Indeks glikemiczny (IG) to system rankingowy, który klasyfikuje żywność według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Zboża, które są ważną częścią ludzkiej diety, mają różne IG i mogą być stosowane w leczeniu cukrzycy lub innych schorzeń.
Pełne ziarna mają zwykle niższe wartości IG niż ziarna przetworzone, ponieważ zawierają więcej błonnika i minerałów, które spowalniają trawienie. Na przykład owies ma wartość IG 55, podczas gdy biały chleb ma znacznie wyższą wartość 95. Inne produkty pełnoziarniste obejmują jęczmień, pszenicę bulgur, komosę ryżową i brązowy ryż. Przetworzone ziarna, takie jak kuskus, farro, dziki ryż i makaron gryczany lub makaron soba, mogą nadal oferować niskie korzyści z IG, jeśli są spożywane z umiarem.
Te odmiany mogą również dostarczać dodatkowych składników odżywczych, w tym żelaza, cynku i witamin z grupy B, które nie byłyby dostępne w rafinowanych skrobiach, takich jak białe pieczywo i makarony. Dla tych, którzy szukają opcji o jeszcze niższym IG, dostępne są specjalne produkty, takie jak mąka z amarantusa lub kasza jaglana, które stanowią doskonałą alternatywę dla tradycyjnych węglowodanów, takich jak ziemniaki czy dania z makaronu.
Wszystkie te wybory dają konsumentom z ograniczeniami dietetycznymi wynikającymi z potrzeb medycznych lub osobistych preferencji możliwość utrzymania zrównoważonych posiłków przy jednoczesnej naturalnej kontroli poziomu cukru we krwi poprzez wybór żywności.
Podsumowując, wybór odpowiedniego rodzaju zboża może odgrywać ważną rolę w zarządzaniu ogólnym stanem zdrowia, pomagając kontrolować poziom cukru we krwi bez poświęcania smaku i wartości odżywczych. Mąki pełnoziarniste są zwykle lepszym wyborem niż te przetworzone, ale jeśli potrzebujesz czegoś innego, wypróbuj jedną z wyżej wymienionych specjalnych mąk – wszystkie oferują pyszne profile smakowe i wyjątkowe właściwości odżywcze!
Poniżej znajdziesz pełną listę zbóż wraz z ich indeksem glikemicznym i stopniami ładunku glikemicznego.
Uwaga: IG = Indeks glikemiczny, ŁG = Ładunek glikemiczny
| Zdjęcie | Nazwa | IG | ŁG |
|---|
| Amarant (analog popcornu) | 70 | 43.4 |
| Baton energetyczny (bez cukru) | 50 | 21.8 |
| Bielizna | 35 | 9.7 |
| Bulgur (gotowany) | 55 | 7.8 |
| Capellini (makaron) | 45 | 13.2 |
| Dziki ryż | 45 | 8.8 |
| Gnocchi | 70 | 11.3 |
| Gryka | 50 | 8.6 |
| Kasza jaglana | 70 | 15.7 |
| Kasza jęczmienna | 25 | 13.2 |
| Kasza jęczmienna | 70 | 17.1 |
| Kasza kukurydziana (mamaliga) | 70 | 10.5 |
| Kukurydza (z puszki) | 65 | 11.0 |
| Kukurydza, surowy | 35 | 4.3 |
| Lazania | 47 | 6.4 |
| Lepki ryż | 90 | 18.0 |
| Makaron | 60 | 17.3 |
| Makaron (z pszenicy durum) | 50 | 10.9 |
| Makaron Gryczany | 40 | 11.1 |
| Makaron chiński | 39 | 33.4 |
| Makaron gryczany | 59 | 12.6 |
|
| Makaron jajeczny, niewzbogacony, gotowany, bez dodatku soli | 57 | 13.7 |
|
| Makaron jajeczny, wzbogacony, gotowany | 50 | 12.0 |
|
| Makaron japoński, soba, gotowany | 46 | 9.9 |
| Makaron kukurydziany | 68 | 15.7 |
