Der glykämische Index (GI) ist ein Rangsystem, das Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert. Getreide, das ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung ist, hat unterschiedliche GIs und kann zur Behandlung von Diabetes oder anderen Gesundheitsproblemen eingesetzt werden.
Vollkornprodukte haben tendenziell niedrigere GI-Werte als verarbeitete Körner, da sie mehr Ballaststoffe und Mineralien enthalten, die die Verdauung verlangsamen. Hafer zum Beispiel hat einen GI-Wert von 55, während Weißbrot einen viel höheren Wert von 95 hat. Andere Vollkornoptionen sind Gerste, Bulgur, Quinoa und brauner Reis. Verarbeitete Körner wie Couscous, Farro, Wildreis und Buchweizennudeln oder Soba-Nudeln können dennoch einen niedrigen GI-Vorteil bieten, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Diese Sorten können auch zusätzliche Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine liefern, die aus raffinierten Stärken wie Weißbrot und Nudeln nicht erhältlich wären. Für diejenigen, die eine Option mit noch niedrigerem GI suchen, gibt es einige Spezialprodukte wie Amaranthmehl oder Hirse, die großartige Alternativen zu traditionellen Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Nudelgerichten darstellen.
All diese Möglichkeiten geben Verbrauchern mit Ernährungseinschränkungen aufgrund medizinischer Bedürfnisse oder persönlicher Vorlieben die Möglichkeit, ausgewogene Mahlzeiten beizubehalten und gleichzeitig den Blutzucker durch die Auswahl der Lebensmittel auf natürliche Weise zu kontrollieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Auswahl der richtigen Getreidesorte eine wichtige Rolle bei der Verwaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit spielen kann, indem sie Ihnen hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ohne auf Geschmack oder Ernährung zu verzichten. Vollkornprodukte sind in der Regel die bessere Wahl als verarbeitete, aber wenn Sie etwas anderes brauchen, probieren Sie eines der oben genannten Spezialmehle aus – alle bieten köstliche Geschmacksprofile und einzigartige ernährungsphysiologische Vorteile!
Nachfolgend finden Sie eine vollständige Getreideliste mit glykämischem Index und glykämischer Belastung.
Hinweis: GI = Glykämischer Index, GL = Glykämische Last
| Foto | Name | GI | GL |
|---|
| Amaranth (analog zu Popcorn) | 70 | 43.4 |
| Amaranth-Samen (nicht zubereitet) | 35 | 19.9 |
| Aromatisierter Reis | 70 | 56.0 |
| Arroroot Mehl | 85 | 72.0 |
| Basmati-Reis | 50 | 37.5 |
| Buchweizen | 50 | 22.0 |
| Buchweizenbrei | 40 | 12.4 |
| Buchweizenmehl | 40 | 28.2 |
| Buchweizennudeln | 40 | 28.4 |
| Buchweizennudeln | 59 | 41.6 |
| Bulgur | 55 | 41.8 |
| Capellini (Nudeln) | 45 | 32.9 |
| Chia Samen (Getrocknet) | 30 | 12.6 |
| Cornflakes | 85 | 55.3 |
| Couscous | 60 | 12.0 |
| Dinkelmehl | 45 | 30.5 |
| Dinkelweizen | 40 | 24.5 |
| Eine Mischung aus raffiniertem Getreide mit Zucker | 70 | 16.2 |
