Personen gleichermaßen fundiertere Entscheidungen über die von ihnen konsumierten Lebensmittel und ihre allgemeine Ernährung treffen.
Was ist die glykämische Last?
Die glykämische Last ist ein Maß dafür, wie sich ein bestimmtes Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, und steht in engem Zusammenhang mit einem anderen Konzept, dem glykämischen Index (GI). Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel in Glukose umgewandelt wird, und wird auf einer Skala von 1 bis 100 ausgedrückt (wobei 100 die schnellste Umwandlung ist). GL geht noch einen Schritt weiter und berücksichtigt nicht nur die Geschwindigkeit der Glukoseumwandlung, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind.
Zur Berechnung des GL wird die folgende Formel verwendet: GL = (GI x Menge verfügbarer Kohlenhydrate pro Portion) dividiert durch 100.
Das Ergebnis dieser Berechnung wird dann in Gramm Kohlenhydrate pro Portion ausgedrückt.
Ein Beispiel dafür wäre eine Scheibe Weißbrot, das einen GI von 70 hat und 15 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe enthält. Unter Verwendung der Formel GL = (70 x 15) / 100 = 10,5 Gramm.
GL-Ebenen
GL-Werte reichen von 0 bis 100 und können wie folgt klassifiziert werden:
Niedrige GL: 0 – 10
Moderate GL: 11-19
Hohe GL: 20+
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit niedrigem GL vorteilhafter für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten möchten.
Beispiele für Lebensmittel mit GL-Werten
Hier sind fünf Beispiele für Lebensmittel mit ihren entsprechenden GL-Werten:
Weißer Reis (gekocht): 50 GL
Haferflocken (gekocht): 10 GL
Ofenkartoffel: 25 GL
Apfel: 10 GL
Weißbrot: 10,5 GL
Niedrige GL-Diät
Eine Low-GL-Diät versucht, Blutzuckerspitzen zu minimieren, indem Lebensmittel mit niedrigen GL-Werten konsumiert werden. Diese Art der Diät funktioniert, indem sie die Menge an schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die konsumiert werden, begrenzt, während der Konsum von langsam verdaulichen Kohlenhydraten betont wird. Langsam verdauliche Kohlenhydrate brauchen länger für die Verarbeitung und haben daher weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Vorteile der glykämischen Last
Die Vorteile einer Diät mit niedrigem GL sind zweierlei. Erstens kann es beim Abnehmen helfen, da Lebensmittel mit einer hohen GL eher kalorienreich sind. Zweitens kann es dazu beitragen, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern, da es in der Lage ist, die Insulinmenge zu senken, die zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels erforderlich ist. Für diejenigen, die bereits Typ-2-Diabetes haben, kann eine Diät mit niedrigem GL helfen, die Menge der benötigten Medikamente sowie das Risiko weiterer Komplikationen zu reduzieren.