| Makaron pełnoziarnisty | 40 | 10.6 |
| Makaron ryżowy | 65 | 15.5 |
|
| Makaron, świeżo schłodzony, zwykły, gotowany | 49 | 12.2 |
| Makaroniki, Mąka Kokosowa | 32 | 18.0 |
| Mieszanka rafinowanych zbóż z cukrem | 70 | 16.2 |
| Musli (bez cukru) | 50 | 23.6 |
| Musli (z cukrem lub miodem) | 65 | 43.8 |
| Mąka Arbuzowa | 85 | 69.1 |
| Mąka Kamuta | 45 | 28.1 |
| Mąka gryczana | 40 | 25.3 |
| Mąka jęczmienna | 30 | 19.3 |
| Mąka kukurydziana | 70 | 49.1 |
| Mąka orkiszowa | 45 | 27.6 |
| Mąka owsiana | 25 | 14.8 |
| Mąka pszenna obrana (pełnoziarnista) | 65 | 44.8 |
| Mąka pszenna premium | 85 | 58.6 |
| Mąka ryżowa | 95 | 73.8 |
| Mąka sojowa | 25 | 4.1 |
| Mąka z ciecierzycy | 35 | 16.4 |
| Mąka z kasztanów | 65 | 46.6 |
| Mąka z komosy ryżowej | 40 | 22.9 |
| Mąka ziemniaczana (skrobia) | 95 | 78.9 |
| Mąka żytnia (średnio mielona) | 50 | 31.8 |
| Nasiona Chia (Suszone) | 30 | 12.6 |
| Nasiona amarantusa (nieprzygotowane) | 35 | 20.5 |
| Nasiona dyni | 25 | 1.2 |
|
| Nasiona, ziarna słonecznika, suszone | 20 | 2.3 |
| Natychmiastowy ryż | 85 | 20.6 |
| Niełuskany Ryż Basmati | 45 | 16.2 |
| Otręby (pszenica, owies) | 15 | 7.6 |
| Pełnoziarnista Pszenica | 45 | 5.4 |
| Proso | 70 | 45.0 |
| Pszenica orkiszowa | 40 | 24.5 |
| Płatki jęczmienne | 68 | 16.6 |
| Płatki kukurydziane | 85 | 72.5 |
| Płatki musli | 56 | 31.2 |
| Płatki owsiane (gotowane na wodzie) | 60 | 9.0 |
| Płatki pszenne | 45 | 27.4 |
| Płatki ryżowe | 80 | 61.6 |
|
| Płatki zbożowe, QUAKER, kasza kukurydziana, błyskawiczna, zwykła, preparowana (z dodatkiem wody z mikrofali lub wrzątku), bez soli | 80 | 11.9 |
|
| Płatki ŚMIETANE Z PSZENICY, instant, przygotowane na wodzie, bez soli | 67 | 8.4 |
| Płatki żytnie | 45 | 37.2 |
| Quinoa (gotowana) | 35 | 6.5 |
| Quinoa (nieprzygotowana) | 40 | 22.9 |
| Ryż basmati | 50 | 12.4 |
| Ryż dziki (czarny) | 35 | 7.3 |
| Ryż długoziarnisty | 60 | 16.7 |
| Ryż sezonowany | 70 | 35.7 |
| Semolina z pszenicy durum | 60 | 12.9 |
| Skrobia kukurydziana | 85 | 68.0 |
| Sorgo | 70 | 46.5 |
| Spaghetti (dobrze ugotowane) | 55 | 12.8 |
| Spaghetti Pełnoziarniste | 40 | 10.6 |
| Spaghetti al dente | 45 | 13.8 |
| Spaghetti bolognese | 52 | 9.9 |
| Tagliatelle (dobrze ugotowane) | 55 | 16.1 |
|
| Teff, gotowane | 57 | 9.7 |
| Tortilla, biała kukurydza | 49 | 23.1 |
|
| Tortilla, zawiera kanapkę zwykłą i z baraniny (Navajo) | 52 | 24.7 |
| Wermiszel sojowy | 30 | 23.5 |
| Wermiszel z pszenicy durum | 35 | 10.2 |
|
| Witalny gluten pszenny | 64 | 8.4 |
|
| Zboża, płatki owsiane, błyskawiczne, wzmocnione, zwykłe, przygotowane z wodą (z dodatkiem wrzącej wody lub podgrzanej w kuchence mikrofalowej) | 79 | 7.9 |
|
| Zboża, ŚMIETANKA PSZENNA, zwykła (10 minut), gotowana na wodzie, bez soli | 66 | 6.6 |
| Ziarna (kiełek) | 15 | 6.2 |
| biały ryż | 70 | 17.4 |
| brązowy ryż | 50 | 16.1 |
| czerwony ryż | 55 | 23.0 |
| fetuccine | 65 | 18.8 |
| kuskus | 60 | 13.1 |
| makaron Udon | 62 | 8.5 |
| risotto | 70 | 22.1 |
| ryż jaśminowy | 60 | 19.0 |
