Гликемический индекс зерновых — это система ранжирования, которая классифицирует зерновые продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Зерновые, которые являются важной частью рациона человека, имеют различные ГИ и могут использоваться для лечения диабета или других заболеваний.
Цельные зерна, как правило, имеют более низкие значения ГИ, чем обработанные зерна, потому что они содержат больше клетчатки и минералов, которые замедляют пищеварение. Овес, например, имеет значение GI 55, тогда как белый хлеб имеет гораздо более высокое значение 95. Другие варианты цельного зерна включают ячмень, булгур, киноа и коричневый рис. Обработанные злаки, такие как кускус, фарро, дикий рис и гречневая лапша или лапша соба, при умеренном употреблении по-прежнему могут иметь низкий гликемический индекс.
Эти сорта также могут содержать дополнительные питательные вещества, включая железо, цинк и витамины группы В, которые не были бы доступны из рафинированных крахмалов, таких как белый хлеб и макаронные изделия. Для тех, кто ищет вариант с еще более низким ГИ, есть некоторые специальные продукты, такие как амарантовая мука или просо, которые являются отличной альтернативой традиционным углеводам, таким как картофель или блюда из макарон.
Все эти варианты позволяют потребителям с диетическими ограничениями из-за медицинских потребностей или личных предпочтений поддерживать сбалансированное питание, при этом естественным образом контролируя уровень сахара в крови посредством выбора продуктов питания.
Таким образом, выбор правильного типа зерна может сыграть важную роль в управлении общим состоянием здоровья, помогая вам контролировать уровень сахара в крови, не жертвуя вкусом или питательными веществами. Цельнозерновые продукты, как правило, являются лучшим выбором по сравнению с обработанными, но если вам нужно что-то другое, попробуйте одну из специальных видов муки, упомянутых выше — все они предлагают восхитительные вкусовые характеристики, а также уникальные питательные преимущества!
Ниже вы можете найти полный список зерновых с указанием их гликемического индекса и уровня гликемической нагрузки.
Примечание: ГИ = гликемический индекс, ГН = гликемическая нагрузка.
| Фото | Название | ГИ | ГН |
|---|
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 | 43.4 |
| Амарант, семена (неприготовленные) | 35 | 19.9 |
| Белая кукуруза, сладкая кукуруза, замороженная кукуруза | 55 | 10.4 |
| Булгур | 55 | 41.8 |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 | 8.1 |
| Вермишель соевая | 30 | 24.6 |
| Гречиха, гречневая крупа, гречка | 50 | 22.0 |
| Дикий рис | 45 | 33.8 |
| Желтая кукуруза | 65 | 10.1 |
| Зерна (проросшие) | 15 | 6.2 |
| Зерновый батончик, энергетический (без сахара) | 50 | 23.4 |
| Злаки, цельные (без сахара) | 45 | 27.3 |
| Камут, египетская пшеница (приготовленная) | 40 | 25.4 |
| Капеллини (паста) | 45 | 32.9 |
| Картофельная мука (крахмал) | 95 | 78.9 |
| Каша гречневая | 40 | 12.4 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 | 14.7 |
| Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки | 60 | 9.0 |
| Каша пшенная | 70 | 18.9 |
| Каша рисовая с молоком (с сахаром) | 75 | 13.6 |
