Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) ist ein Ernährungsplan, der sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert konzentriert. Das Ziel solcher Diäten ist es, den Menschen zu helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ihr Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme zu verringern.
Der glykämische Index (GI) misst den Einfluss von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzuckerspiegel. Lebensmittel erhalten eine Zahl von 0 bis 100, je nachdem, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lassen. Lebensmittel mit höheren GIs können schnelle Blutzuckerspitzen verursachen, während solche mit niedrigeren GIs weniger Wirkung haben.
Zu Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie Milchprodukte wie Milch und Joghurt, die alle Ballaststoffe oder Fette enthalten, die die Verdauungszeit verlangsamen, wodurch sie vom Körper langsamer aufgenommen werden als Produkte mit hohem GI wie Weißbrot oder zuckerhaltige Snacks .
Wenn es darum geht, Gewichtsabnahmeziele zu erreichen oder chronischen Krankheiten im Zusammenhang mit schlechter Ernährung vorzubeugen, kann es im Laufe der Zeit von Vorteil sein, einige hochglykämische Kohlenhydrate gegen gesündere Optionen auszutauschen, da diese Arten von Lebensmitteln langsamer verdaut werden und den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen Dies führt zu einer besseren Kontrolle über das Verlangen nach Hunger während des Tages und hilft, die Energie stabil zu halten, anstatt plötzliche Höhen zu haben, gefolgt von Tiefen aufgrund von Hypoglykämie, wenn der Zucker nach dem Verzehr zu schnell abfällt – diese Art von Reaktion wirkt sich letztendlich auch negativ auf Stimmungsschwankungen aus!
Unten sehen Sie eine Tabelle mit einer vollständigen Liste für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index im Vergleich zu ihren jeweiligen GI- und GL-Bewertungen.
Diese Tabelle sollte als Leitfaden für alle dienen, die eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index ausprobieren möchten, die möglicherweise nicht wissen, wo genau sie anfangen sollen, wenn sie verschiedene praktikable Mahlzeiten in Betracht ziehen, die in den Bereich passen, der erforderlich ist, um langfristig einen ausgewogenen Lebensstil aufrechtzuerhalten, ohne den Geschmacksgenuss zu opfern, der durch den Verzehr köstlicher Nährstoffe genossen wird Gerichte jeden Tag!
*Glykämische Last = Glykämischer Index x Nettokohlenhydrate /100.
