Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG)

Szukasz średniej listy indeksów glikemicznych żywności?

Śledzenie spożywanych pokarmów i napojów jest ważną częścią utrzymania zdrowia, a zrozumienie indeksu glikemicznego może pomóc. Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje węglowodany według tego, jak szybko są trawione i wchłaniane do krwioobiegu jako glukoza.

Żywność o wyższych wartościach IG podnosi poziom cukru we krwi bardziej niż żywność o niższych wartościach IG. Wiedza o tym, które produkty mają średni lub średni wskaźnik GI, może ułatwić planowanie posiłków, zapewniając zdrowsze opcje, które nie prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Pełne ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, jęczmień, pszenica bulgur i brązowy ryż zawierają umiarkowane ilości węglowodanów, a jednocześnie są zdrowym źródłem błonnika i białka; te również zwykle mają niską zawartość tłuszczu.

Warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, ignamy, dynia – a nawet kukurydza – oferują mnóstwo wartości odżywczych, a także mają umiarkowany IG średnio między 50-69 (w skali od 0-100).

Owoce, w tym jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, śliwki, morele, truskawki, maliny, jeżyny, figi, jagody, wiśnie, kiwi, ananas, arbuz, winogrona, kantalupa, melon spadziowy mają stosunkowo zrównoważone wyniki w tym systemie rankingowym, od około 40-75 punktów za większość odmian dojrzałych, ale nieprzetworzonych/właściwie ugotowanych bez dodatku cukru, syropów itp.

Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, len, słonecznik, sezam, chia, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, konopne serca, które zapewniają wystarczającą ilość składników odżywczych, pozostając na dość stałych ocenach około 15-30 w zależności od wybranej odmiany, więc są również świetnym wyborem!

Produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko, jogurt, sery, kefir, ricotta, mozzarella itp., zawierają wapń i inne witaminy, minerały, białka, tłuszcze, ale zazwyczaj zajmują około 35–45 punktów, co czyni je ogólnie dobrym wyborem, jeśli są spożywane oszczędnie, ze względu na wyższą liczbę kalorii w przeliczeniu na wielkość porcji w porównaniu z odpowiednikami bezmlecznymi wymienionymi powyżej.

Bogate w białko rośliny strączkowe, ciecierzyca, soja itp. zaliczają się między innymi do średniego IG mieszczącego się odpowiednio w przedziałach 30–50 punktów, podczas gdy przetworzonego mięsa, bekonu, szynki, kiełbasy itp. należy generalnie unikać, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ wiele z nich sięga powyżej 60, co oznacza bardzo szybkie tempo wchłaniania do krwioobiegu, co prowadzi do potencjalnych problemów związanych ze zwiększoną produkcją insuliny utrzymanie optymalnej wydajności metabolicznej długoterminowe dobre samopoczucie cele długowieczności!

Poniżej możesz zobaczyć pełną listę indeksów glikemicznych średnich produktów spożywczych.

