Der glykämische Index (GI) ist ein Rangsystem, das den Einfluss von Kohlenhydraten auf unseren Blutzuckerspiegel misst. Es weist Lebensmitteln einen numerischen Wert zu, basierend darauf, wie schnell die Kohlenhydrate in dieser Nahrung verdaut und aufgenommen werden.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile einer auf dem glykämischen Index basierenden Ernährung besprechen und Tipps geben, wie Sie Lebensmittel mit niedrigem GI in Ihren Alltag integrieren können.
Definition des glykämischen Index
Der glykämische Index oder glykämische Index (GI) ist ein wichtiges Instrument, um die Wirkung verschiedener Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel (Glukose) zu messen.
Der GI ordnet Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100 nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ein.
Lebensmittel mit einem hohen GI (70 oder höher) werden schnell abgebaut, wodurch der Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI (55 oder niedriger) werden langsamer abgebaut, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt.
Wie funktioniert der glykämische Index?
Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, werden sie im Dünndarm in Glukose zerlegt, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Der daraus resultierende Anstieg des Blutzuckerspiegels löst die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus.
Insulin hilft, Glukose in den Zellen für Energie zu speichern oder sie zur Speicherung in Fett umzuwandeln. Die Geschwindigkeit, mit der dieser Prozess abläuft, hängt stark von der Art der konsumierten Kohlenhydrate ab.
Lebensmittel mit hohem GI verursachen einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels, während Lebensmittel mit niedrigem GI zu einem langsameren, gleichmäßigeren Anstieg und Abfall führen.
Wie wird der glykämische Index gemessen?
Der glykämische Index wird gemessen, indem die Wirkung eines bestimmten kohlenhydrathaltigen Lebensmittels mit der von reiner Glukose verglichen wird, der ein GI-Wert von 100 zugewiesen wurde.
Die Lebensmittel werden an einer Gruppe von 10-15 Personen getestet, die 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate aus den zu testenden Lebensmitteln nach einer nächtlichen Fastenzeit zu sich nehmen. Blutproben werden alle 15 Minuten über einen Zeitraum von zwei Stunden entnommen, um Änderungen des Blutzuckerspiegels zu messen.
Glycemic Index Blood Glucose Level Graph
Die Fläche unter der Kurve (AUC) wird dann berechnet, indem die durchschnittliche Blutzuckerreaktion mit der Zeitdauer multipliziert wird, über die sie auftritt. Diese AUC-Zahl wird dann mit der von reiner Glukose verglichen, und basierend auf diesem Vergleich wird ein GI-Wert zugewiesen.
Hier haben wir ausführlicher erklärt, wie der glykämische Index berechnet wird.
Was sind die Ebenen des glykämischen Index?
Niedrig: 55 oder weniger
Mittel: 56-69
Hoch: 70 und darüber
Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI:
- Weißbrot – 73
- Instant-Kartoffelpüree – 82
- Weißer Reis – 87
- Wassermelone – 72
- Brezeln – 83
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI:
- Haferflocken – 55
- Äpfel – 41
- Kidneybohnen – 28
- Gerste – 25
- Spaghetti (Vollkorn) – 42
Vorteile des glykämischen Index
Der glykämische Index kann für die Gewichtsabnahme und Menschen mit Diabetes sowie für diejenigen, die versuchen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, nützlich sein.
Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit niedrigem GI Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, indem sie den Hunger und das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks zwischen den Mahlzeiten reduzieren.
Für Menschen mit Diabetes hilft der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI, Blutzuckerspitzen zu reduzieren, die zu Komplikationen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall führen können. Andererseits können Lebensmittel mit hohem GI aufgrund ihrer schnellen Aufnahme in den Blutkreislauf vorteilhaft sein, wenn der Energiebedarf hoch ist oder wenn kurz nach dem Verzehr Sport getrieben wird.
Mögliche Einschränkungen des glykämischen Index:
Obwohl der glykämische Index nützlich sein kann, um Menschen dabei zu helfen, gesündere Lebensmittel zu wählen, gibt es einige potenzielle Einschränkungen, die berücksichtigt werden sollten, wenn er als Leitfaden für Essgewohnheiten verwendet wird.
Zum Beispiel können individuelle Reaktionen auf verschiedene Kohlenhydrat-Nahrungsmittel von Person zu Person aufgrund von Unterschieden in der Verdauungsgeschwindigkeit und anderen Faktoren, wie z. B. wie viel Fett oder Ballaststoffe mit ihnen verzehrt werden, stark variieren.
Eine weitere zu berücksichtigende Tatsache ist, dass der glykämische Index für ein und dasselbe Lebensmittel je nach Reifegrad, Kochmethode und der Art des darin enthaltenen Zuckers stark variieren kann. Daher ist es keine leichte Aufgabe, den GI der Lebensmittel, die Sie essen möchten, genau zu kennen.
Darüber hinaus kann die glykämische Last (GL), die sowohl den GI-Wert als auch die Menge an Kohlenhydraten berücksichtigt, die pro Portionsgröße tatsächlich verzehrt werden, genauer sein als der GI allein, wenn es darum geht, vorherzusagen, wie bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Laufe der Zeit beeinflussen. Daher ist es wichtig, sowohl GI-Werte als auch GL-Werte zu berücksichtigen, wenn Ernährungsentscheidungen allein auf der Grundlage des glykämischen Index getroffen werden.