Foto Name GI GL Acerola, Barbados Cherry (frisch) 20 0.1 Agavendicksaft) 15 11.4 Ahornsirup 55 36.9 Amaranth-Samen (nicht zubereitet) 35 19.9 Ananassaft (ungesüßt) 50 6.8 Ananassaft (zuckerfrei) 50 6.4 Apfelmus (ungesüßt) 35 4.0 Apfelsaft 41 4.5 Apfelsaft (ungesüßt) 40 4.9 Apfelsaft (zuckerfrei) 50 5.7 Apfelwein (brut) 40 0.0 Aprikose 34 3.8 Artischocke 20 1.2 Aubergine 20 1.7 Auberginenkaviar 40 5.3 Avocado 10 0.9 Azuki-Bohnen 35 22.0 Balsamico Essig 5 2.8 Bambussprossen 20 1.0 Banane 48 10.1 Bananen (getrocknet) 48 42.4 Bananenkuchen 47 17.1 Basilikum 5 0.1 Basmati-Reis 50 37.5 Birne (frisches Obst) 30 4.7 Birnen (getrocknet) 43 26.9 Birnensaft 50 5.5 Blaubeere 25 2.0 Blaubeeren 53 4.0 Blumenkohl 15 0.8 Blumenkohl (frisch) 15 0.8 Bohnen (frisch) 35 5.9 Bohnen (frisch) 30 1.1 Bohnen, fava (roh) 40 7.2 Brauhefe 35 0.0 Brokkoli 15 0.5 Brokkoli (gekocht) 45 3.1 Brombeere (frische Beere) 25 2.5 Brot (Haferflocken) 47 19.2 Brühwurst 34 9.5 Buchweizen 50 22.0 Buchweizen-Pfannkuchen 40 3.6 Buchweizenbrei 40 12.4 Buchweizenbrot 50 22.9 Buchweizenmehl 40 28.2 Buchweizennudeln 40 28.4 Bulgur 55 41.8 Bunte Bohnen, Borlotti, römische Bohnen 35 12.4 Butter 0 0.0 Butter (fettreich) 14 0.1 Butterkekse (Mehl, Butter, Zucker) 55 29.1 Capellini (Nudeln) 45 32.9 Cashewnüsse 15 4.5 Cashewnüsse 25 3.1 Cashewnüsse (gesalzen) 22 6.6 Cassava (bitter, süß) 55 20.9 Chayote (mexikanische Gurke), daraus püriert 50 2.3 Cheddar 0 0.0 Chees Feta 30 1.2 Chia Samen (Getrocknet) 30 12.6 Chicoree 15 0.6 Chicorée (Getränk) 40 1.1 Chicorée-Sirup 55 5.2 Chili 15 1.4 Chilli Green (Frisch) 15 1.2 Chinakohl 20 0.4 Cranberries (frisch) 45 5.5 Cranberry-Saft (ungesüßt) 50 7.3 Cranberrysaft (zuckerfrei) 50 7.3 Dessert Banane (grün) 45 15.7 Dill (frisch) 25 1.6 Dillgurken 15 0.2 Dinkelmehl 45 30.5 Dinkelweizen 40 24.5 Dunkle Schokolade 23 13.8 Dunkle Schokolade (mit 85% Kakaoanteil) 20 9.6 Ei 0 0.0 Eicheln 25 10.3 Eingemachte Birnen 55 8.6 Eis (mit Fruchtzucker) 35 9.4 Eis (überfliegen, Vanille) 46 13.8 Endivie 15 0.0 Energieriegel (zuckerfrei) 50 23.4 Ente 0 0.0 Entenbraten 0 0.0 Erbsen (gefroren, gekocht) 51 4.6 Erbsen (grün, frisch) 35 4.5 Erdbeeren (frische Beeren) 25 1.9 Erdbeermarmelade (zuckerarm) 51 31.1 Erdnuss 15 2.4 Erdnussbutter (zuckerfrei) 25 7.0 Erdnussöl (zuckerfrei) 40 8.6 Erdnüsse (trocken geröstet) 15 2.3 Essig 15 0.0 Falafel (aus Bohnen, Fava) 40 8.4 Feige (frisch) 35 6.7 Feige (getrocknet) 50 28.9 Fenchel 15 1.1 Fett (tierisch / pflanzlich) 0 0.0 Fettarmer Hüttenkäse 30 0.3 Fettes Schweinefleisch 0 0.0 Fettfreier Joghurt 33 2.5 Fettuccine 32 21.6 Fisch (Lachs, Thunfisch usw,) 0 0.0 Foie