Zdjęcie	Nazwa	IG	ŁG
	Ananas	66	7.7
	Ananas (z puszki w syropie)	65	9.3
	Arbuz, surowy	58	7.0
	Babeczki z jagodami, przygotowane komercyjnie (w tym mini babeczki)	59	30.6
	Befstroganow	56	4.7
	Budynie, ryż, sucha mieszanka, przygotowane na 2% mleku	59	12.2
	Buraki (Gotowane)	65	5.2
	Burgery wegetariańskie lub sojowe, nieprzygotowane	59	5.5
	Bułka do hamburgerów	61	30.1
	Bułka maślana	60	32.2
	Chleb z otrębów	65	22.9
	Chleb, pita, biały, niewzbogacony	68	36.4
	Chleb, pszenica, tosty	60	30.6
	Chlebowiec	65	14.4
	Ciasteczka, wafle czekoladowe	61	42.3
	Ciastka, kruche, przygotowane komercyjnie, gładkie	64	40.0
	Ciasto francuskie, mrożone, gotowe do pieczenia	59	25.7
	Ciasto z jagodami, przygotowane według przepisu	59	19.8
	Ciasto, beza cytrynowa, przygotowane według przepisu	59	23.1
	Ciasto, wiśnia, przygotowane według przepisu	59	22.7
	Cukierki, MARS SNACKFOOD US, Chrupiące cukierki czekoladowe M&M's	62	43.6
	Cukierki, karmelki	65	50.0
	Cukierki, pianki	62	50.3
	Cukierki, toffi	60	54.2
	Cukry granulowane	65	65.0
	Cukry, klon	63	57.3
	Czekolada w proszku z cukrem	60	35.5
	Czerimoja, surowa	59	8.7
	Czipsy kukurydziane	63	33.6
	Desery, tarta, budyń karmelowy, przygotowane według receptury	65	14.8
	Dynia	65	4.5
	Dżem Truskawkowy (Wysoki Cukier)	65	45.5
	Falafel	65	20.7
	Fast foody, cheeseburgery; pojedynczy, regularny pasztecik; zwykły	66	17.2
	Fast foody, hamburgery; podwójny, regularny, pasztecik; zwykły	66	15.3
	Fast foody, kanapki rybne, z sosem tatarskim	56	14.4
	Fast foody, ziemniaki, placki ziemniaczane, okrągłe kawałki lub paszteciki	56	14.7
	Focaccia, włoski płaski chlebek, zwykły	69	23.5
	Francuskie tosty, przygotowane według receptury, z niskotłuszczowego (2%) mleka	67	16.8
	Gotowana kukurydza	60	11.2
	Grochówka	60	9.8
	Hamburger	66	15.3
	Krakersy żytnie	64	42.0
	Kukurydza (z puszki)	65	11.0
	Lody	62	14.4
	Lody waniliowe (zwykłe, z cukrem)	60	14.0
	Majonez (słodzony)	60	0.3
	Makaron	60	17.3
	Makaron gryczany	59	12.6
	Makaron jajeczny, niewzbogacony, gotowany, bez dodatku soli	57	13.7
	Makaron kukurydziany	68	15.7
	Makaron ryżowy	65	15.5
	Mango	56	7.5
	Mangostan w puszce, syrop	58	9.3
	Marmolada z cukrem	65	49.8
	McDONALD’S, BIG MAC	66	12.2
	Melon	65	5.4
	Miód	60	45.8
	Mleko owsiane (surowe)	69	3.5
	Mleko w puszkach, skondensowane, słodzone	61	33.2
	Morele (z puszki w syropie)	60	11.2
	Musli (z cukrem lub miodem)	65	43.8
	Mąka pszenna obrana (pełnoziarnista)	65	44.8
	Mąka z kasztanów	65	46.6
	Napoje COCA-COLA, POWERADE, o smaku cytrynowo-limonkowym, gotowe do spożycia	65	5.1
	Napoje bezalkoholowe (napoje gazowane, cola)	60	6.0
	Napoje gazowane, cola, fast-food cola	63	6.0
	Napoje gazowane, piwo imbirowe	63	5.5
	Napoje, Mieszanka napojów słodowych, czekolada, proszek, przygotowywane z pełnego mleka	59	6.3
	Natto	56	4.1
	Orzechy, mięso kokosowe, surowe	59	3.7
	Papaja (surowa)	60	5.5
	Pigwa (z puszki / galaretka z cukrem)	65	7.2
	Pizza	60	19.8
	Podpłomyki	69	38.6
	Pokarm dla niemowląt, płatki zbożowe, mieszane, wzbogacane na sucho	56	36.9
	Proszek jajeczny	60	2.7
	Płatki jęczmienne	68	16.6
	Płatki musli	56	31.2
	Płatki owsiane (gotowane na wodzie)	60	9.0
	Płatki ŚMIETANE Z PSZENICY, instant, przygotowane na wodzie, bez soli	67	8.4
	Rambutan w puszce, syrop w opakowaniu	59	11.8
	Ryż długoziarnisty	60	16.7
	Semolina z pszenicy durum	60	12.9
	Ser topiony	57	15.4
	Sok z czerwonych buraków	64	3.1
	Strudel, jabłko	59	23.0
	Suszone owoce	60	49.8
	Tamaryndowiec (słodki)	65	37.4
	Teff, gotowane	57	9.7
	Wafle ryżowe	64	52.3
	Warzywa mieszane, mrożone, gotowane, gotowane, odsączone, bez soli	66	5.7
	Warzywa w puszkach (fabryka)	65	4.1
	Winogrona	56	9.1
	Winogrona, czerń	59	11.0
	Witalny gluten pszenny	64	8.4
	Zboża, ŚMIETANKA PSZENNA, zwykła (10 minut), gotowana na wodzie, bez soli	66	6.6
	Zupa grochowa, zielona, z puszki, przygotowana z równej objętości wody	66	5.3
	chleb żytni	65	27.6
	fetuccine	65	18.8
	kasztan	60	29.5
	kuskus	60	13.1
	makaron Udon	62	8.5
	naleśniki	66	16.6
	rodzynki	65	46.6
	ryż jaśminowy	60	19.0