Tabela indeksu glikemicznego (IG)
Indeks glikemiczny (IG) to względny ranking produktów zawierających węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG, tym większy wpływ żywności na poziom cukru we krwi. Zrozumienie IG może pomóc w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych i radzeniu sobie z cukrzycą lub objawami stanu przedcukrzycowego.
Ta strona zawiera obszerny wykres indeksu gi oraz odpowiadające mu wartości indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego w celu łatwego odniesienia. Żywność dzieli się na niski IG (55 lub mniej), średni IG (56 do 69) i wysoki IG (70 lub więcej).
IG według poziomu:
Wiedza o tym, gdzie każdy pokarm znajduje się na liście indeksu glikemicznego lub tak zwanej tabeli indeksu glikemicznego żywności, pozwala nam podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące tego, co dostarczamy naszemu organizmowi, ostatecznie pomagając kontrolować przyrost masy ciała i zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca. Proste zmiany stylu życia mogą pomóc w osiągnięciu długoterminowych celów zdrowotnych!
Lista produktów spożywczych
Zrozumienie indeksu glikemicznego i wykresów ładunku glikemicznego
Jeśli chodzi o zarządzanie poziomem cukru we krwi, zrozumienie koncepcji indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (LG) może być niezwykle pomocne. IG i LG to narzędzia, które mierzą wpływ żywności zawierającej węglowodany na poziom glukozy we krwi. Wykresy IG i LG mogą pomóc jednostkom w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych i poprawie ich ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
W tym artykule przedstawimy obszerny przewodnik po zrozumieniu tabeli indeksu glikemicznego, a także tabeli ładunku glikemicznego oraz tego, jak z nich korzystać, aby dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to system rankingowy, który mierzy, jak szybko węglowodany w żywności są rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu, powodując wzrost poziomu cukru we krwi. Skala mieści się w przedziale od 0 do 100, przy czym czysta glukoza ma IG równy 100. Pokarmy o niskim IG (mniej niż 55) wchłaniają się wolniej i powodują stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, natomiast pokarmy o wysokim IG (powyżej 70) są szybko wchłaniane i powodują szybki skok poziomu cukru we krwi. Żywność o średnim IG (56-69) mieści się gdzieś pomiędzy.
Przykłady żywności o niskim IG obejmują rośliny strączkowe, warzywa nieskrobiowe i produkty pełnoziarniste. Żywność o wysokim IG obejmuje słodkie napoje, słodycze i biały chleb. Należy jednak pamiętać, że wartość IG żywności może się różnić w zależności od sposobu jej przygotowania, ugotowania i spożycia. Na przykład gotowany ziemniak ma niższy IG niż ziemniak smażony.
Chociaż IG może być pomocnym narzędziem do planowania posiłków, ma również swoje ograniczenia. IG żywności nie uwzględnia wielkości porcji ani ogólnej zawartości składników odżywczych w żywności.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno IG żywności, jak i wielkość porcji, zapewniając dokładniejszy pomiar wpływu żywności na poziom cukru we krwi. LG żywności oblicza się, mnożąc IG przez ilość węglowodanów w porcji, a następnie dzieląc tę liczbę przez 100.
Podobnie jak IG, LG dzieli się na niskie, średnie i wysokie. Uważa się, że żywność o niskim LG (poniżej 10) ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, podczas gdy żywność o wysokim LG (powyżej 20) ma znaczący wpływ. Przykłady żywności o niskich wartościach LG obejmują owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Żywność o wysokich wartościach LG obejmuje słodzone napoje, przetworzone przekąski i wypieki. Chociaż LG jest dokładniejszą miarą niż IG, nadal ma swoje ograniczenia. Nie bierze pod uwagę ogólnej zawartości składników odżywczych w żywności ani obecności innych czynników, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi, takich jak aktywność fizyczna i stres.