| Energieriegel (zuckerfrei) | 50 | 23.4 |
| Fettuccine | 32 | 21.6 |
| Frischer Mais | 35 | 1.8 |
| Gelber Mais | 65 | 10.1 |
| Gerstenbrei | 70 | 46.1 |
| Gerstengrütze | 25 | 15.8 |
| Gerstenmehl | 30 | 16.8 |
| Geschältes Weizenmehl (Vollkorn) | 65 | 44.8 |
| Getreide, ganz (zuckerfrei) | 45 | 27.3 |
| Gnocchi | 70 | 14.0 |
| Hafer, Haferbrei, Instantkochen | 74 | 41.4 |
| Hafer, Herkules | 59 | 36.0 |
| Haferbrei (zerkleinert), Haferflockengerichte | 60 | 9.0 |
| Haferflocken (auf dem Wasser gekocht) | 60 | 9.0 |
| Hafermehl | 25 | 3.0 |
| Hartweizen-Fadennudeln | 35 | 8.1 |
| Hartweizengrieß | 60 | 42.4 |
| Hirse | 70 | 51.1 |
| Hirsebrei | 70 | 18.9 |
| Instant-Reis | 85 | 65.5 |
| Kamut Mehl | 45 | 32.4 |
| Kamut, ägyptischer Weizen (gekocht) | 40 | 25.4 |
| Kartoffelmehl (Stärke) | 95 | 78.9 |
| Kastanienmehl | 65 | 46.1 |
| Kichererbsenmehl | 35 | 23.1 |
| Klebreis | 90 | 73.8 |
| Kleie (Weizen, Hafer) | 15 | 6.8 |
| Körner (gekeimt) | 15 | 6.2 |
| Langkornreis | 60 | 46.8 |
| Lasagne | 47 | 7.0 |
| Leinen | 35 | 9.7 |
| Maismehl | 70 | 53.8 |
| Maismehlbrei (Mamalyga) | 70 | 14.7 |
| Maisstärke | 95 | 80.8 |
| Maisstärke | 85 | 72.3 |
| Maisteigwaren | 68 | 46.4 |
| Makronen, Kokosmehl | 32 | 18.1 |
| Matzo (Weißmehl) | 70 | 58.8 |
| Müsli | 56 | 31.6 |
| Müsli (mit Zucker oder Honig) | 65 | 43.8 |
| Müsli (zuckerfrei) | 50 | 23.6 |
| Pasta | 50 | 15.4 |
| Pasta (aus Hartweizen) | 50 | 11.6 |
| Perlgerste (gedämpft) | 60 | 40.1 |
| Perlovka | 25 | 18.4 |
| Premium Weizenmehl | 85 | 58.6 |
| Quinoa (gekocht) | 35 | 7.3 |
| Quinoa (unvorbereitet) | 40 | 22.8 |
| Quinoa-Mehl | 40 | 22.9 |
| Reis Jasmin | 60 | 44.0 |
| Reisbrei mit Milch (mit Zucker) | 75 | 13.6 |
| Reisflocken | 80 | 61.6 |
| Reismehl | 95 | 76.1 |
| Reisnudeln | 65 | 16.2 |
| Risotto | 70 | 22.1 |
| Roggenflocken | 45 | 37.2 |
| Roggenmehl (mittel gemahlen) | 50 | 27.9 |
| Roggenvollkornmehl | 45 | 28.9 |
| Samen (Kürbis) | 25 | 13.5 |
| Sojamehl | 25 | 4.5 |
| Sojasuppennudeln | 30 | 24.6 |
| Sonnenblumenkerne) | 35 | 7.0 |
| Sorghum | 70 | 46.5 |
| Spaghetti (gut gekocht) | 55 | 12.8 |
| Spaghetti Bolognese | 52 | 9.9 |
| Spaghetti al dente | 45 | 21.5 |
| Süßkartoffel | 65 | 18.2 |
| Tagliatelle (gut gekocht) | 55 | 34.8 |
| Tortilla, weißer Mais | 49 | 23.1 |
| Udon-Nudeln | 62 | 8.5 |
| Ungeschälter Basmatireis | 45 | 33.8 |
| Vollkorn (Roggen) | 34 | 19.0 |
| Vollkorn-Spaghetti | 40 | 10.6 |
| Vollkornmehl | 60 | 33.5 |
| Vollkornnudeln | 40 | 10.6 |
| Vollkornnudeln | 50 | 32.1 |
| Vollkornnudeln von al dente | 40 | 14.6 |
| Vollkornweizen | 45 | 26.8 |
| Weizenflocken | 45 | 27.4 |
| Weizenmehl, weiß (nicht angereichert) | 85 | 62.6 |
| Weißer Mais, Zuckermais, gefrorener Mais | 55 | 10.4 |
| Weißer Reis Standard | 70 | 56.0 |
| Wildreis | 45 | 33.8 |
| Wildreis (schwarz) | 35 | 26.3 |
| brauner Reis | 50 | 36.5 |
| roter Reis | 55 | 38.8 |
| Сorn (in Dosen) | 65 | 26.6 |