Gras, Gänseleberpaste (Dosen) 0 0.0 Frischer Mais 35 1.8 Frittiertes Schweinefleisch 0 0.0 Fruchtjoghurt 52 1.5 Fruchtzucker 20 20.0 Gans 0 0.0 Gegrilltes Schwein 0 0.0 Gekeimtes Brot 35 12.7 Gekochte Hähnchenbrust 0 0.0 Gekochte Rinderzunge 0 0.0 Gekochtes Kalbfleisch 0 0.0 Gekochtes Lamm 0 0.0 Gekochtes mageres Rindfleisch 0 0.0 Gelbe Stachelbeere 15 1.8 Gemüsesuppe 40 2.5 Gerstengrütze 25 15.8 Gerstenmehl 30 16.8 Geschmorter Blumenkohl 15 0.0 Geschälte Erbsen (frisch) 25 15.0 Getreide, ganz (zuckerfrei) 45 27.3 Getrocknete Aprikosen 35 21.2 Getrocknete Datteln 40 27.7 Getrocknete Pfirsiche 35 20.2 Getrocknete Äpfel 35 20.6 Gewürze (Zimt) 5 4.0 Gewürzgurken 15 0.7 Goji-Beeren 25 13.3 Granatapfel (frisch) 35 6.7 Grapefruit 22 2.4 Grapefruitsaft (ungesüßt) 45 2.7 Grapefruitsaft (zuckerfrei) 45 4.5 Grüne Bohnen 30 2.1 Grüne Erbsen (Dosen) 45 2.9 Grüne erbsen 15 1.5 Grüner Apfel 36 5.0 Gurke 15 0.4 Gänseschmalz 0 0.0 Haferflocken Kekse 55 39.5 Hafermehl 25 3.0 Hammelfleisch 0 0.0 Hanfsamen (geschält) 4 0.3 Hartweizen-Fadennudeln 35 8.1 Hase 0 0.0 Haselnuss 15 2.5 Haselnüsse 25 2.5 Hefe 35 6.3 Himbeeren (frische Beeren) 25 3.0 Huhn (gebraten) 0 0.0 Hummus 25 3.5 Hähnchen 0 0.0 Hühner 0 0.0 Hüttenkäse 30 0.8 Hüttenkäse 9% Fett 30 2.7 In Büchsen konservierte Pampelmuse 47 4.3 Ingwer 15 0.6 Instant-Nudeln 52 29.5 Joghurt 35 1.6 Joghurt 32 1.3 Joghurt 1,5% natürlich 35 0.5 Johannisbrot (Johannisbrotpulver) 15 11.7 Kaffeebohnen 50 0.1 Kakaopulver (zuckerfrei) 20 4.4 Kaktusfeige (frisches Obst) 35 3.4 Kalbfleisch 0 0.0 Kamut Mehl 45 32.4 Kamut, ägyptischer Weizen (gekocht) 40 25.4 Kaninchen (gebraten) 0 0.0 Kapern 20 0.8 Karotte (frisch) 30 2.0 Karottensaft (ungesüßt) 40 2.6 Kefir (1% Fett) 31 1.2 Kefir (regelmäßig) 36 1.4 Kefir fettarm 25 0.0 Kekse (Vollkornmehl, zuckerfrei) 50 23.4 Ketchup 55 14.0 Kichererbsen 10 6.1 Kichererbsen (in Dosen) 35 6.8 Kichererbsenmehl 35 23.1 Kirsche (süß, frisch) 25 4.0 Kirschpflaume 25 0.0 Kiwi 50 7.3 Kleie (Weizen, Hafer) 15 6.8 Knoblauch 30 9.0 Kohlrabi 20 2.1 Kokosmilch 40 1.1 Kokosmilch (roh) 40 1.1 Kokosnuss 45 0.8 Kokosnusszucker 35 1.8 Krebstiere (Hummer, Krabben, Langusten) 5 0.1 Käse (Mozzarella, gepresster Hüttenkäse usw,) 0 0.0 Körner (gekeimt) 15 6.2 Kümmel 5 0.6 Kürbisbrot 40 17.0 Lasagne 47 7.0 Lauch 15 1.2 Leinen 35 9.7 Leinsamen 35 0.6 Linsen (gelb) 30 19.6 Linsen (grün) 25 12.5 Linsensprossen 25 5.5 Linsensuppe 30 2.4 Linsensuppenpüree 44 6.6 Litschi (frisches Obst) 50 7.6 Lotus (Wurzelpulver) 33 4.1 Lupine 15 6.1 Mageres Schweinefleisch 0 0.0 Magermilch 