| Киноа (неприготовленная) | 40 | 22.8 |
| Киноа (приготовленная) | 35 | 7.3 |
| Крахмал кукурузный | 85 | 72.3 |
| Крупа перловая (на пару) | 60 | 40.1 |
| Крупа ячневая | 25 | 15.8 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 26.6 |
| Кукуруза свежая | 35 | 1.8 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 55.3 |
| Кукурузный крахмал | 95 | 80.8 |
| Кус-кус | 60 | 12.0 |
| Лазанья | 47 | 7.0 |
| Лапша гречневая | 59 | 41.6 |
| Лапша рисовая | 65 | 16.2 |
| Лапша удон | 62 | 8.5 |
| Лён | 35 | 9.7 |
| Макаронные изделия из цельной пшеницы | 40 | 10.6 |
| Макароны | 50 | 15.4 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 | 11.6 |
| Макароны из гречневой муки | 40 | 28.4 |
| Макаруны, кокосовая мука | 32 | 18.1 |
| Манная крупа из твердой пшеницы | 60 | 42.4 |
| Маца (белая мука) | 70 | 58.8 |
| Мука гречневая | 40 | 28.2 |
| Мука грубого помола | 60 | 33.5 |
| Мука из аррорута | 85 | 72.0 |
| Мука из камута | 45 | 32.4 |
| Мука из киноа | 40 | 22.9 |
| Мука из полбы | 45 | 30.5 |
| Мука каштановая | 65 | 46.1 |
| Мука кукурузная | 70 | 53.8 |
| Мука нутовая | 35 | 23.1 |
| Мука обдирная пшеничная (цельнозерновая) | 65 | 44.8 |
| Мука пшеничная очищенная в/с | 85 | 58.6 |
| Мука ржаная цельнозерновая | 45 | 28.9 |
| Мука рисовая | 95 | 76.1 |
| Мука соевая | 25 | 4.5 |
| Мюсли | 56 | 31.6 |
| Мюсли (без сахара) | 50 | 23.6 |
| Мюсли (с добавлением сахара или меда) | 65 | 43.8 |
| Ньокки | 70 | 14.0 |
| Овес, геркулес | 59 | 36.0 |
| Овес, каша, быстрого приготовления | 74 | 41.4 |
| Овсяная каша (приготовленная на воде) | 60 | 9.0 |
| Овсяная мука | 25 | 3.0 |
| Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 | 6.8 |
| Паста из цельнозерновой муки | 50 | 32.1 |
| Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 | 14.6 |
| Паста, кукурузная | 68 | 46.4 |
| Перловка | 25 | 18.4 |
| Подсолнечник (семена) | 35 | 7.0 |
| Полба (спельта) | 40 | 24.5 |
| Просо, пшено | 70 | 51.1 |
| Пшеница, цельнозерновая | 45 | 26.8 |
| Пшеничная мука, белая (необогащенная) | 85 | 62.6 |
| Пшеничные хлопья | 45 | 27.4 |
| Ржаная мука (среднего помола) | 50 | 27.9 |
| Ржаные хлопья | 45 | 37.2 |
| Ризотто | 70 | 22.1 |
| Рис Жасмин | 60 | 44.0 |
| Рис ароматный | 70 | 56.0 |
| Рис басмати | 50 | 37.5 |
| Рис басмати неочищенный | 45 | 33.8 |
| Рис белый стандартный | 70 | 56.0 |
| Рис быстрого приготовления | 85 | 65.5 |
| Рис дикий (черный) | 35 | 26.3 |
| Рис длиннозерный | 60 | 46.8 |
| Рис клейкий | 90 | 73.8 |
| Рис коричневый (бурый) | 50 | 36.5 |
| Рис красный | 55 | 38.8 |
| Рисовые хлопья | 80 | 61.6 |
| Семена (тыква) | 25 | 13.5 |
| Семена чиа (сушеные) | 30 | 12.6 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 | 16.2 |
| Сорго | 70 | 46.5 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 | 12.8 |
| Спагетти цельнозерновые | 40 | 10.6 |
| Спагетти, аль денте | 45 | 21.5 |
| Спагетти, болоньезе | 52 | 9.9 |
| Тальятелле (хорошо сваренные) | 55 | 34.8 |
| Тортилья, белая кукуруза | 49 | 23.1 |
| Феттучини | 32 | 21.6 |
| Цельное зерно (рожь) | 34 | 19.0 |
| Ямс | 65 | 18.2 |
| Ячменная каша | 70 | 46.1 |
| Ячменная мука | 30 | 16.8 |