31 1.5 Magermilch 27 0.1 Mais 48 8.9 Maissirup 15 11.7 Makronen, Kokosmehl 32 18.1 Mandarin 30 3.9 Mandarine (in Dosen) 47 4.2 Mandarinen, Mandarinen, Satsuma (frisch) 30 3.9 Mandel 15 1.9 Mandelmilch 30 3.9 Mandelpaste (zuckerfrei) 35 15.1 Mandelöl 25 0.0 Margarine 0 0.0 Marmelade 51 47.5 Marmelade (zuckerfrei) 30 22.2 Mayonnaise (hausgemacht) 0 0.0 Meeresfrüchte (Austern, Garnelen, Muscheln usw,) 0 0.0 Meerrettich 10 1.1 Mehrkornplätzchen 51 33.2 Melonenbirne (Pepino) 40 8.0 Milch 31 1.6 Milchschokolade 49 28.9 Mispel japanische Pflaume 55 5.7 Mohn 35 9.8 Moltebeere (frische Beeren) 25 1.7 Mungobohne Mung 25 15.8 Müsli (zuckerfrei) 50 23.6 Müsliriegel, Glutenfrei 50 37.1 Natürliche Milch 32 1.3 Nektarine (frisches Obst) 35 4.1 Nieren (geschmort) 0 0.0 Nussbaum 15 2.1 Nüsse (mit Rosinen mischen) 21 9.8 Obstbrot 47 24.4 Oliven 15 0.9 Olivenöl 0 0.0 Omelette 49 7.3 Orache 53 34.0 Orange (frisches Obst) 35 4.1 Orangensaft 48 4.8 Orangensaft (frisch gepresst und zuckerfrei) 45 4.8 Oregano 5 3.2 Palm Fruchtfleisch 20 1.2 Pampelmuse 30 3.0 Pampelmuse, Sheddock (frisch) 25 2.0 Paprika (rot, grün), Paprika 15 1.0 Passionsfrucht 30 6.9 Passionsfrucht, Granadilla (frisch) 30 4.0 Pasta 50 15.4 Pasta (aus Hartweizen) 50 11.6 Pepino, Melonenbirne 40 8.0 Perlovka 25 18.4 Persimmon, Persimmon Ost (frisch) 50 7.7 Pesto-Sauce) 15 0.9 Petersilie 15 0.9 Petersilie (gekocht) 52 3.3 Pfirsich (frisches Obst) 35 4.0 Pfirsich (in Sirup konserviert) 55 8.1 Pflanzenfett 0 0.0 Pflaumen 40 25.6 Pflaumen (frisch) 35 3.9 Physalis 15 0.6 Pilze 15 0.8 Pilze (gekocht) 36 1.9 Pinienkerne 15 2.9 Pinienkerne 15 1.9 Pistazien 15 4.2 Plantano (roh) 45 13.6 Platano (roh) 45 14.4 Pommes, Mais, gesalzen 42 25.6 Popcorn 55 40.7 Praline mit Süßungsmitteln 23 8.2 Pumpernickelbrot 45 21.6 Quark 45 10.3 Quetschen 15 0.7 Quinoa (gekocht) 35 7.3 Quinoa (unvorbereitet) 40 22.8 Quinoa-Mehl 40 22.9 Quitte (Dose / Gelee ohne Zucker) 40 3.8 Quitte (frisches Obst) 35 3.4 Ratatouille 20 1.0 Ravioli (aus Hartweizen) 40 11.6 Rettich 15 0.5 Rhabarber 15 0.4 Rinderhirne 0 0.0 Rindfleisch (Steak etc,) 0 0.0 Roastbeefleber 50 0.0 Roggenflocken 45 37.2 Roggenmehl (mittel gemahlen) 50 27.9 Roggenvollkornmehl 45 28.9 Rosenkohl 15 0.3 Rosenkohl (frisch) 15 1.1 Rote Beete 15 0.6 Rote Beete (frisch) 30 2.6 Rote Johannisbeere (frische Beere) 25 1.9 Roter Kaviar 0 0.0 Rübe (roh) 30 1.9 Rübe, Rübe (frisch) 30 1.8 Sahne 30 1.1 Sahne (10%) 25 1.1 Sahne (18%) 30 1.1 Sahne (30%) 33 1.2 Salat („Eisberg“, Blatt, Rucola usw,) 15 0.3 Salat (frisch) 15 0.5 Salzgurken 15 0.3 Samen (Kürbis) 25 13.5 Sanddorn 30 0.8 Sauerampfer 15 0.0 Sauerkraut 15 0.8 Sauerrahm 15 0.6 Saure Sahne (20%) 25 0.8 Schalotte 15 2.5 Schinken, in Scheiben geschnitten, Würstchen 0 0.0 Schmalz 0 0.0 Schokolade 49 29.9 Schokolade (+ 70% Kakao) 25 9.0 Schokoladenmilch 34 3.7 Schwarze Johannisbeere (frische Beere) 15 1.1 Schwarze Oliven 15 4.8 Schwarzwurzel (Kozelec) 30 0.3 Schweinekoteletts 50 9.8 Sellerie (frisch) 15 0.3 Senf (mit Zucker) 55 5.9 Sesam 35 8.1 Sesampaste, Tahini 40 4.9 Sesamsamen 35 4.3 Shortbread Cookies (Integral Mehl, zuckerfrei) 40 17.2 Soja-Sahne 20 12.9 Sojabohne 15 4.5 Sojabohnen 15 4.5 Sojajoghurt (natürlich) 20 1.6 Sojamehl 25 4.5 Sojamilch 30 1.8 Sojamilch-Eis 35 6.0 Sojasauce 20 1.0 Sojasuppennudeln 30 24.6 Sonnenblumenkerne) 35 7.0 Sorbet (zuckerfrei) 40 4.8 Sorbett 50 27.6 Spaghetti (gut gekocht) 55 12.8 Spaghetti Bolognese 52 9.9 Spaghetti al dente 45 21.5 Spargel 15 0.6 Spinat 15 0.3 Stevia 0 0.0 Suppe mit Hähnchen und Champignons 46 0.7 Surimi (gehackter Fisch in Krabbenstangen) 50 3.4 Sushi 55 11.6 Sushi, Lachs 48 7.3 Süße Kirsche 25 0.1 Süßer Joghurt 52 4.7 Süßer Pfeffer 15 0.8 Tagliatelle (gut gekocht) 55 34.8 Tahin 40 8.4 Taro 48 12.7 Tempeh 15 1.4 Tofu, Bohnengallerte 15 0.1 Tofu-Käse 15 0.6 Tomaten 30 1.1 Tomaten (frisch) 30 1.1 Tomaten (getrocknet) 35 10.2 Tomatenpüree 35 3.1 Tomatensaft 35 1.5 Tomatensauce (natürlich, zuckerfrei) 35 1.3 Tomatensuppe 38 2.7 Topinambur (frisch) 50 6.4 Tortilla, weißer Mais 49 23.1 Trauben, grün (roh) 45 5.4 Trauben, rot (roh) 45 8.1 Traubensaft (ungesüßt) 45 6.9 Traubensaft (zuckerfrei) 55 9.3 Trockener Apfelwein 40 11.6 Truthahn 0 0.0 Truthahn (gekocht) 0 0.0 Ungeschälter Basmatireis 45 33.8 Urd Bean (gedämpft) 43 27.1 Vanille 5 3.3 Vollkorn (Roggen) 34 19.0 Vollkorn-Spaghetti 40 10.6 Vollkornbrot 40 15.9 Vollkornnudeln 40 10.6 Vollkornnudeln 50 32.1 Vollkornnudeln von al dente 40 14.6 Vollkornweizen 45 26.8 Vollmilch 34 1.6 Vollmilch 3% 27 1.2 Walnüsse 15 1.1 Weizenflocken 45 27.4 Weiße Bohnen (gekocht) 33 8.3 Weiße Mandelpaste / Püree (ohne Süßstoffe) 35 16.7 Weißer Mais, Zuckermais, gefrorener Mais 55 10.4 Weißkohl 15 0.9 Wildreis 45 33.8 Wildreis (schwarz) 35 26.3 Würste 28 6.7 Würste 30 0.6 Ziegenmilch 24 1.1 Zimt 5 2.9 Zitrone (frisches Obst) 20 0.6 Zitronensaft (ungesüßt) 20 0.6 Zucchini 15 0.5 Zwiebel (frisch) 15 1.6 brauner Reis 50 36.5 chinesische Nudeln 35 23.4 dijon Senf 35 3.3 rote Bohnen 35 18.4 roter Reis 55 38.8 weiße Bohnen 35 21.4 weiße Bohnen 35 22.4 weiße Schokolade 44 26.0 Überfliegen Sie Käse 30 0.4
